小心！歲月塞給你的肥肉，還可能帶來病和傻

作者：吳佳（注冊營養(yǎng)師） 修改：范志紅

一年又過去了。都說歲月是把殺豬刀，不僅改變了人們的面容，更改變了人們的身材。每到同學(xué)聚會，最讓人印象深刻的就是同學(xué)們的「大變臉」。

有的女同學(xué)在學(xué)校時并不令人驚艷，但幾年乃至十幾年后，身材還是那么苗條，氣質(zhì)卻更有韻味，比當(dāng)年更加光彩照人。

有的男同學(xué)原本相貌平平，但如今腹部仍平，肌肉更緊，再加上風(fēng)度翩翩，便成了讓女生回眸的帥氣大叔。

反之，也有人在學(xué)校的時候清秀窈窕，或玉樹臨風(fēng)，工作之后肚腩日益凸起，發(fā)際線逐年后移了，成了中年胖婦、油膩「大爺」。

可能有人會說：反正也結(jié)婚生子了，工作還這么忙，胖就胖點(diǎn)兒吧，誰還沒個中年發(fā)福呢？

其實(shí)，事情可能沒那么簡單。歲月帶來的肥肉，不僅僅會讓你失去魅力。最近看到幾項(xiàng)新研究，提示我們一個重要的信息：

如果不在中年甚至更早控制好自己的體重和身材，會帶來很多可怕的問題，比如癌癥風(fēng)險(xiǎn)，比如變傻風(fēng)險(xiǎn)…

人們早就聽說，肥胖會升高十幾種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，而一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，在年輕的時候就發(fā)福的人，這種危險(xiǎn)就更大。

挪威卑爾根大學(xué)的Tone Bj?rge等人分析22萬人數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，40歲前超重，與肥胖相關(guān)癌癥風(fēng)險(xiǎn)升高相關(guān)（男性升高16%，女性升高15%）。該研究發(fā)表在International Journal of Epidemiology上[1]。

研究人員從來自奧地利、挪威和瑞典的6個隊(duì)列中獲取了221274人的數(shù)據(jù)。這些參與者中，男性占48.5%，53.8%從不吸煙。在平均17.6年的隨訪中，這22萬參與者共發(fā)生了27881例各種癌癥，其中9761例是肥胖相關(guān)的癌癥。

所有這些肥胖相關(guān)癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，都與參與者的體質(zhì)指數(shù)（BMI）相關(guān)。尤其是在女性中，平均BMI每增加1個單位，和肥胖相關(guān)癌癥的風(fēng)險(xiǎn)就增加2%；體重每增加5kg，與肥胖相關(guān)癌癥的風(fēng)險(xiǎn)會升高5%。

肥胖的持續(xù)時間，也跟癌癥的風(fēng)險(xiǎn)正相關(guān)。無論男女，處于肥胖狀態(tài)的時間多一年，肥胖相關(guān)癌癥的風(fēng)險(xiǎn)就升高4%。其中男性結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)升高4%、腎細(xì)胞癌風(fēng)險(xiǎn)升高8%、胰腺癌風(fēng)險(xiǎn)升高4%、肝癌風(fēng)險(xiǎn)升高9%；女性絕經(jīng)后乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)升高2%、子宮內(nèi)膜癌風(fēng)險(xiǎn)升高11%、結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)升高3%、腎細(xì)胞癌風(fēng)險(xiǎn)升高6%。

特別是那些40歲前已經(jīng)超重的人，男性和女性的肥胖相關(guān)癌癥風(fēng)險(xiǎn)分別升高了16%和15%。其中，女性的子宮內(nèi)膜癌和男性的腎細(xì)胞癌、結(jié)腸癌，風(fēng)險(xiǎn)升高尤其明顯，分別達(dá)到了70%、58%和29%！

除了疾病風(fēng)險(xiǎn)之外，隨著歲月積累在身上的肥肉，還可能讓我們提前變笨。

近期發(fā)表的一項(xiàng)研究調(diào)取了英國生物庫（UK Biobank）中4000余名受試者的數(shù)據(jù)，這些人做了身體脂肪比例的掃描，也通過抽血檢查測定了各種免疫細(xì)胞的比例，并做了認(rèn)知能力的測定，跟蹤研究時間為6年。

這些人體數(shù)據(jù)分析首次證實(shí)：中年人身體的脂肪和肌肉總量，可以作為預(yù)測認(rèn)知功能的有效指標(biāo)：在同樣年齡時，脂肪多的人很可能認(rèn)知功能偏低，肌肉多則很有可能認(rèn)知功能較好。

而且研究還發(fā)現(xiàn)，中年人體內(nèi)免疫細(xì)胞的比例，也隨著肌肉和脂肪比例變化發(fā)生了顯著改變。而這種變化，也許與抵抗力下降和癌細(xì)胞增殖風(fēng)險(xiǎn)有潛在關(guān)系。這項(xiàng)研究發(fā)表在Brain, Behavior, and Immunity上[2]。

如果你還在暗自慶幸自己體重并不超標(biāo)，我要再提示一下，不要只看體重，更要關(guān)注自己的體脂率和內(nèi)臟脂肪量。

之前對于肥胖和認(rèn)知功能關(guān)系的分析，往往是通過體重指數(shù)（BMI）這個比較粗糙的指標(biāo)分析，而這項(xiàng)研究首次關(guān)注到了肌肉和脂肪的比例問題。只有肌肉多、脂肪少的健康體成分狀態(tài)，才有益免疫系統(tǒng)對認(rèn)知功能的保護(hù)。

不知道你怎么想，反正我是怕了……還好，因?yàn)槊刻煸缟蠄?jiān)持運(yùn)動，我的體成分?jǐn)?shù)據(jù)還不錯。

越來越多的研究提示我們：預(yù)防發(fā)胖要趁早??！

一項(xiàng)最新的動物研究認(rèn)為，老年時期的熱量限制可能無法阻止衰老進(jìn)程，從遺傳和代謝兩方面都如此。

歐洲一個跨國研究小組發(fā)現(xiàn)，在老年小鼠中，從隨意進(jìn)食轉(zhuǎn)變?yōu)闊崃肯拗?，并不能延長壽命。更悲劇的是，如果反過來，從熱量限制轉(zhuǎn)變?yōu)殡S意進(jìn)食，死亡率還會急劇升高！這個研究發(fā)表在了《自然·代謝》雜志上[3]。

換句話說：如果原來吃得特別多，老了之后少吃點(diǎn)，并沒什么效果。如果年輕的時候長期節(jié)食減肥，老了之后放開吃，那就老得更快、死得更快……

所以說，年輕的時候?qū)嵤崃肯拗?，可以延緩衰老發(fā)展。而老年時期才開始熱量限制，對逆轉(zhuǎn)衰老就無濟(jì)于事了。

人體研究也早就發(fā)現(xiàn)，老年之后如果刻意少吃，特別是蛋白質(zhì)攝入不足，極易出現(xiàn)肌肉衰減癥，也就是俗稱「少肌癥」，加快身體衰老的速度。

即便是年輕的時候，吃得太多不好，但吃得太少營養(yǎng)不良也會降低生命活力。最好的抗衰老方式，就是提升食物的營養(yǎng)質(zhì)量，熱量不過多，營養(yǎng)足夠多，同時增加運(yùn)動，提升生命活力。

所以，趁著年輕，一定要及時預(yù)防肥胖。如果已經(jīng)發(fā)福，那就趕快減掉肥肉吧！尤其重要的是，一定要有足夠的體力活動量，要把自己的肌肉練起來，把腰圍減下去！等年齡越來越老，身體代謝慢了，再考慮預(yù)防癌癥，保持敏捷的頭腦，都可能來不及了！

嶄新的鼠年就要來了，讓我們?yōu)樽约旱慕】岛秃蒙聿牧⑾逻@幾個FLAG!

1. 每天吃一斤蔬菜。

2. 少吃甜食，不喝甜飲料，不亂吃零食。

3. 如果你的消化吸收能力正常，主食里應(yīng)當(dāng)有一半是營養(yǎng)質(zhì)量高的全谷物和薯類。

4. 每天吃點(diǎn)低脂肉類，其中主要是魚蝦、禽肉等白肉。

5. 大部分時候做到少油少鹽烹調(diào)。

6. 每周至少150分鐘中高等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，包括快走、慢跑、游泳、舞蹈、健身操等。

7. 每周至少2次抗阻運(yùn)動，包括俯臥撐、深蹲、啞鈴等。

維持一個贅肉很少、肌肉緊實(shí)、曲線流暢、活力滿滿的身體，這代表你還擁有年輕的生理狀態(tài)。

健康鼠于你，相信你，能做到！

相關(guān)文獻(xiàn)：

1 Bj?rge T, H?ggstr?m C, Ghaderi S, et al. BMI and weight changes and risk of obesity-related cancers: a pooled European cohort study[J]. International Journal of Epidemiology, 2019.

2 Klinedinst B S, Pappas C, Le S, et al. Aging-related changes in fluid intelligence, muscle and adipose mass, and sex-specific immunologic mediation: A longitudinal UK Biobank study[J]. Brain, Behavior, and Immunity, 2019, 82: 396-405

3 Hahn O, Drews L F, Nguyen A, et al. A nutritional memory effect counteracts the benefits of dietary restriction in old mice[J]. Nature Metabolism, 2019: 1-15

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頭條號簽約作者

北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學(xué)家

中國營養(yǎng)學(xué)會理事

中國健康促進(jìn)與健康教育協(xié)會理事

中國科協(xié)聘營養(yǎng)科學(xué)傳播首席專家

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士