鍛煉身體，你還在“轉(zhuǎn)脖子轉(zhuǎn)腰轉(zhuǎn)膝蓋”嗎？立即停止！

“左三圈、右三圈、360°再來(lái)一圈！”你這樣活動(dòng)過(guò)頸椎嗎？不科學(xué)的鍛煉動(dòng)作不僅不能強(qiáng)身健體，反而可能會(huì)損害你的健康！

采訪專(zhuān)家：

羅先正（北京友誼醫(yī)院骨科教授）

何慶忠（北京體育大學(xué)田徑教研室教授）

程泓人（武漢體育學(xué)院體育教育訓(xùn)練專(zhuān)業(yè)博士生）

“一二三，動(dòng)起來(lái)！”

不知從何時(shí)起，運(yùn)動(dòng)不再是中老年人的專(zhuān)屬愛(ài)好，在“宅”文化盛行的年輕人中間，健身也為了一種流行時(shí)尚：手機(jī)里下載一個(gè)健身APP，每天跟著“云教練”一起鍛煉，管它是普拉提還是飛天瑜伽，從“運(yùn)動(dòng)小白”秒變“運(yùn)動(dòng)達(dá)人”似乎根本不是問(wèn)題。然而，不科學(xué)的鍛煉動(dòng)作不僅不能起到強(qiáng)身健體的作用，反而可能會(huì)損害你的健康！

別轉(zhuǎn)了，你的頸椎和腰椎正在求救！

上班電腦下班手機(jī)，淪為“低頭族”的當(dāng)代年輕人對(duì)于“脖子不舒服”“肩膀酸酸的”一些感覺(jué)簡(jiǎn)直不要太熟悉，更嚴(yán)重者還會(huì)出現(xiàn)手指酸麻、頭暈嘔吐等癥狀。在巨大的需求推動(dòng)下，近年來(lái)，網(wǎng)絡(luò)上隨即出現(xiàn)了大量的口訣，尤其是“左三圈、右三圈、360°再來(lái)一圈”的老偏方，在民間更是口耳相傳多年，然而這種轉(zhuǎn)圈圈式的鍛煉方法真的靠譜嗎？恰恰相反，它反而會(huì)讓本就脆弱的頸椎雪上加霜！

（視頻來(lái)源：火錄）

△不科學(xué)的健身方式有很大危害（視頻來(lái)源：抖音號(hào)yaohuo0513）

事實(shí)上，人體作為一臺(tái)精密的“儀器”，在“出廠設(shè)置”時(shí)就設(shè)定了每一處“元件”的活動(dòng)范圍。對(duì)于關(guān)節(jié)相對(duì)較小的頸椎而言，大幅度的繞圈動(dòng)作會(huì)超出頸椎可以承受的壓力范圍。加上人類(lèi)頸椎結(jié)構(gòu)的特殊性，也導(dǎo)致該部分“天生”比較敏感。

△寰椎、樞椎和橫韌帶的作用示意圖（制圖漢化/王雪瑩）

原來(lái)，人類(lèi)之所以能夠自如地轉(zhuǎn)頭而不是一轉(zhuǎn)頭就要全身跟著動(dòng)，從結(jié)構(gòu)上全要感謝連接咬合“不那么穩(wěn)定”的第一頸椎（寰椎）和第二頸椎（樞椎）。作為人類(lèi)“主心骨”的重要組成，寰椎如同一個(gè)橢圓形的大托盤(pán)，將我們的頭部穩(wěn)穩(wěn)地支撐起來(lái)，而樞椎部分則是整根脊椎的中央樞紐，靠一個(gè)像大牙齒一樣突起的部分插入寰椎，與后者就這樣“有一搭無(wú)一搭”地連接在一起。

除了骨頭，頸椎骨骼周?chē)€包裹著各種強(qiáng)肌肉、韌帶等軟組織，它們保護(hù)著頸椎，配合著一同完成了每一次人類(lèi)的正常轉(zhuǎn)頭和旋轉(zhuǎn)。然而，不正當(dāng)?shù)睦旌统L(zhǎng)時(shí)間的負(fù)重會(huì)導(dǎo)致肌肉肌力變差、耐力變小，當(dāng)作為“保護(hù)套”的肌肉變得松弛，無(wú)法再正常地控制并保護(hù)關(guān)節(jié)的活動(dòng)，極易引起頸椎的錯(cuò)位，導(dǎo)致出現(xiàn)頸疼、頭暈、惡心等癥狀，并嚴(yán)重影響整個(gè)脊椎。

△肌肉和韌帶與頸椎的關(guān)系示意圖（漢化/王雪瑩）

“頸椎和腰椎正常的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍包括前屈、后伸、側(cè)屈和左右向旋轉(zhuǎn)，而患有椎動(dòng)脈型頸椎病的患者是禁止做繞頸運(yùn)動(dòng)的”，沈陽(yáng)體育學(xué)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)專(zhuān)業(yè)教師龐司（化名）告訴記者，臨床中的頸椎病有很多種類(lèi)型，不根據(jù)自身病情，盲目進(jìn)行俯臥負(fù)重前后仰式抬頭、俯身頸橋后仰屈頸等運(yùn)動(dòng)存在很大風(fēng)險(xiǎn)。

“抗重力的抬頭練習(xí)能有效改善頸型頸椎病患者的癥狀，但對(duì)于脊髓型、椎動(dòng)脈型或是神經(jīng)根型頸椎病患者，則會(huì)越做越重”，他說(shuō)?！安煌挲g段適用的健康鍛煉方式不盡相同，鍛煉者有無(wú)疾病史，適合他們的鍛煉方法都不同，尤其對(duì)于頸椎和腰椎這些關(guān)鍵部位，盲目跟風(fēng)很容易受傷”，北京友誼醫(yī)院骨科教授羅先正如是說(shuō)。

在航天中心醫(yī)院中醫(yī)科副主任醫(yī)師張昶看來(lái)，相比于轉(zhuǎn)圈，日常中適當(dāng)進(jìn)行“左顧右盼”式、“前后點(diǎn)頭”式訓(xùn)練，更有助于科學(xué)鍛煉頸椎的旋轉(zhuǎn)和屈伸功能，尤其有利于頸椎一側(cè)旋轉(zhuǎn)受限和因長(zhǎng)期伏案導(dǎo)致頸椎生理曲度出現(xiàn)異常的的人群，“頸椎操的作用是放松頸部肌肉、緩解頸椎壓力”。但張昶也強(qiáng)調(diào)，在鍛煉時(shí)一定要注意速度均勻、和緩，切記動(dòng)作幅度過(guò)猛，否則會(huì)適得其反，誘發(fā)眩暈等不適癥狀。

△人類(lèi)脊椎有規(guī)定的幅度范圍，不同動(dòng)作對(duì)腰椎的作用力也不盡相同（制圖：王雪瑩 數(shù)據(jù)：SequenceWize）

與頸椎類(lèi)似，腰部也是一處訓(xùn)練不當(dāng)極易致傷的部位。事實(shí)上，不論是頸椎、胸椎還是腰椎，人類(lèi)的脊椎運(yùn)動(dòng)在不同情況下都有著不同的旋轉(zhuǎn)極限，超出限制就易受傷。

對(duì)于腰來(lái)說(shuō)，一方面，用力不均的轉(zhuǎn)圈式鍛煉會(huì)使肌肉和韌帶松弛，導(dǎo)致其無(wú)法正常地控制并限制關(guān)節(jié)活動(dòng)；另一方面，旋轉(zhuǎn)動(dòng)作還會(huì)對(duì)腰椎造成可怕的剪切力，這種兩股互相平行但方向相反的力會(huì)大大增加腰椎間盤(pán)突出的風(fēng)險(xiǎn)，因而很容易導(dǎo)致“身沒(méi)健成反受傷”的后果。

△不同壓力對(duì)腰椎的損害并不相同，鍛煉時(shí)應(yīng)格外注意（制圖：王雪瑩 數(shù)據(jù)：radiologykey）

前腳跑、后腳跑還是全腳跑，你跑對(duì)了嗎？

近年來(lái)，跑步作為一種門(mén)檻低、效率高的運(yùn)動(dòng)方式，在各個(gè)年齡段的人群中都日漸流行。不論是想減肥還是單純?yōu)榱耸鎵?，?lái)一場(chǎng)想跑就跑的旅程似乎都是個(gè)不錯(cuò)的選擇。然而，你確定自己的跑步動(dòng)作是正確的嗎？

事實(shí)上，日常生活中我們會(huì)根據(jù)需要采取不同的落腳方法：沖刺跑時(shí)，人們本能地會(huì)用前腳掌落地。此時(shí)身體會(huì)大幅度前傾，小腿與地面的夾角變小，腳的落地點(diǎn)也更貼近身體。相比之下，如果想在快跑時(shí)“剎車(chē)”，身體的本能動(dòng)作則會(huì)是“硬著落”的后腳跟落地，大跨步伸直前腿，而后腿向后延展，進(jìn)而盡快讓身體停下來(lái)。那么在日常跑步時(shí)，我們用哪種方式更科學(xué)呢？

△不同的落腳方式（漢化：王雪瑩）

長(zhǎng)期以來(lái)，人們對(duì)哪種落腳方式更加科學(xué)一直爭(zhēng)論不休。即便如此，如果仔細(xì)觀察世界級(jí)跑步名將我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，無(wú)論是“前腳派”的尤塞恩·博爾特、大迫杰，還是“足跟派”的埃路德·基普喬格、莎拉尼·弗拉納甘，他們的落腳方式都有很大學(xué)問(wèn)。舉例來(lái)說(shuō)，前腳式更多的是先用前腳掌外側(cè)虛點(diǎn)，然后再快速轉(zhuǎn)為前腳掌掌面著力，而不是人么理解的那樣實(shí)打?qū)嵉刂苯忧澳_掌落地支撐。

“世界頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員，多數(shù)人從頭到尾的都是大部分前腳掌著地，到最后沖刺時(shí)再前腳掌，一方面是因?yàn)檫@種方式加速特別快，另一方面是因?yàn)樗麄兂瑥?qiáng)的身體素質(zhì)支撐這種加速”，多年從事馬拉松訓(xùn)練工作、曾擔(dān)任國(guó)家馬拉松隊(duì)助教的北京體育大學(xué)田徑教研室教授何慶忠告訴記者，基礎(chǔ)和身體素質(zhì)都會(huì)影響落腳方式，一概而論哪一種方式更健康并不科學(xué)。

（圖片來(lái)源/視覺(jué)中國(guó)）

事實(shí)上，不同的落腳方式都有著不同的利弊：足跟落地主要利用骨骼作為支撐，其支撐力量大、肌肉更省力，尤其是在長(zhǎng)跑后程身體疲勞時(shí)，人很容易用腳跟先落地，但這種方法的反應(yīng)速度慢、不利于提速、緩沖也不好，如果沒(méi)有一定基礎(chǔ)，會(huì)對(duì)骨骼和關(guān)節(jié)造成較大的沖擊；前腳掌落地則主要利用肌肉筋腱作為支撐，其緩沖效果更好，提速效果更明顯，但該方法對(duì)肌肉的要求更高、易疲勞，肌肉筋腱易受傷。

在武漢體育學(xué)院體育教育訓(xùn)練專(zhuān)業(yè)博士生程泓人看來(lái)，不論是后腳跟外側(cè)著地、前腳掌外側(cè)著地還是全腳掌外側(cè)著地，都屬于合理的跑步方式，至于哪種更好“要看具體的運(yùn)動(dòng)或是跑動(dòng)距離、對(duì)速度的要求”。“對(duì)于不太專(zhuān)業(yè)的大眾跑者來(lái)說(shuō)，如果練習(xí)長(zhǎng)跑的話(huà)我們還是建議全腳掌著地”，她說(shuō)：“這樣既能有效避免前腳掌著地導(dǎo)致肌肉筋腱損傷，又能減少后腳跟著地可能導(dǎo)致的關(guān)節(jié)受損，總體的損傷風(fēng)險(xiǎn)都更小”。

對(duì)此，何慶忠也表示，專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員可以根據(jù)不同需要來(lái)改變步頻和步幅，調(diào)整自己的落腳方式，而這與他們強(qiáng)大的身體素質(zhì)息息相關(guān)。

“跑步時(shí)人的身體會(huì)騰空，落地對(duì)骨骼、肌肉和韌帶都會(huì)有沖擊”，何慶忠表示，對(duì)于普通人而言，可以適當(dāng)減小自己的步幅來(lái)減少?zèng)_擊，“對(duì)于想跑步減肥的人群來(lái)說(shuō)，如果你的體重很大，跑步之前一定要循序漸進(jìn)地先強(qiáng)化對(duì)下肢力量的鍛煉、對(duì)關(guān)節(jié)周?chē)∪饬α康膹?qiáng)化，不然哪種落地方式都會(huì)造成身體損傷”。

撰文/記者 王雪瑩 編輯/劉昭

新媒體編輯/呂冰心

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