去安定醫(yī)院看失眠，有必要嗎？

這是一篇關(guān)于失眠治療的100%真實(shí)體驗(yàn)文。

故事是這樣的，我在去年年初診斷出了廣泛性焦慮癥和植物神經(jīng)紊亂。當(dāng)時(shí)也接受了很多治療，包括藥物干預(yù)。焦慮癥的癥狀初步緩解之后，失眠卻嚴(yán)重了起來(lái)。加上工作本身非常繁重，到今年我的睡眠可謂每況愈下。

到了8月份情況進(jìn)一步惡化，連續(xù)4天每天睡眠都不超過(guò)兩小時(shí)。整天心慌氣短胸悶乏力，工作也耽誤得非常嚴(yán)重。我一看這也不行啊，還是麻溜地去醫(yī)院吧。搜了一下，發(fā)現(xiàn)我所在的城市只有市安定醫(yī)院有睡眠科。

于是我拖著疲憊的身軀，帶著極大的好奇來(lái)到了傳說(shuō)中的安定醫(yī)院。幾個(gè)月過(guò)去，感覺(jué)還是有必要把這段經(jīng)歷分享一下。畢竟失眠的朋友很多，其中應(yīng)該不少對(duì)“去精神病醫(yī)院看失眠”抱有羞恥感，或者覺(jué)得睡不著也要去醫(yī)院是小題大做。

如果確實(shí)如此，希望我的經(jīng)歷能帶給你一些幫助。

首先申明一下，本文不包含任何廣告成分，以及治療、消費(fèi)建議，僅僅是對(duì)睡眠科學(xué)與失眠治療的體驗(yàn)與探討，因此也會(huì)隱去所有醫(yī)院與平臺(tái)的相關(guān)信息。

另外，在就醫(yī)之前我也試過(guò)很多大家經(jīng)常會(huì)用，會(huì)推薦的睡眠干預(yù)方案。包括但不限于聽(tīng)ASMR、吃褪黑素、喝熱牛奶、做冥想等等。這些選項(xiàng)或多或少都有用，但基本都是剛開(kāi)始效果好，一段時(shí)間之后容易白搭。而且我的感受是，將睡眠希望全部寄托在某個(gè)特定選項(xiàng)上，一旦失效就會(huì)造成心理崩塌，反而適得其反。

更有效的方案，或許是建立一個(gè)科學(xué)、成熟的睡眠體系，將這些助眠因素僅僅當(dāng)作其中的一小部分。有效自然好，無(wú)效沒(méi)所謂。確實(shí)之前用到的一些助眠方法，也進(jìn)入了醫(yī)生給我的治療方案中。

但要說(shuō)一些的是，吃褪黑素除外。我自己吃褪黑素的感覺(jué)并不理想，睡眠科醫(yī)生也不建議額外補(bǔ)充褪黑素，這有可能造成褪黑素分泌失常（希望賣褪黑素的朋友不要看過(guò)來(lái)）。

好，下面開(kāi)始講真實(shí)經(jīng)歷了。

睡眠科醫(yī)生給我的建議，是進(jìn)行CBT-I認(rèn)知行為療法。

藥物干預(yù)與CBT-I治療

我發(fā)現(xiàn)一件事。每到3月21日世界睡眠日，社交媒體就會(huì)涌現(xiàn)諸如“你的睡眠還好嗎？”“你會(huì)失眠嗎？”“中國(guó)超3億人睡眠障礙”之類的熱搜。

然后有什么給“失眠者的十大建議”“一張長(zhǎng)圖了解失眠”，再來(lái)幾部科普短視頻。這些網(wǎng)絡(luò)內(nèi)容讓我們感覺(jué)對(duì)失眠和睡眠已經(jīng)足夠了解了。但真正的睡眠科學(xué)和睡眠治療，其實(shí)大多數(shù)人一無(wú)所知——至少我感覺(jué)自己就是如此。

就診之前，我覺(jué)得看睡眠科大概率就是給開(kāi)幾盒安眠藥。而正是因?yàn)槁?tīng)說(shuō)過(guò)安眠藥的種種副作用，我才在此之前一直沒(méi)有考慮就醫(yī)。后來(lái)我也確實(shí)拿到了安眠藥，但這僅僅治療的第一步而已。

醫(yī)生跟我說(shuō)，絕大多數(shù)患者都認(rèn)為掛號(hào)看醫(yī)生，就是開(kāi)安眠藥的開(kāi)始。但睡眠醫(yī)學(xué)卻并不認(rèn)同依靠藥物輔助睡眠。一方面安眠藥或多或少都有副作用，另一方面藥物雖然立竿見(jiàn)影，但也不可避免會(huì)產(chǎn)生藥物依賴和抗藥性。長(zhǎng)此以往，患者進(jìn)入無(wú)藥不能睡，甚至吃藥也睡不著的情況，只會(huì)讓睡眠障礙更加嚴(yán)重。

對(duì)于確實(shí)存在睡眠障礙，即平均一周內(nèi)有超過(guò)三天睡眠時(shí)間不滿六小時(shí)的患者，睡眠醫(yī)學(xué)的建議是進(jìn)行CBT-I認(rèn)知行為療法。構(gòu)建長(zhǎng)期干預(yù)，幫助患者建立睡眠習(xí)慣，培養(yǎng)出良好的睡眠狀況。

乍一聽(tīng)由四個(gè)字母組成的療法，說(shuō)實(shí)話我是有點(diǎn)心里打鼓的。因?yàn)樵蹅冏龌ヂ?lián)網(wǎng)的知道啊，只要PPT編不下去了就弄個(gè)ABCD象限或者XYZ方法論，基本都屬于糊弄人。而且這個(gè)療法里包括什么認(rèn)知、訓(xùn)練、控制、冥想之類的關(guān)鍵詞，聽(tīng)著玄乎乎感覺(jué)就不像是老百姓常用的治病手段。

也不知道是我表情不對(duì)還是大家都這樣，醫(yī)生專門跟我解釋，CBT-I是目前國(guó)際上治療失眠障礙的黃金方法，有非常系統(tǒng)的科學(xué)依據(jù)和很好的臨床效果，可以說(shuō)是非藥物治療失眠的最佳療法。

像我這種急性睡眠障礙，首先還是需要用藥物干預(yù)，然后逐步過(guò)渡到CBT-I并且開(kāi)始減少用藥，最終希望實(shí)現(xiàn)不借助藥物也能剔除睡眠障礙。

聽(tīng)著前景如此美好，加上是正規(guī)安定醫(yī)院，我也就欣然同意開(kāi)始CBT-I治療。于是醫(yī)生幫我制定了一個(gè)為期三個(gè)月的治療方案，如果效果不理想就進(jìn)一步延長(zhǎng)，并且讓我填了很多張問(wèn)卷，詢問(wèn)了關(guān)于焦慮、睡眠、心理狀態(tài)、工作壓力的等等情況，同時(shí)對(duì)一些重點(diǎn)問(wèn)題進(jìn)行了交流和科普。

治療的第一步，是我每天睡前吃半片安眠藥，然后想睡到幾點(diǎn)就睡到幾點(diǎn)。只不過(guò)是要把睡覺(jué)和起床的時(shí)間記錄下來(lái)。

當(dāng)時(shí)我還想，居然這么簡(jiǎn)單？殊不知，那可能是我最后的睡到自然醒了。

多說(shuō)一句，吃安眠藥沒(méi)有我想象中可怕。不存在什么明顯不舒適或者昏沉感，而是很自然就睡著了。真有睡眠障礙的朋友，大可不必諱疾忌醫(yī)。

睡眠記錄與睡眠壓力

關(guān)于CBT-I療法的概念，這里就不做過(guò)多科普了，有興趣的話不妨搜索一下。它的核心包括五個(gè)方面：睡眠限制、刺激控制、放松訓(xùn)練、睡眠衛(wèi)生、認(rèn)知調(diào)整。最初是應(yīng)用于連續(xù)失眠超過(guò)半年的慢性原發(fā)性失眠，但現(xiàn)在也被應(yīng)用于急性失眠的治療，比如說(shuō)我這種。

這里只從我自己的經(jīng)歷和感受聊聊CBT-I到底是怎么起效的。

按照醫(yī)生的說(shuō)法，我這種情況在失眠中其實(shí)并不算嚴(yán)重（當(dāng)然也可能是純屬安慰），需要CBT-I干預(yù)的地方也不算多。核心就是兩點(diǎn)：記錄睡眠情況，并且逐步提升睡眠壓力，在這個(gè)過(guò)程中擺脫藥物干涉。

睡眠記錄，包括睡眠時(shí)間、睡眠時(shí)長(zhǎng)、醒來(lái)時(shí)間、睡眠中斷時(shí)間、睡眠質(zhì)量等等信息，每天要填一張非常詳細(xì)的睡眠日志。每次復(fù)診醫(yī)生也會(huì)根據(jù)近段時(shí)間的睡眠日志來(lái)調(diào)整治療策略。

開(kāi)始治療的第一個(gè)星期，我可以吃半片藥并且想睡到自然醒。第二個(gè)星期，要在吃藥的同時(shí)固定睡覺(jué)和醒來(lái)的時(shí)間。必須23點(diǎn)30左右睡覺(jué)，能晚不能早；而早上7點(diǎn)必須起床，能早不能晚。

第三個(gè)星期，在固定睡眠時(shí)間的情況下降低了用藥量，緊接著進(jìn)行了停藥。一個(gè)月之后，起床時(shí)間從7點(diǎn)逐步提前到了6：45和6：30。整個(gè)過(guò)程中，不管白天多困也不能睡覺(jué)，哪怕十分鐘左右的小憩。

到這里大家應(yīng)該知道了，CBT-I的核心就是通過(guò)限制睡眠時(shí)間來(lái)提升睡眠效率，也就是所謂的造成睡眠壓力。醫(yī)生跟我說(shuō)，剛開(kāi)始提升睡眠壓力的時(shí)候可能不會(huì)睡得很好，還很可能因?yàn)橹酪缙鸲鴮?dǎo)致睡眠質(zhì)量變差。但我似乎還是挺快適應(yīng)了這個(gè)過(guò)程。畢竟一大早上起來(lái)，到晚上已經(jīng)困得七葷八素了，根本沒(méi)時(shí)間想那么多——這也讓我深深懷疑，以前的睡眠障礙是不是因?yàn)槠鋵?shí)睡得太多了。

整個(gè)過(guò)程中，醫(yī)生會(huì)要求根據(jù)用藥以及睡眠壓力情況，進(jìn)行一周或兩周一次的復(fù)診。復(fù)診并不僅僅是進(jìn)行接下來(lái)的治療規(guī)劃，同時(shí)也包括很多睡眠知識(shí)的科普和認(rèn)知、行為方面的建議。比如講解睡眠障礙的分類與應(yīng)對(duì)方式；睡眠不足到什么程度才可能帶來(lái)健康傷害；哪些是良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣等等。

從8月26日開(kāi)始CBT-I治療，到10月12日，一個(gè)半月左右醫(yī)生認(rèn)為我的治療已經(jīng)提前完成。可以放開(kāi)睡眠壓力限制，但也要固定睡眠時(shí)間來(lái)保持治療效果。那之后到今天，雖然睡眠障礙也偶有反復(fù)，但整體保持還是不錯(cuò)的。尤其是養(yǎng)成了早上七點(diǎn)準(zhǔn)時(shí)起床的習(xí)慣，絕對(duì)是受益良多。

在構(gòu)筑睡眠壓力的過(guò)程中，有幾件事是需要注意的。一個(gè)是不要企圖用延長(zhǎng)臥床時(shí)間，比如早睡或者晚起來(lái)提升睡眠治療，這樣往往事與愿違；二是必須保持習(xí)慣穩(wěn)定，不要午睡，這還是需要一定意志力的；三是不要嘗試睡眠補(bǔ)償，比如前一晚少睡了第二天多睡，或者工作日睡眠不佳周末補(bǔ)覺(jué)，形成良好習(xí)慣是最重要的；四是睡前盡量不玩手機(jī)不看屏幕，中途醒來(lái)不看時(shí)間，避免外部信息造成睡眠干擾。

其實(shí)，CBT-I治療方法有一套計(jì)算睡眠壓力的公式，但是算那東西挺費(fèi)勁的。已經(jīng)睡不好就別給自己增添數(shù)學(xué)煩惱了，睡眠時(shí)間聽(tīng)醫(yī)生指揮就可以了。

CBT-I這東西聽(tīng)著玄乎，其實(shí)道理還是很好懂的——它的核心就是條件反射。

你睡不著，那八成是因?yàn)槟悴粔蚶?，或者不?xí)慣在這個(gè)時(shí)間睡覺(jué)。那就逐漸培養(yǎng)疲倦感，改善習(xí)慣就對(duì)了。

這有點(diǎn)像戲校練功，最開(kāi)始翻跟頭的高度很低，然后一點(diǎn)點(diǎn)增加高度，最終心外無(wú)物，躺下就睡。

其實(shí)說(shuō)白了，這就是巴普洛夫和狗的原理。

認(rèn)知改善和行為校準(zhǔn)

這么一說(shuō)，可能很多朋友會(huì)感覺(jué)CBT-I挺簡(jiǎn)單的，咱自己在家就做了，去醫(yī)院花那個(gè)冤枉錢干嘛？

親身治療過(guò)一次之后，我反而有相反觀點(diǎn)。主要因?yàn)镃BT-I療法的骨干是記錄與壓力，但涉及到的內(nèi)容卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)不僅于此。它包含非常多的認(rèn)知改善和行為校準(zhǔn)，并且還需要科學(xué)、有經(jīng)驗(yàn)地評(píng)估患者睡眠情況，這都是無(wú)經(jīng)驗(yàn)者在自行操作下難以實(shí)現(xiàn)的。

首先，CBT-I療法要進(jìn)行詳盡的調(diào)查，搞清楚癥狀和病因，然后根據(jù)這些逐步解決問(wèn)題。這有點(diǎn)像心理治療，很難自己操作。就像不能把所有心理問(wèn)題，都用一句“凡事你都往開(kāi)了想”來(lái)解決。

然后，CBT-I還涉及很多細(xì)小具體的認(rèn)知調(diào)整，比如睡眠的衛(wèi)生習(xí)慣。很多朋友大概認(rèn)為，衛(wèi)生習(xí)慣就是先洗澡再睡覺(jué)唄。事實(shí)上睡眠衛(wèi)生的含義非常豐富，比如如何不受干擾地睡眠、睡不著的時(shí)候如何行動(dòng)才能不致使情況惡化，以及酒精和咖啡因的禁忌程度等等。而更廣泛的睡眠認(rèn)知調(diào)整，可能還包括睡眠期待、睡眠耐受性、睡眠焦慮等等，是一門非常豐富的知識(shí)體系。

再有就是，輔助睡眠可能還需要不少行為的參與。比如在正確的時(shí)間進(jìn)行正確方式的運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)有助于睡眠大家都知道，但如何根據(jù)睡眠障礙的不同來(lái)制定運(yùn)動(dòng)策略，可能還需要科學(xué)的參與。

還有一些有助于睡眠的行為，也是CBT-I治療的重要組成部分，比如呼吸訓(xùn)練、漸進(jìn)式肌肉放松、正念冥想等等。提到冥想，很多人會(huì)聯(lián)想到一些怪力亂神子不語(yǔ)的東西。但其實(shí)它無(wú)非是一種注意力訓(xùn)練機(jī)制。親身感受是對(duì)睡眠很有幫助。我現(xiàn)在也會(huì)堅(jiān)持冥想訓(xùn)練，但訓(xùn)練方法和訓(xùn)練節(jié)奏，最好還是由醫(yī)生進(jìn)行一定程度的指導(dǎo)比較好。

寫(xiě)在最后

我之所以想把這次“安定醫(yī)院之行”與CBT-I治療體驗(yàn)寫(xiě)下來(lái)，是感覺(jué)到失眠的朋友非常之多，但愿意去醫(yī)院就診的比例似乎很小。至少，我跟其他人聊去睡眠科就診的經(jīng)歷，大家第一反應(yīng)一般是“有那么嚴(yán)重嗎”“有必要嗎”“吃安眠藥痛苦嗎”。尤其聽(tīng)聞我是去安定醫(yī)院看睡眠，往往會(huì)發(fā)出奇妙而意味深長(zhǎng)的笑聲。

其實(shí)吧，睡眠問(wèn)題當(dāng)然屬于精神問(wèn)題的一種。當(dāng)這個(gè)社會(huì)對(duì)抑郁癥愈發(fā)正視和重視的時(shí)候，也應(yīng)該看到睡眠障礙等等同樣廣泛存在的精神問(wèn)題。根據(jù)相關(guān)數(shù)據(jù)，沒(méi)錯(cuò)就是我在世界睡眠日看到的數(shù)據(jù)，中國(guó)有超3億人存在睡眠障礙，成年人的失眠率已經(jīng)達(dá)到57%。

與此形成鮮明對(duì)比的是，我在睡眠科就沒(méi)看到除了我之外的其他患者。據(jù)醫(yī)生說(shuō)，他們這里來(lái)的一般也是年齡較大、常年失眠，甚至已經(jīng)影響到其他慢性疾病的患者。這類患者需要長(zhǎng)時(shí)間的行為與認(rèn)知干預(yù)，并且收效很慢，甚至需要用到更多藥物和治療設(shè)備。

就像很多疾病一樣，睡眠障礙也是早發(fā)現(xiàn)早治療效果最好。很多失眠易感人群就是因?yàn)榧毙允甙l(fā)作后的不干預(yù)或錯(cuò)誤認(rèn)知，最終導(dǎo)致失眠慢性化。等到睡眠障礙發(fā)展成重度問(wèn)題或者誘發(fā)其他慢性疾病才采取措施，那時(shí)候CBT-I療法能起到的作用已經(jīng)非常有限。

同時(shí)，也建議大家最好還是尋找科學(xué)、正規(guī)的失眠治療方案，不要亂用朋友推薦的褪黑素和親戚貢獻(xiàn)的小偏方。CBT-I的有效性并不在于它多么神秘高深，而在于它的綜合性和可監(jiān)督性，而這都需要專業(yè)人士的參與。退一萬(wàn)步說(shuō)，睡眠治療中有人管你，幫你解決問(wèn)題，這本身也是一種心理疏導(dǎo)。

同時(shí)我也了解到，中國(guó)有睡眠科的醫(yī)院其實(shí)很少。就像我所在的城市不算太小，但只找到了一個(gè)選擇。另外，好像只有省會(huì)城市和大城市的睡眠科才有CBT-I治療方案，更多地區(qū)還是以提供安眠藥為主。這種情況下，大家不妨嘗試一下網(wǎng)上醫(yī)院的CBT-I治療。我的工作也不允許我每周去醫(yī)院，治療以遠(yuǎn)程溝通為主，效果還不錯(cuò)。這證明遠(yuǎn)程治療應(yīng)該是可行的。

總而言之，不逃避睡眠問(wèn)題，正視它的存在才有解決問(wèn)題的可能。而無(wú)論治療與否，早睡早起不熬夜都是最佳睡眠習(xí)慣。

失眠不是無(wú)解的頑疾，我們也無(wú)需與睡眠苦苦周旋。耐心與科學(xué)，是最好的對(duì)待方式。