8條飲食建議，可以預(yù)防心血管疾病，只是很多人做不到

有朋友與華子聊天，提了一個(gè)問(wèn)題，現(xiàn)在心血管疾病對(duì)人類壽命影響最大，華子是一名藥師，天天指導(dǎo)大家用藥，有沒(méi)有不用藥的方法就可以預(yù)防心血管疾?。?/p>

華子說(shuō)，心血管疾病雖然是循環(huán)系統(tǒng)的問(wèn)題，但歸根結(jié)底，與我們的日常生活方式、飲食習(xí)慣密切相關(guān)。華子曾經(jīng)與心內(nèi)科專家聊過(guò)預(yù)防疾病的問(wèn)題，專家告訴華子8條“飲食防病秘方”，做到了就可以有效預(yù)防疾病的發(fā)生，只不過(guò)很多人做不到。

一、吃的食物要豐富保持身體健康，就要保證吃的食物足夠豐富。這里的“豐富”指的不是吃得多，而是說(shuō)食物要多樣化。對(duì)于人類來(lái)說(shuō)，沒(méi)有什么絕對(duì)需要忌口的食物，什么都要吃一點(diǎn)，才能保證自己的營(yíng)養(yǎng)均衡。

建議每天食物種類超過(guò)12種，每周的食物種類超過(guò)25種。這樣可以保證鈣、鐵、鎂、鋅等微量元素，以及維生素A、D、E、C、K、B族、葉酸等營(yíng)養(yǎng)元素的攝入。給身體補(bǔ)足全面的營(yíng)養(yǎng)，是保持健康的基礎(chǔ)。

二、吃與動(dòng)要平衡肥胖是心血管疾病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素，肥胖本身也可算作一種代謝紊亂性疾病，而讓人變胖的原因，就是吃得太多，而動(dòng)得太少。

其實(shí)我們不怕吃得多，只要可以消耗掉就沒(méi)有問(wèn)題。比如說(shuō)運(yùn)動(dòng)員、體力工作者，每天都需要補(bǔ)充大量的熱量，否則體能就會(huì)下降。

我們?cè)诒ＷC營(yíng)養(yǎng)攝入全面的同時(shí)，也會(huì)攝入大量的熱量，所以也要保證足夠的運(yùn)動(dòng)量，把過(guò)多的熱量消耗掉，避免過(guò)剩的營(yíng)養(yǎng)變成脂肪。

三、碳水要少吃細(xì)糧碳水化合物就是俗稱的糖，富含淀粉的食物，比如說(shuō)米、面等主食，都是碳水類食物。碳水類食物分解出的葡萄糖，是人類主要的供能方式。我們不能完全戒除碳水，但要選擇分解慢的碳水類食物。

碳水類食物中的精米、精面容易被消化吸收，分解成糖的速度太快，會(huì)對(duì)身體造成傷害。建議把三分之一的主食用燕麥、糙米、玉米、雜豆等粗糧代替，食用低升糖指數(shù)的全谷類食物，會(huì)讓身體更健康。

四、選擇優(yōu)質(zhì)蛋白人體需要的氨基酸，需要從外界攝取蛋白質(zhì)分解獲得。蛋白質(zhì)的來(lái)源有兩種，一種來(lái)源為動(dòng)物蛋白，比如動(dòng)物的瘦肉，包括豬、牛、羊的紅色瘦肉；以及禽類、水產(chǎn)品的白色肉類，還有牛奶和雞蛋。另一種來(lái)源為植物性蛋白，主要是豆類和豆制品。

每個(gè)人，每天每公斤體重需要1.5g左右的蛋白質(zhì)。建議攝入的動(dòng)物蛋白與植物蛋白，各占一半的比例。在動(dòng)物蛋白中，建議紅肉占三分之一，白肉占三分之一，蛋、奶占三分之一。不過(guò)腎功能不好的人，需要在醫(yī)生指導(dǎo)下控制蛋白的攝入量。

五、需要限量的油油即是脂肪，為了健康，需要吃油，但要限制油的總量。很多人認(rèn)為吃油不健康，所以飲食上“滴油不沾”。這并不科學(xué)，因?yàn)橛泻芏酄I(yíng)養(yǎng)素是脂溶性的，只有在飲食中存在油脂時(shí)，才能吸收。如果飲食中沒(méi)有油，反而更容易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良。

油脂的選擇，建議用植物油，比如說(shuō)大豆油、橄欖油等，其中不飽和脂肪酸含量高，對(duì)身體還有一定的益處。而動(dòng)物油中的飽和脂肪酸含量高，對(duì)健康危害大，不建議食用。

注意油脂的熱量過(guò)高，過(guò)量容易發(fā)胖，所以植物油也不能多吃，每天限量25克。

六、新鮮的蔬菜與限制水果在很多健康指南中，都建議多吃蔬菜水果。蔬菜指的是新鮮的蔬菜，可以盡量多吃一些。新鮮蔬菜中的維生素含量高，而經(jīng)過(guò)加工的干菜、泡菜等蔬菜中，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)流失，還有可能受到細(xì)菌污染，還有多余的鹽，不建議多吃。

水果需要限量，每天半斤左右就好。雖然水果中含有豐富的維生素、微量元素、膳食纖維，但也含有大量的果糖，食用過(guò)多會(huì)導(dǎo)致發(fā)胖。所以水果也不能不加節(jié)制地食用，在兩餐之間食用最好。

七、控鹽與控糖食鹽中的鈉離子，是誘發(fā)高血壓的危險(xiǎn)因素，增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。我國(guó)每天人均鹽量為10.5克，遠(yuǎn)高于健康的6克標(biāo)準(zhǔn)。但是鹽也不是越少越好，攝入鹽過(guò)少可能導(dǎo)致低鈉血癥，同樣也會(huì)危害健康，所以每日鹽量最好控制在3~6克之間。

為了健康，一定要注意控糖。這里說(shuō)的糖不是指碳水類食物，而是說(shuō)食物中額外的添加糖。比如說(shuō)蛋糕、餅干、面包等含糖食物，或是含糖的飲料等。添加糖攝入越少越好，每天攝入添加糖，不要超過(guò)50克。

八、保持規(guī)律飲食少喝酒每個(gè)人根據(jù)自己的生活習(xí)慣，保證一日三餐或是一日兩餐都可以。但要保持規(guī)律，不要暴飲暴食，也不要饑一頓飽一頓。建議盡量自己做飯吃，少在外面飯店吃或是點(diǎn)外賣。因?yàn)橥饷骘埖隇榱丝谖?，通常?huì)重油重鹽，自己做菜方便控鹽和控油，更健康。

世界頂級(jí)醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》中，已經(jīng)說(shuō)明酒精對(duì)人體有害無(wú)益。當(dāng)你患心血管疾病時(shí)，你所喝下的每一滴酒都是有罪的。如果實(shí)在控制不住，就要限量飲酒，每天的酒精攝入量不能超過(guò)25克。

總結(jié)一下，在未病之時(shí)采用健康的飲食方式，管住自己的嘴，可以很好地預(yù)防心血管疾病的發(fā)生。在短時(shí)間內(nèi)做到健康飲食并不難，難的是長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持。已經(jīng)出現(xiàn)高血壓、糖尿病、高脂血癥等三高的人群，在管理好自己飲食的同時(shí)，還需要在醫(yī)生指導(dǎo)下規(guī)律用藥才可以有效預(yù)防疾病的發(fā)生。我是藥師華子，歡迎關(guān)注我，分享更多健康知識(shí)。