蔓越莓好吃，竟然還有這么多好處

作者：吳佳（注冊營養(yǎng)師） 修改：范志紅

紅紅小小，酸酸甜甜的蔓越莓是最近當(dāng)之無愧的網(wǎng)紅水果。Ins、抖音，微博這些社交媒體上，明星達(dá)人們或者舉著超級美貌的蔓越莓飲料、或者po一張蔓越莓的點(diǎn)心，或者用這種紅色小漿果做了一碗減脂的沙拉輕食。緋紅一點(diǎn)點(diǎn)，小巧又飽滿的小果子，真是太讓人心動了！

蔓越莓好吃又美貌，這個大家都知道?？墒悄阒?，它竟然還有許多健康益處嗎？

莓類家族請了解一下

提問，帶「莓」字的水果你知道哪些？草莓、樹莓、黑莓、藍(lán)莓、蔓越莓……剛數(shù)了幾個，就覺得莓類家族很不一般?。?/p>

其實(shí)莓類水果就是漿果，它們屬于聚合果，可食部分是由花托膨大發(fā)育而成的，果實(shí)表面或中間有著很多粒小小的種子。

英語名稱有「berry」這個后綴，翻譯為「**莓」的水果是漿果，葡萄、柿子、獼猴桃、桑椹（mulberry）等也屬于漿果。一般來說，叫做什么berry的水果都比較小巧，水分大，質(zhì)地軟嫩。

莓類水果中的很多成員都是熱量低，營養(yǎng)豐富的明星水果，關(guān)于它們的健康益處研究一大把：預(yù)防糖尿病、降低壞膽固醇、減少體內(nèi)炎癥反應(yīng)、預(yù)防心腦血管疾病……莓類的這么多健康益處，是因為它們有幾類物質(zhì)含量豐富：

抗氧化維生素：主要是維生素C與維生素E，能夠保護(hù)細(xì)胞，防止細(xì)胞受損，因此能間接地預(yù)防一些疾病的發(fā)生。

黃酮類化合物：這些物質(zhì)中包括花青素，給莓類水果提供了豐富多彩的顏色，也許還有預(yù)防癌癥、炎癥以及心臟病的作用。

原花青素：這是一種聚合型的多酚類物質(zhì)，它具有抗細(xì)菌、抗發(fā)炎、抗氧化活性，能使水果產(chǎn)生輕微的澀味。

此外，它們還含有不少鉀元素和果膠。那些小小的種子，能夠起到不溶性膳食纖維的作用。它們含糖量不是特別高，而且糖分吸收速度慢，血糖指數(shù)低。

蔓越莓特別在哪里？

說回來蔓越莓，它有什么特別的好處呢?

蔓越莓有個非常知名的獨(dú)特作用，就是抗菌作用，尤其是改善尿道感染和抑制幽門螺旋桿菌感染。

我們重點(diǎn)說一下，預(yù)防尿道感染這個益處，來了解一下蔓越莓是怎么抗菌的。

大概有50%的女性在其一生中曾患有尿道感染?？梢哉f，除了感冒發(fā)燒，這就是女性最容易患的疾病了。女性容易患尿道感染，這是由女性生理特點(diǎn)決定的。

首先，女性尿道短而寬，距離肛門較近，細(xì)菌易沿尿道口入侵；

其次女性月經(jīng)期、絕經(jīng)期性激素變化、尿道黏膜改變，均有利于病菌定植。

尿道感染雖不是致命疾病，但其產(chǎn)生的不適感，讓人們坐立難安。如果還發(fā)生了寒顫、發(fā)燒、頭暈、想吐等癥狀，可能是腎臟受到感染，必須立刻去醫(yī)院。

傳統(tǒng)治療尿道感染的方式是使用抗生素治療。不過有研究意外發(fā)現(xiàn)，蔓越莓也對這個病有好處！

后續(xù)研究表明，蔓越莓能防止細(xì)菌粘附到細(xì)胞上，它的代謝物能與細(xì)菌的毛發(fā)結(jié)合，從而阻止細(xì)菌粘附到細(xì)胞受體上。

蔓越莓中有一系列的抗粘附化合物，

原花青素就是非常重要的一種。 原花青素其實(shí)是植物在應(yīng)激條件下，抵抗惡劣生長環(huán)境時的一種應(yīng)對機(jī)制下產(chǎn)物，這種產(chǎn)物具備抗細(xì)菌、抗真菌的能力。

利用蔓越莓的這種特性，就能幫助人們抗擊侵害身體的病菌。

原花青素并不是只有蔓越莓才有，為什么說它獨(dú)特呢？

原來，大多數(shù)食物中（比如葡萄、黑巧克力）的原花青素是B型分子鏈原花青素，抗黏附的能力要差一些。而蔓越莓中含有的是A型分子鏈原花青素，抗黏附的能力更強(qiáng)。

主要臨床試驗 - 蔓越莓與尿路感染預(yù)防之間的關(guān)系

Elderly nursing home patients – Cranberry juice (~50% red. bacteriurea) Avorn et al., 1994 JAMA

敬老院老人患者（約50％的人患有菌尿癥），阿沃恩等，1994年《美國醫(yī)學(xué)會雜志》

Cranberry powder (significant red. UTI occurrence) Walker et al., 1997 J. Family Practice

蔓越莓粉（十分容易發(fā)生尿路感染病例），沃克等，1997年《家庭醫(yī)學(xué)實(shí)踐雜志》

Cranberry powder (significant red. UTI occurrence) Stothers, 2002 Can J Urol.

蔓越莓粉（十分容易發(fā)生尿路感染病例），斯托瑟，2002年《加拿大泌尿?qū)W雜志》

University women – Cranberry juice (20% red. In UTI risk) Kontiokari et al., 2000 British Med. J.

大學(xué)女性（20%的人存在尿路感染風(fēng)險），康提卡利等， 2000年《英國醫(yī)學(xué)雜志》

Pregnant women – Cranberry juice (41-57% red. UTI) Wing et al., 2008 J. Urol.

孕婦（41-57%的人會發(fā)生尿路感染），Wing等，2008年《泌尿?qū)W雜志》

Young girls (~50% red. recurrent UTI) Ferrara et al., 2009 Scand. J. Urol. Nephrol.

年輕女性（約50%的人經(jīng)常發(fā)生尿路感染），費(fèi)拉拉等，2009年《斯堪的納維亞泌尿?qū)W與腎臟學(xué)雜志》

Children (43% red. UTI occurrences) Salo et al., 2011 Clinical Infectious Diseases

兒童（43%的人會發(fā)生尿路感染），康提卡利等，2011年《臨床傳染病》

Women - Cranberry juice (significant red. UTI occurrence) Maki, 2016 Am J Clin Nutr.

利用蔓越莓來抵抗尿道感染，一方面是因為它有效，更重要的一方面，是它可以避免細(xì)菌對抗生素產(chǎn)生耐藥性。

治療尿道感染的常規(guī)方法是使用抗生素，但是抗生素治療的濫用導(dǎo)致細(xì)菌對抗生素的耐藥性逐年增加。在中國，70％的大腸桿菌對環(huán)丙沙星具有耐藥性（請注意，這一比例在全球最高），60％的金黃色葡萄球菌對甲氧西林具有耐藥性。

蔓越莓并不能像抗生素那樣殺死細(xì)菌。它只能防止最初的細(xì)菌粘附步驟的發(fā)生，從而阻止細(xì)菌生長，杜絕感染。所以，利用蔓越莓治療尿道感染是不會導(dǎo)致細(xì)菌產(chǎn)生耐藥性的，另外同時，這種「療法」還可能有促進(jìn)腸道益生菌生長的作用。

在治療尿道感染方面，「吃蔓越莓」和「吃藥」的作用有什么不同？

有一項研究對比了蔓越莓與抗生素在預(yù)防尿路感染方面的效果，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，蔓越莓和低劑量抗生素的效果幾乎相同，但是蔓越莓完全不會導(dǎo)致抗生素耐藥性問題（Beerepoot et al., Archives of Internal Medicine, 2011）。

2002年，發(fā)表在《美國醫(yī)學(xué)會雜志》的一篇文章認(rèn)為，飲用純度27％的蔓越莓汁（240毫升）可以防止80％的具有抗生素耐藥性的大腸桿菌發(fā)生粘附（Howell and Foxman, JAMA，2002）。

每天攝入多少蔓越莓

才能達(dá)到有益健康的效果？

要達(dá)到蔓越莓的健康益處，主要是要保證攝入的原花青素含量達(dá)到36-72 毫克。也就是相當(dāng)于純度27％的蔓越莓汁240毫升，或者蔓越莓干40克，或者蔓越莓醬70克。

蔓越莓怎么吃？

冷凍蔓越莓質(zhì)地嬌嫩，保存起來有點(diǎn)辛苦。只有少數(shù)高端超市能買到冷凍的蔓越莓鮮果。而且蔓越莓鮮果口感比較酸澀，通常用來熬醬，或作為節(jié)慶裝飾水果。所以大部分超市里只有蔓越莓干或者蔓越莓果汁。

蔓越莓干便于保存和攜帶，它雖然維生素含量有所下降，但保存了水果中的礦物質(zhì)、膳食纖維和大部分保健成分，也有很多有趣的吃法：

——可以直接把蔓越莓干當(dāng)作零食小吃，跟堅果一起更加美味。

——可以放在健康甜品里豐富滋味，增加營養(yǎng)。

——也可以用蔓越莓干做涼拌菜沙拉，增加不同的口感和風(fēng)味。

——還可以在蒸雜糧飯或者早上吃燕麥粥的時候，放上幾顆蔓越莓干，增加營養(yǎng)的同時，豐富滋味。

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頭條號簽約作者

北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學(xué)家

中國營養(yǎng)學(xué)會理事

中國健康促進(jìn)與健康教育協(xié)會理事

中國科協(xié)聘營養(yǎng)科學(xué)傳播首席專家

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士