【今日秋分】秋高氣爽運(yùn)動(dòng)季，睡什么鬼，起來(lái)嗨

秋分了、秋高氣爽，

正是運(yùn)動(dòng)鍛煉的好時(shí)節(jié)！

熱衷運(yùn)動(dòng)的跑友們紛紛開(kāi)啟"花樣健身"模式

可是，運(yùn)動(dòng)的種類(lèi)有很多，我們應(yīng)該如何選擇？多大的運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)多久才算“達(dá)標(biāo)”？今天我們就一起學(xué)一學(xué)身體活動(dòng)到底該如何開(kāi)展。

不同的運(yùn)動(dòng)方式，需要先認(rèn)識(shí)！

有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)，顧名思義，這類(lèi)運(yùn)動(dòng)需要氧氣參與能量供應(yīng)，以有氧代謝為主要供能途徑。一般來(lái)說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)需要軀干、四肢等大肌肉群參與，能夠維持在一個(gè)穩(wěn)定狀態(tài)，持續(xù)較長(zhǎng)的時(shí)間。有氧運(yùn)動(dòng)具有增進(jìn)心肺功能、降低血壓血糖、改善血脂和內(nèi)分泌系統(tǒng)功能、減少脂肪蓄積的作用。快走、跑步、騎自行車(chē)、跳繩、游泳等都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。

抗阻力運(yùn)動(dòng)

抗阻力活動(dòng)是肌肉對(duì)抗阻力的重復(fù)運(yùn)動(dòng)，為肌肉的強(qiáng)力收縮活動(dòng)，不能維持一個(gè)穩(wěn)定的狀態(tài)，屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)?？棺枇毩?xí)可以保持或增強(qiáng)肌肉力量，改善肌肉功能，對(duì)骨骼系統(tǒng)形成機(jī)械刺激，有益于骨骼健康。舉啞鈴、俯臥撐、彈力帶練習(xí)等都屬于抗阻力活動(dòng)。

其他類(lèi)型的身體活動(dòng)

通過(guò)開(kāi)展軀體或四肢的伸展、屈曲和旋轉(zhuǎn)活動(dòng)，可以鍛煉關(guān)節(jié)的柔韌性和靈活性。拉伸、瑜伽等練習(xí)可以起到提高關(guān)節(jié)柔韌性的作用。改善人體平衡和協(xié)調(diào)性的組合活動(dòng)，包括做操、跳舞等，能夠改善運(yùn)動(dòng)能力、預(yù)防跌倒。

不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，是何感受？

中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度的身體活動(dòng)，都會(huì)帶來(lái)心率的明顯變化。如果我們將自身的身體活動(dòng)能力以0～10分來(lái)衡量的話，那么中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)需要我們付出5～6分的努力，而高強(qiáng)度身體活動(dòng)則需要付出7～8分的努力。

還有一種簡(jiǎn)單的判斷方法。以您的主觀判斷為準(zhǔn)，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳加快、呼吸有點(diǎn)喘、微微出汗，不能唱歌，但還能聊天，對(duì)您而言就是中等強(qiáng)度，如果運(yùn)動(dòng)中說(shuō)話都困難，喘氣明顯，就是高強(qiáng)度。

不同人群，有自己的運(yùn)動(dòng)推薦量！

推薦的運(yùn)動(dòng)量，一般是以“周”為評(píng)估單位的。也就是說(shuō)，推薦我們?cè)谝恢苤型瓿傻倪\(yùn)動(dòng)總量，我們可以根據(jù)自己的生活習(xí)慣進(jìn)行分配。比如，進(jìn)行每周5天、每天30分鐘的身體活動(dòng)。如果一天中無(wú)法進(jìn)行連續(xù)30分鐘的身體活動(dòng)，也可以將運(yùn)動(dòng)時(shí)間累計(jì)，但需要注意，每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)達(dá)到10分鐘以上。

體育鍛煉也不意味著枯燥的重復(fù)，可以與日常生活和娛樂(lè)相結(jié)合，適合自己的休閑體育運(yùn)動(dòng)和文化娛樂(lè)活動(dòng)都會(huì)更有樂(lè)趣，也易于堅(jiān)持。我們需要關(guān)注這些活動(dòng)的內(nèi)容，把有氧運(yùn)動(dòng)和力量鍛煉的運(yùn)動(dòng)量累計(jì)，計(jì)入每周的活動(dòng)目標(biāo)。

5～17歲的兒童與青少年

每周中，平均每天應(yīng)至少進(jìn)行60分鐘的中等到高強(qiáng)度的身體活動(dòng)，以有氧運(yùn)動(dòng)為主。

每周中，至少進(jìn)行3天高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)肌肉和骨骼的活動(dòng)都應(yīng)包括在內(nèi)。

兒童和青少年都應(yīng)該限制久坐時(shí)間，特別是屏幕娛樂(lè)時(shí)間。

18～64歲的成年人

每周中，至少進(jìn)行150～300分鐘的中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或至少75～150分鐘的高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或者等量的中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度組合活動(dòng)。

每周中，要有2天或2天以上進(jìn)行中等強(qiáng)度或更高強(qiáng)度的抗阻力運(yùn)動(dòng)，隔日進(jìn)行，以強(qiáng)化肌肉，鍛煉所有主要肌肉群。

限制久坐時(shí)間，久坐時(shí)間改用來(lái)進(jìn)行各種強(qiáng)度的身體活動(dòng)，包括輕微強(qiáng)度。

65歲以上的老年人

身體條件允許時(shí)，對(duì)老年人的運(yùn)動(dòng)建議與成年人相同。在此基礎(chǔ)上，還應(yīng)增加每周3天或3天以上進(jìn)行多樣化身體活動(dòng)，側(cè)重于中等或更高強(qiáng)度的平衡和力量訓(xùn)練，防止跌倒。

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，承受運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的能力會(huì)明顯下降，而且靈活性、協(xié)調(diào)性、穩(wěn)定性也會(huì)下降。但是，這并不是說(shuō)老年人就不能或者不應(yīng)該進(jìn)行身體活動(dòng)。完全不進(jìn)行身體活動(dòng)并不是一種“保護(hù)”。老年人需要做的是結(jié)合自身?xiàng)l件，更加小心地開(kāi)展積極的身體活動(dòng)。對(duì)于體質(zhì)好的老年人，可以適當(dāng)增加身體活動(dòng)。若行動(dòng)不便，則提倡“寧走不站，寧站不坐”，以獲得更多的健康收益。

在老年人開(kāi)展身體活動(dòng)之前，應(yīng)與醫(yī)生咨詢(xún)相關(guān)注意事項(xiàng)，必要時(shí)應(yīng)進(jìn)行健康篩查和運(yùn)動(dòng)能力評(píng)估。運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)有照護(hù)人員看護(hù)，降低發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)中如有不適應(yīng)立即停止活動(dòng)，必要時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)。

生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)需要科學(xué)。

讓我們一起運(yùn)動(dòng)起來(lái)，

為自己的健康

構(gòu)筑一道堅(jiān)固的防線！

來(lái)源：北京疾控中心慢病所