甜蜜的陷阱—— “治愈系甜食”還是“甜到憂傷”？

● 吃甜食不好。

● 吃甜食會(huì)齲齒、會(huì)升高血糖、會(huì)胖，是對(duì)自己健康不負(fù)責(zé)任的表現(xiàn)。

● 作為一名營(yíng)養(yǎng)師，要早睡早起要健身，要多吃優(yōu)質(zhì)蛋白少糖少鹽，要保持樂觀態(tài)度…

對(duì)對(duì)對(duì)，我知道。

作為一個(gè)普通人，我也知道，來(lái)一份拿破侖糯米糍奶油小方栗子蛋糕黑芝麻元宵抹茶冰淇淋快樂肥仔水從來(lái)不是為了果腹。只是為了甜食入口那一瞬間滿滿的幸福感。

圖片丨圖蟲創(chuàng)意

甜食——讓人快樂抑或憂傷？

從遠(yuǎn)古時(shí)期起，甜味就代表著果實(shí)成熟、熱量充足以及這個(gè)食物大概率無(wú)毒的安全保障。

所以人類對(duì)甜味的喜愛，是刻在遺傳DNA里的生存密碼。

而物資極大豐富的現(xiàn)代社會(huì)，對(duì)甜味的偏好，不見得依然代表著幸福健康。

過(guò)多攝入精制糖，與齲齒、超重、肥胖、代謝綜合征以及痛風(fēng)發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)升高的相關(guān)性，已得到醫(yī)學(xué)界一致公認(rèn)。

可是，吃甜還會(huì)讓人不快樂？這是真的嗎！

很不幸，這可能是真的。

日本國(guó)家健康和醫(yī)學(xué)中心與劍橋大學(xué)聯(lián)合開展，2021年發(fā)表于《British Journal of Nutrition》的一項(xiàng)追蹤研究，納入了911名無(wú)抑郁癥的工人（812名男性和99名女性；年齡19-68歲），收集參與者飲食、運(yùn)動(dòng)、工作、生活等日常習(xí)慣，并進(jìn)行3年隨訪調(diào)查1。

結(jié)果顯示：16%工人（153人）有新確診的抑郁癥狀，且甜食攝入量與抑郁癥狀正相關(guān)1。

研究人員進(jìn)一步指出，即使消除了生活方式因素(年齡、性別、地域等)、飲食因素(總熱量攝入、B族維生素、Ω-3脂肪酸、鎂、鋅等)及基線抑郁評(píng)分等因素；每天喝4杯以上含糖飲料的人和一周喝含糖飲料少于1杯的人相比，出現(xiàn)抑郁癥狀的風(fēng)險(xiǎn)依然增加90%1。

如果不比較“出現(xiàn)抑郁癥狀”，而比較“抑郁量表得分超過(guò)19”，差異更加顯著：

喝含糖飲料最多和最少的一組相比，抑郁風(fēng)險(xiǎn)增加162%1！

美國(guó)阿拉巴馬大學(xué)2021年發(fā)表的一篇研究，納入11-16歲的青少年，研究含糖飲料和青少年健康的關(guān)系2。結(jié)果同樣顯示：頻繁飲用含糖飲料與青少年11歲和13歲時(shí)抑郁癥狀有關(guān)；攝入含糖飲料同時(shí)還可能增加青少年攻擊性2。

時(shí)間跨度最長(zhǎng)、樣本量最大的一項(xiàng)研究則來(lái)自英國(guó)倫敦大學(xué)。從1988年到2013年，分11個(gè)階段招募的2.3萬(wàn)名研究者的大樣本觀察性研究，得出了甜食和抑郁癥雙向影響的結(jié)論3：

● 從甜食/含糖飲料中攝入糖量最高的男性,5年后發(fā)生抑郁癥幾率增加23%。

● 易患抑郁癥的人，糖攝入量明顯增加。

圖片丨圖蟲創(chuàng)意

中國(guó)的“甜黨”，小心不開心！

外國(guó)人嗜吃甜食讓人憂傷。

那中國(guó)的“甜黨”是否也會(huì)受此困擾呢？

2015年，天津醫(yī)科大學(xué)發(fā)表的研究顯示，含糖飲料攝入量增加與成年人抑郁癥發(fā)病率上升相關(guān)。這也是亞洲人群中第一次就此主題開展的大規(guī)模橫斷面研究4。

2019年，青島大學(xué)發(fā)表的一份觀察項(xiàng)研究匯總分析，納入了總?cè)藬?shù)36萬(wàn)人的10項(xiàng)研究5。結(jié)果也顯示，攝入含糖飲料可能增加抑郁風(fēng)險(xiǎn)。

唯一的好消息是：并非一點(diǎn)甜食都不能碰。

分析顯示：每天喝2杯可樂以上才會(huì)增加抑郁風(fēng)險(xiǎn)（約5%）；但如果每天喝3罐可樂，抑郁風(fēng)險(xiǎn)增加25%5。

少甜怡情，多甜憂傷

覺得不開心？來(lái)份下午茶吧！

一杯熱紅茶，一塊蝴蝶酥下肚，覺得整個(gè)世界都明媚了耶！

甜食怎么可能讓人憂傷？一定是搞錯(cuò)了吧！

其實(shí)，快樂還是憂傷，和甜食的攝入量有關(guān)。

下丘腦-垂體-腎上腺軸是哺乳動(dòng)物的應(yīng)激反應(yīng)系統(tǒng)。動(dòng)物試驗(yàn)顯示，喂食蔗糖能降低大鼠應(yīng)激反應(yīng)。這可能是人類為什么傾向于用甜美的食物來(lái)緩解不良情緒、減輕壓力的原因6。

（圖：下丘腦-垂體-腎上腺軸6）

但長(zhǎng)期、大量攝入糖分，則成了“甜蜜的陷阱”——大量糖分會(huì)導(dǎo)致下丘腦-垂體-腎上腺軸功能失調(diào)、加劇胰島素抵抗、增加炎癥反應(yīng)、和壓力相關(guān)的皮質(zhì)醇激素也會(huì)進(jìn)一步升高6。

另一方面，糖攝入量超標(biāo)導(dǎo)致的肥胖不僅會(huì)使身體壓力調(diào)節(jié)能力下降，也會(huì)導(dǎo)致人對(duì)甜食“自制力下降”6。

甜食引起糖代謝紊亂和胰島素抵抗造成的持續(xù)炎癥反應(yīng)，也是增加抑郁風(fēng)險(xiǎn)的重要原因3。

除此以外，精制糖類代謝過(guò)程會(huì)消耗體內(nèi)B族維生素，而維生素B1、B6、煙酸缺乏都會(huì)影響神經(jīng)系統(tǒng)功能和神經(jīng)遞質(zhì)平衡，增加抑郁風(fēng)險(xiǎn)。

控糖飲食，均衡營(yíng)養(yǎng)

總之，甜食對(duì)人類情緒的影響，或許類似飲酒：小酌怡情，大醉傷身。

在全谷物主食、清蒸鱈魚、白灼芥藍(lán)、無(wú)糖酸奶等健康食物組成的自律嚴(yán)苛健康飲食間歇，偶而來(lái)一小塊甜點(diǎn)，無(wú)需有太大心理負(fù)擔(dān)。

但如果過(guò)著早餐一塊瑞士卷流沙包，下午一杯幽蘭拿鐵，晚上加班點(diǎn)一杯生打椰的甜蜜生活，則真是要“控糖”了。

日常飲食，盡量選擇能看到“原形”的食物，比如主食選擇玉米棒、蒸南瓜、糙米飯，糖攝入量就比較低；反之，如果食物的原形已經(jīng)“面目全非”，比如玉米變成了果葡糖漿進(jìn)入甜飲料，南瓜變成了南瓜餡餅、糙米變成了白面包，糖攝入量就容易超標(biāo)。

像我一樣管不住手和嘴的“甜黨”怎么辦呢？

那除了“邁開腿”，也要特別注意全谷物、酵母等天然富含B族維生素的食物攝入，以保證吃進(jìn)肚的糖能正常代謝。

一日很短，一生很長(zhǎng)。

成年人都明白，生活不會(huì)永遠(yuǎn)彩虹陽(yáng)光。

雖然我們已知道很多道理，也希望過(guò)好這一生。

但在陰郁冬日的某一刻，我們也許能讓肩上擔(dān)子稍微輕那么一點(diǎn)點(diǎn)。

嘗一口巧克力慕斯，等所有甜都融化在心胃里。

披上鎧甲，重新上路。

參考文獻(xiàn)

1. Shimmura N. Prospective association of confectionery intake with depressive symptoms among Japanese workers: the Furukawa Nutrition and Health Study. Br J Nutr. 2021 Aug 12:1-6.

2. Mrug S. Soft Drink Consumption and Mental Health in Adolescents: A Longitudinal Examination. J Adolesc Health. 2021 Jan;68(1):155-160.

3. Knüppel A. Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Sci Rep. 2017 Jul 27;7(1):6287.

4. Yu B. Soft drink consumption is associated with depressive symptoms among adults in China. J Affect Disord. 2015 Feb 1;172:422-7.

5. Hu D. Sugar-sweetened beverages consumption and the risk of depression: A meta-analysis of observational studies. J Affect Disord. 2019 Feb 15;245:348-355.

6. Jacques A. The impact of sugar consumption on stress driven, emotional and addictive behaviors. Neurosci Biobehav Rev. 2019 Aug;103:178-199.

作者：劉又姣 | 注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 中國(guó)好營(yíng)養(yǎng)科普達(dá)人

審稿：趙勇 | 營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)教授

編輯：Mia

校對(duì)：Yunjie

來(lái)源：中國(guó)好營(yíng)養(yǎng)