控血糖，是吃三餐好，還是少吃多餐好？

作者：袁雨晴（學生）科學指導：范志紅

相信糖尿病人都聽過這樣的說法：控制血糖需要「少吃多餐」，「少量多次」， 即每次攝入的食物量要小點，特別是碳水化合物要分散在一天當中多次攝入，認為這樣就不會因為一次進食較多食物而造成餐后血糖的較大波動。

每天要吃6次的飲食，被稱為6M飲食(six-meal diet，6Mdiet)。也就是說，每天有三次較小的正餐，加上三次零食/加餐，其中包括了睡前要吃的一份夜宵。

為什么要這樣呢？

是因為糖尿病人非常容易出現(xiàn)餐前低血糖的情況，也很容易出現(xiàn)夜間血糖水平過低的情況。一旦出現(xiàn)夜間低血糖，不僅第二天的血糖水平會升高，而且身體感覺也會變差。

但是，越來越多的研究結果表明，飲食規(guī)律會影響生物鐘，進而影響健康和疾病的發(fā)生。也有研究發(fā)現(xiàn)，早上采用高熱量、高碳水化合物的飲食，反而可以提高胰島素敏感性，降低肥胖人群和糖尿病患者的整體血糖水平。

一項以色列的最新臨床研究發(fā)現(xiàn)，

3M飲食模式（3Mdiet）比等熱量的6M飲食模式更有利于改善葡萄糖代謝。

什么是3M飲食模式呢？

它的主要特點是：一天只吃三餐。早餐要吃高碳水化合物餐食，晚餐要相對低碳水化合物，中午介于其間。從早上起床到午餐，在這幾個小時中，要供應一天中的大部分碳水化合物食物。

這項臨床研究納入了28例確診為2型糖尿病的受試者，對3M飲食組與6M飲食組進行12周的觀察。

在6M飲食模式組中，六餐的分布是這樣的：

早餐、午餐、晚餐分別供應一日總熱量的20%、25%和25%，加起來就是70%；碳水化合物各占23%，加起來大概是一日的70%；上午點、下午點和夜宵各供應一日總熱量的10%，加起來就是30%；碳水化合物各占10%，加起來大概是一日的30%。

在3M飲食模式組中，三餐的分布是這樣的：

早餐能量占全天的47%，碳水化合物攝入量占全天的50%，含有較多面包，也有水果和糖果；午餐能量占全天的40%，碳水化合物也占全天的 40%，食物豐盛而多樣；晚餐能量只占全天的13%，碳水化合物占全天的10%。低碳水化合物設計，沒有水果和糖果。當然，兩種飲食的總熱量是完全一樣的。

（對糖尿病患者來說，早上能吃面包和水果，甚至還有點甜食，感覺一定非常幸福吧。）

下圖展示了3M和6M的飲食模式及每日進餐時間分布，CH表示每日攝入的碳水化合物；E表示每日攝入的能量。

研究結果顯示，3M飲食可以通過調(diào)節(jié)2型糖尿病患者的生物鐘基因的表達而促進胰島素分泌，改善血糖向肌肉的轉運，還能平衡白天和夜間的葡萄糖代謝。結局是降低了體重和食欲，有效控制空腹血糖和夜間血糖水平，并降低了糖化血紅蛋白水平。

連續(xù)血糖值監(jiān)測顯示，3M組受試者處于血糖異常升高的時間顯著減少，每日所需胰島素總劑量平均減少了26±7單位，有些受試者甚至可以完全停用胰島素了。如果這種血糖代謝改善的趨勢持續(xù)下去，還可以幫助預防許多其它并發(fā)癥，如心血管疾病、衰老和癌癥。

相比于3M飲食模式，傳統(tǒng)的6M飲食模式卻并不能很有效地控制血糖水平?；颊哌€是需要服用藥物，或注射胰島素。對于每天注射4次胰島素來說，由于患者的胰島素抵抗和胰島β細胞功能的進行性減退，會導致胰島素劑量的逐漸增加，進而導致體重持續(xù)增加，反過來又進一步導致血糖水平升高，長期而言不利于預防心血管疾病和其它并發(fā)癥。

研究者認為，

這個3M控血糖飲食模式，對血糖代謝有很好的改善作用。有希望使一些患者減少甚至停止胰島素注射，減少甚至停用大多數(shù)抗糖尿病藥物。只要能夠將血糖水平控制得比較平穩(wěn)，同時就有利于減肥和預防心腦血管病等并發(fā)癥。

有研究證實，以24小時為周期的晝夜節(jié)律中，機體遵循著代謝、生理和行為的規(guī)律，這個規(guī)律既受到機體內(nèi)在的因素影響（如下丘腦神經(jīng)內(nèi)分泌激素），又受到外在的因素調(diào)節(jié)，（如進食、運動等），這兩者在互相影響的同時，也會影響機體的代謝和血糖水平等。

比如說，有研究發(fā)現(xiàn)，同樣一份含碳水化合物的餐食，早上吃的時候，血糖反應還比較低；到了晚上吃的時候，就會高一些，而且胰島素敏感性也比早上降低。即便吃的是中低血糖指數(shù)的主食，在晚上的血糖反應也沒那么低了。

一項阿拉巴馬大學的研究進一步揭示了生物節(jié)律與行為方式作用于機體代謝的影響，結果表明集中于一日前半的間歇性斷食（Time-Restrict Feeding, TRF）可能對血糖控制和機體代謝產(chǎn)生好的影響。

這里順便科普一下，間歇性斷食也被俗稱為「輕斷食」，有各種不同方式。最常見的是兩類：

一類是大部分時間隨便吃，但少數(shù)時間吃得特別少，比如5+2輕斷食，一月3天輕斷食。斷食日只能吃正常食量的四分之一左右。

另一類是日內(nèi)斷食，即每天保持一定時間（＞12小時）不進食。比如說，8小時進食法，就是只在8個小時之內(nèi)吃東西，但不限量；另外16個小時不吃東西。

該研究納入了11例超重患者，分別進行4天的早期間歇性斷食（全天進食時間為8am~2pm）和常規(guī)均衡飲食（全天進食時間為8am~8pm），證實了早期TRF有助于降低食欲、增加飽腹感，通過調(diào)整能量攝入的分布向每日早晨傾斜、避免過晚進食，可以促進體重降低或體脂減少、降低葡萄糖和胰島素水平、增高胰島素敏感性。

讀了這么多研究內(nèi)容和數(shù)據(jù)，朋友們是不是有點懵，這里來幫大家劃下重點！

1糖尿病患者不一定非要遵循少吃多餐的飲食模式，而要以身體的實際反應為準。如果這種吃法證明效果不好，那么就可以試試三餐模式。

2 在三餐飲食當中，不妨早上和中午多攝入一些碳水化合物攝入和熱量，晚餐中減少碳水化合物和能量的攝入。也就是說，將主要的營養(yǎng)物質(zhì)攝入集中在一天中的前幾個小時。

3避免晚餐進食時間過晚，最后一餐的進食時間不超過晚上8點。當然，為了避免晚上的饑餓感，最好能夠早點睡覺。比如10點或更早睡覺，能減少睡前發(fā)生饑餓的可能性。

當然，這里必須強調(diào)一下：調(diào)整碳水化合物攝入的比例和時間段，并不意味著糖尿病人可以隨意大吃特吃。實現(xiàn)3M飲食模式的基礎仍然是控制每日的能量攝入，三餐定時定量，選擇血糖反應不過高的食材，吃營養(yǎng)質(zhì)量更高的食物。

不論什么飲食模式，要想成功控制血糖水平，就必須每天努力，吃合理的飲食，做適量的運動，保證營養(yǎng)素攝入，增加身體活力水平，才能提高生命質(zhì)量，減少并發(fā)癥的風險。

參考文獻：

[1] Jakubowicz D, Landau Z, Tsameret S, et al. Reduction in Glycated Hemoglobin and Daily Insulin Dose Alongside Circadian Clock Upregulation in Patients With Type 2 Diabetes Consuming a Three-Meal Diet: A Randomized Clinical Trial. Diabetes Care, 2019, 42(12): 2171-2180.

[2] Leung GKW, Huggins CE, Bonham MP. Effect of meal timing on postprandial glucose responses to a low glycemic index meal: A crossover trial in healthy volunteers. Clinical Nutrition, 2017, 1-7.

[3] Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, Hsia DS, Peterson CM. Early Time-Restricted Feeding Reduces Appetite and Increases Fat Oxidation But Does Not Affect Energy Expenditure in Humans. Obesity (Silver Spring, Md). 2019;27(8):1244-54.

[4] 科學家:晚吃飯或引起糖尿病.食品工業(yè),2019,40(01):178.

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頭條號簽約作者

北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學家

中國營養(yǎng)學會理事

中國健康促進與健康教育協(xié)會理事

中國科協(xié)聘營養(yǎng)科學傳播首席專家

中國農(nóng)業(yè)大學食品科學博士