睡眠不好，該怎么辦

1、什么是睡眠

睡眠是主動(dòng)過程，人的一生中大約有1/3的時(shí)間在睡眠中度過

? 1歲以下嬰兒：每天16小時(shí)

? 1~3歲幼兒：每晚12小時(shí)，白天兩三小時(shí)

? 4~12歲兒童：每天睡10~12小時(shí)

? 13~29歲青年人：每天睡8小時(shí)左右

? 30~60歲成年人：每天睡7小時(shí)左右

? 60歲以上老年人：每天睡至少6~7

2、睡眠困難的特點(diǎn)

?入睡變難，睡眠淺而易醒、早醒、在床上時(shí)間增加，日間打盹增加

?有效睡眠時(shí)間減少，睡眠效率下降

睡眠減少，是睡眠能力的下降，不是睡眠需求的減少！

3、良好睡眠的意義

良好的睡眠對體力和腦力的恢復(fù)至關(guān)重要

? 睡眠與學(xué)習(xí)記憶等高級活動(dòng)密切相關(guān)

? 睡眠期間，大腦仍舊在進(jìn)行加工與整理記憶，以便長期保存

? 睡眠可恢復(fù)覺醒時(shí)神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)系統(tǒng)消耗的神經(jīng)遞質(zhì)

? 長期缺乏睡眠會(huì)造成認(rèn)知 、學(xué)習(xí)、記憶能力下降，甚至導(dǎo)致精神異常等

? 睡眠戰(zhàn)爭

明明睡覺了卻顯示缺乏睡眠

明明缺乏睡眠卻不能睡

晚睡強(qiáng)迫癥...

4、睡眠障礙

睡眠障礙是指睡眠數(shù)量、質(zhì)量、時(shí)間及節(jié)律紊亂

? 睡眠的“質(zhì)”：“打呼嚕”、“肢體異?；顒?dòng)”（淺睡眠時(shí)間長）

? 睡眠的“量”：失眠、嗜睡（有效睡眠時(shí)間短）

健康睡眠既要有“量”，又要?！百|(zhì)”，缺一不可

5、睡眠障礙對健康的影響

→免疫力下降

→記憶力下降

→注意力不集中

→反映遲鈍

→容貌衰老

→增加抑郁的機(jī)率

→增加倦怠工作的情況

→增加行動(dòng)和書寫障礙

→增加心血管疾病的危險(xiǎn)

→增加醫(yī)療資源的消耗

6、睡眠障礙類型

? 原發(fā)性睡眠障礙

? 晝夜節(jié)律紊亂

? 失眠（最常見）

眾人皆“睡”我獨(dú)醒

7、 影響睡眠的因素

8、如何睡得好

? 創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境：整潔、舒適、安靜、安全

? 調(diào)節(jié)臥室的光線和溫濕度，保證起居室溫濕度適宜、無異味、光線柔和

? 保持被褥的干凈整潔、被褥厚薄適宜、睡衣松緊適宜

? 保持周圍環(huán)境安靜，避免大聲喧囂

? 提倡早睡早起、午睡的習(xí)慣，午覺時(shí)間控制在1h以內(nèi)養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣

? 入睡前不宜飲用咖啡、大量水分、煙酒等，提醒睡前應(yīng)入廁

? 情緒對人的睡眠影響很大，因此，睡前注意調(diào)整情緒

? 鼓勵(lì)規(guī)律鍛煉，參加力所能及的日?；顒?dòng)和體力勞動(dòng)，睡前減少劇烈運(yùn)動(dòng)

? 入睡困難時(shí)，盡量采用非藥物手段幫助入睡

行為干預(yù)

? 放松訓(xùn)練:睡前1小時(shí)保持安靜

? 刺激控制療法，如集中注意力、避免睡前興奮

? 誘導(dǎo)睡眠：睡前喝牛奶、放松和深呼吸、背部按摩、自我催眠

? 睡眠過多：增加有趣活動(dòng)，限制白天睡眠時(shí)間

? 睡眠性呼吸暫停（打呼嚕）：采取正確睡姿，及早就醫(yī)

忌睡前激動(dòng)

忌蒙頭而睡

忌張口而睡

忌仰面而睡

忌開燈而睡

忌當(dāng)風(fēng)而睡

忌對爐而睡

好的睡眠, 好的心情，好的生活質(zhì)量

科學(xué)提高睡眠質(zhì)量、尊重人體作息規(guī)律、少熬夜早睡覺、減少與瞌睡的戰(zhàn)爭

希望每一個(gè)人有良好的睡眠，才能保證健康的體魄