天天吃的食用油，你會選嗎？

食用油，大家都不陌生，這是我們一日三餐都離不開的。只是，面對超市里琳瑯滿目的食用油，你會選擇嗎？是按照什么標準選的呢？越貴越好嗎？還是先看成分再看價格？
今天就來和大家分享下我的經(jīng)驗。個人建議選擇的標準是：健康。
當然，這里的健康不單單是指合規(guī)，而是指在營養(yǎng)學上符合我們的健康理念。其實近些年來，對于食用油來說，主要有兩個重要的認知。

01，去反式脂肪酸化

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反式脂肪酸 ( trans fatty acid，TFA) 是含有反式非共軛雙鍵結(jié)構(gòu)不飽和脂肪酸的總稱。

植物油的精煉過程會有一道脫臭工序，而這道工序中的高溫環(huán)境容易讓油脂中的中二烯酸酯、三烯酸酯發(fā)生熱聚合反應(yīng)從而聚合成反式脂肪酸。

這種東西可就沒那么健康了，研究發(fā)現(xiàn)，反式脂肪酸會影響人體的代謝功能，尤其是血脂方面。反式脂肪酸會降低對人體有益的高密度脂蛋白并提高對人體有害的低密度脂蛋白，從而對人體產(chǎn)生危害。此外，反式脂肪酸可以導致血清的中甘油三酯水平上升。這都對健康是不利的。如果長期積累下來，不僅僅是血脂問題，甚至會進一步引發(fā)心血管疾病，比如冠心病之類的，正因為反式脂肪酸的攝入和健康息息相關(guān)，因此近些年來，全世界都在努力地消除反式脂肪酸，比如世界衛(wèi)生組織在一直關(guān)注著反式脂肪酸的問題，并提出了2023年全面消滅反式脂肪酸的倡議，各國也都在積極推動著消除反式脂肪酸的活動，比如美國FDA就要求反式脂肪酸要列入營養(yǎng)標示，以讓用戶明白這種成分在食品中的含量。

我國同樣也在努力消除食用油中的反式脂肪酸，比如《食品安全國家標準》就明確指出：過多攝入反式脂肪酸可使血液膽固醇增高，從而增加心血管疾病發(fā)生的風險。因此，每天攝入反式脂肪酸不應(yīng)超過2.2g，過多攝入有害健康 【1】。

因此，選擇食用油，努力避開反式脂肪酸是第一步。而在此基礎(chǔ)上，那么就需要考慮另外一個問題：均衡

02，均衡用油

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談到食用油，我們很多人會習慣的認為，既然是脂肪，那肯定都差不多。其實并非如此，事實上，脂肪不是一種物質(zhì)，而是是一系列化合物的總稱，以甘油三酯作為骨架而形成了無數(shù)種組合。

而不同的植物油，其實并不一樣，比如大家熟悉的菜籽油、大豆油、玉米油、橄欖油等等，每一種不僅是因為來源不一樣，更是因為其中成分有差異，從而導致了不同食用油存在了差異。

比如下面研究是一個對不同來源植物油其中的脂肪酸含量進行了一個分析【2】。

我們可以看到，同樣是植物油，不同來源的植物油其實成分差異明顯，有的脂肪酸成分在不同植物油中是有和無的關(guān)系，神經(jīng)酸，只有元寶楓油、野櫻桃油和文冠果油含有這種成分，其他植物油都沒有。有的脂肪酸成分則是含量多少的差異，比如飽和脂肪酸方面，最高的毛梾油是最低的野櫻桃油的將近10倍。

事實上，不同的脂肪酸，影響的不僅僅是風味和口感，更是和健康也息息相關(guān)。比如近些年來研究發(fā)現(xiàn)，不飽和脂肪酸是一種對健康更加有益的成分，尤其是多不飽和脂肪酸，被認為在人的血脂代謝以及心血管健康領(lǐng)域有一定的意義，也成為了近些年來的一些熱寵。

其實，就像專業(yè)人士倡導的膳食均衡一樣，我們連吃飯都要講究葷素搭配營養(yǎng)均衡呢，人體對于脂肪的需求也是要均衡的，我們要平衡膳食脂肪酸，讓飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和都不飽和脂肪酸達到科學配比，這樣才能讓脂肪攝入均衡。

03，如何選擇食用油？

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那么，問題來了，就像上面所言，不同的植物油其實各種脂肪酸比例并不相同，難道我們要換著吃油嗎？其實，這并不合理。因為雖然從總的縱向時間范圍內(nèi)，似乎是達成了均衡，但是實際上，在單一階段內(nèi)，只食用某一種植物油，其實本身還是攝入過于單一。就比如家里上個月買了玉米油好不容易2個月吃完了，我這個月買葵籽油好了，但是很抱歉攝入的脂肪酸還是以亞油酸為主的，差別不大，這就讓人頭大了。

怎么辦？買各種油來自己調(diào)？可是又不懂營養(yǎng)學啊，別急，調(diào)和油的出現(xiàn)其實一定程度上就是解決這個問題的。調(diào)和油的優(yōu)勢就是來搭配不同的油，取各種油的優(yōu)點，最后按照合理的比例混合在一起，這樣可以保證各種成分的均衡，從而滿足人體對各種脂肪酸的需求，避免因為身體缺乏某些脂肪酸而出現(xiàn)健康問題。

可以說，食用油的選擇上，首先要做到的是排除健康風險，也就是公認的反式脂肪酸要避開，這一點在選擇的時候可以認真看一下成分表，選擇那些可靠且沒有反式脂肪酸的油脂。

而在此基礎(chǔ)上，那就看個人喜好了。如果你有強烈的某種油傾向，那自然是選擇這些油，畢竟自己喜歡才是最大的嘛。但是如果并沒有確定的話，那就直接選擇調(diào)和油唄，這樣更健康均衡，滿足“我全都要”的需求。

————————————當然了，如果實在選擇困難，那直接選大牌子的，質(zhì)量可靠，也可以放心的食用。

【1】《食品安全國家標準》

【2】阿拉坦圖雅,張麗,烏志顏,白國棟,宋述芹.9種食用食用油脂肪酸成分分析[J].赤峰學院學報(自然科學版),2019,35(12):5-7.