為什么flag這么容易倒？教你元氣滿滿沖向目標(biāo)小訣竅

辭舊迎新，又到了一年一度列新年計劃的日子。

去年立的flag，你都完成了幾個？

一項社區(qū)調(diào)研發(fā)現(xiàn)，在設(shè)定目標(biāo)后僅僅一個月，就有接近一半的人堅持不下去了。

數(shù)據(jù)來源：Norcross et al. (1989)

Part.1

為什么flag容易倒？

要想穩(wěn)穩(wěn)立住flag，得先知道flag為什么容易倒。

心理學(xué)認(rèn)為目標(biāo)之所以難以實現(xiàn)，是因為意愿和行動之間存在著差距，簡單來說就是你“想做”和你“去做”存在鴻溝。而想法能否轉(zhuǎn)變成行動，取決于你的自制力和動機(jī)水平。

自制力是一項有限的認(rèn)知資源：既需要鞭策我們?nèi)?zhí)行目標(biāo)計劃，比如減肥，又需要抑制一系列與目標(biāo)無關(guān)的干擾：烤肉這么香，我再吃“億”口。

一項囊括了3899人的元分析研究發(fā)現(xiàn)，有36%的人雖然設(shè)定了目標(biāo)，但卻因為缺乏自制力，無法跨越這道鴻溝，最終導(dǎo)致flag倒了一地。

除了自制力，你設(shè)置目標(biāo)計劃的動機(jī)也非常重要。

在立下flag的時候，你有沒有問過自己，這些flag是我自己內(nèi)心真實想要的嗎？還是我立給別人看的？

心理學(xué)把這種遵從內(nèi)心的想法而制定的目標(biāo)稱為自我和諧目標(biāo)（Self-concordant goal），指的是想要達(dá)到某個目標(biāo)，是出于自己的興趣和價值觀，而不是迫于外界的壓力或他人的期待。

這種自我和諧的目標(biāo)更容易堅持下去。研究者招募了189名大一新生，讓他們對未來的大學(xué)生活設(shè)定想要達(dá)到的目標(biāo)，并根據(jù)背后的理由，將這些目標(biāo)分為：

自我和諧目標(biāo)：“我認(rèn)為這些目標(biāo)對我來說是很重要的”；“實現(xiàn)這些目標(biāo)能夠給我?guī)順啡ぁ保?/p>

外界壓力目標(biāo)：“因為父母、朋友等人希望我做到這些事情”；“如果沒達(dá)到這些目標(biāo)，我會感到內(nèi)疚或焦慮”。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)設(shè)定自我和諧目標(biāo)的學(xué)生更加能夠堅持下去，甚至大部分都能堅持3-5個月以上。而設(shè)定外界壓力目標(biāo)的學(xué)生很快就開始放棄了。

心理學(xué)家Deci和Ryan提出了自我決定理論來解釋人們做事情的動機(jī)，認(rèn)為自我決定是一種天性和本能，人們偏向于相信自己的行為是自我決定的，而不是出于獲得外部獎勵或取悅他人的。而當(dāng)個體的行為是自我決定的時候，就更加能夠激發(fā)內(nèi)心的動力，也會帶來更多的樂趣，隨之而來的就是更加能夠堅持履行既定的目標(biāo)。

因此，在跨年之際立下flag之時，花一點時間問問自己：我是出于自己的興趣才想要實現(xiàn)這個目標(biāo)，還是想要達(dá)到別人對我的要求？

需要強(qiáng)調(diào)的是，目標(biāo)實現(xiàn)過程中，動機(jī)水平逐漸下降的趨勢是一種很正常的心理規(guī)律。因為動機(jī)也是一種會隨時間逐漸被損耗的資源，需要采取一些策略或者得到足夠的激勵，才能長時間保持高水平的動機(jī)。

那么，心理學(xué)上都有哪些方法，能夠幫助我們守住flag呢？

Part.2

保持元氣滿滿沖向flag的小訣竅

第一步：將大目標(biāo)切分為小目標(biāo)

相信很多人都知道，我們可以把大目標(biāo)切分成比較容易完成的小目標(biāo)，再規(guī)定每個小目標(biāo)的實現(xiàn)計劃，這樣每一次實現(xiàn)小目標(biāo)，我們都可以感受到它帶來的成就感，這種成就感能夠激勵我們向下一個小目標(biāo)邁進(jìn)，從而帶我們回到元氣滿滿的狀態(tài)。這也就是前文提到的“通過得到足夠的激勵來保持高水平動機(jī)”的方法。

第二步：記錄完成目標(biāo)的進(jìn)度

心理學(xué)家Bonezzi的研究發(fā)現(xiàn)，如果能夠記錄下自己完成目標(biāo)的進(jìn)度，那么通過調(diào)整自己對目標(biāo)進(jìn)度的參照標(biāo)準(zhǔn)，就能夠重新恢復(fù)高動機(jī)水平的狀態(tài)。參照標(biāo)準(zhǔn)指的就是在記錄和提醒自己的目標(biāo)進(jìn)度時，采用的是以已完成進(jìn)度為參照標(biāo)準(zhǔn)，還是以待完成進(jìn)度為參照標(biāo)準(zhǔn)，如下圖：

圖片來源：作者自制

第三步：不同時期，采用不同的參照策略

研究還發(fā)現(xiàn)，采用兩種不同的參照策略，人們會表現(xiàn)出不同的動機(jī)水平趨勢。如果一直都以已完成的進(jìn)度為參照的話，那么人們的動機(jī)會逐漸下降，反過來，如果一直以待完成的進(jìn)度為參照，那么動機(jī)就會逐漸上升：

圖片來源：參考文獻(xiàn)2

在執(zhí)行計劃過程中，要學(xué)會采用不同的參考策略幫助自己完成目標(biāo)。比如，在目標(biāo)達(dá)成50%之前，時刻提醒自己已經(jīng)完成了多少進(jìn)度，而不要去想自己距離目標(biāo)還差多遠(yuǎn)；而在目標(biāo)達(dá)成50%之后，就要時常告訴自己距離完成目標(biāo)只剩百分之幾了。利用這種方式，就能夠讓自己長時間保持較高的動機(jī)水平，從而更加容易堅持到底。

Part.3

比起要做什么，更重要的是怎么做

如果問你，2022年，想完成哪些目標(biāo)？

有些人可能會說：健身練出馬甲線和腹?。蛔x至少二十本書；考過司法考試……

發(fā)現(xiàn)這些目標(biāo)的共同特點了嗎？

這些可以說是目標(biāo)，也可以說是愿望，但是都沒說為了實現(xiàn)這些目標(biāo)，需要怎么做，即你的執(zhí)行意圖（Implementation intention）。

利用設(shè)定執(zhí)行意圖的方式，盡可能詳細(xì)地制定行動計劃，可以提升人們對自己的控制能力，即使是一些較為困難的目標(biāo)，也能夠促使人們盡可能地完成。

圖片來源：Unsplash

心理學(xué)家Koestner等人為了證明執(zhí)行意圖對于實現(xiàn)目標(biāo)的重要性，招募了106名志愿者，隨機(jī)分為執(zhí)行意圖組和控制組，控制組只需要設(shè)定目標(biāo)即可，執(zhí)行意圖組則需要在設(shè)定目標(biāo)的同時也制定實現(xiàn)目標(biāo)的方式，例如一名女志愿者設(shè)定的目標(biāo)是讀完《失樂園》的前半部分，而為了實現(xiàn)這個目標(biāo)，她規(guī)定自己每周六下午2-4點讀書，并且那個時候需要關(guān)掉手機(jī)，防止外界的干擾。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，兩周后，執(zhí)行意圖組的志愿者完成了目標(biāo)進(jìn)度的68%，而控制組只完成了55%的進(jìn)度。

今年立flag的時候，與其說“2022年，我想要考過司法考試”，不如換個說法：“2022年，我要考過司法考試，為了這個目標(biāo)，每周末至少抽出一天時間去圖書館復(fù)習(xí)”。

所以，2022年，你立了哪些flag？

參考文獻(xiàn):

Koestner R, Lekes N, Powers TA, Chicoine E. Attaining personal goals: self-concordance plus implementation intentions equals success. J Pers Soc Psychol. 2002 Jul;83(1):231-44. PMID: 12088128.

Bonezzi, A., Brendl, C. M., & De Angelis, M. (2011). Stuck in the Middle: The Psychophysics of Goal Pursuit. Psychological Science, 22(5), 607–612.

Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The "what" and "why" of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry, 11(4), 227–268.

Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2008). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. In J. Ogden (Ed.), Essential readings in health psychology Open University Press/McGraw Hill.

出品：科普中國

制作：陳宇峰

監(jiān)制：中國科學(xué)院計算機(jī)網(wǎng)絡(luò)信息中心

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