吃糖居然有好處？餐前吃能幫助控制食欲

最近兩三年來，追求健康的人士無人不知控糖的重要性。

很多人聽說，吃糖會發(fā)胖，吃糖會升血糖，吃糖會引起代謝紊亂，吃糖會促進(jìn)皮膚衰老。

對糖的恐懼，已經(jīng)滲透到了各種產(chǎn)品的研發(fā)當(dāng)中。餅干要無糖的，面包要無糖的，蛋糕要無糖的，酸奶要無糖的，甚至連腐乳也推出了無糖版。

吃糖一定是有害的嗎？

最近一項德國研究顯示，餐前吃很少一點糖，或許就可以讓人在用餐時自動少吃東西。

這項研究的受試者是健康的年輕男性，正餐吃的食物品種很豐富，是自助餐形式。其中有面包，有甜點，有肉類，有奶類，有水果蔬菜等。

為了避免安慰劑效應(yīng)，研究者使用了安慰劑雙盲對照研究設(shè)計，把餐前吃的含糖食物和安慰劑都做成了膠囊。

含糖膠囊中，約一半是蜂蜜粉，另一半是麥芽糊精。服用膠囊的總重量為 6.8 克。麥芽糊精這東西是淀粉水解的碎片，甜度比較低，但熱量和糖是一樣的，都會被人快速吸收，血糖指數(shù)甚至比蜂蜜還要高。

同時還制作了安慰劑膠囊，外觀一模一樣，但里面只有人體不能消化的纖維素粉。

研究發(fā)現(xiàn)，如果在早餐前 30 分鐘先吞下熱量為 26 千卡的含糖膠囊，再讓受試者吃自助餐，和吃安慰劑相比，能降低 168 千卡的自主熱量攝入。由于糖的熱量只有 26 千卡，先吃含糖膠囊就可以凈減少 142千卡的熱量攝入。

研究者確認(rèn)少吃東西是吃含糖膠囊?guī)淼男Ч?，因為吃安慰劑不會起到這種作用。

6.8 克碳水化合物的數(shù)量，也就相當(dāng)于一塊牛奶糖的量。但是，身體感受到了它。

從這個實驗來推測，如果餐前先吃塊糖的話，用餐的時候就不會那么食欲旺盛，急急忙忙地塞進(jìn)去過多的食物。這對于預(yù)防飲食過量是有幫助的，對防肥也是有好處的。

十幾年前就有食欲方面的研究發(fā)現(xiàn)，如果在餐前喝杯糖水，大約是餐前二三十分鐘的時候，可以幫助降低食欲，減少正餐時的食物攝入。這個餐前食物/飲料攝入時間點特別重要。太早太晚都效果不佳。

也有研究顯示，在餐前 30 分鐘喝點糖水，其中含有 10~20 克的糖，不論是蔗糖，葡萄糖還是果糖，都有利于降低餐后血糖峰值，讓血糖曲線更加平穩(wěn)。其中果糖的效果更好一些。

——既然人類這樣喜愛甜味，有理由相信，甜味一定有某些好處。

當(dāng)然，前提是要適量吃。果糖這種東西，吃多了不僅促進(jìn)脂肪合成，還會降低胰島素敏感性。但也有研究顯示，在攝入葡萄糖和淀粉的同時，如果攝入 7-10 克的果糖，對改善肝臟中的葡萄糖代謝還有好處。

還是那句話：劑量決定毒性。對食物中的營養(yǎng)成分來說，也是一樣的道理。多吃糖不好，不等于吃一口也不好。

畢竟很多人覺得一天當(dāng)中有點甜味食物會增加幸福感，如果餐前吃糖的數(shù)量少點，或者運動稍微多一點，把這些熱量消耗掉呢？從控制食欲的角度來說，餐前吃點含糖食物，其實還是一個可以考慮的策略。

不過，和吃糖塊、喝含糖飲料相比，還有其他的選擇。在感覺到明顯饑餓之前，先吃點水果，吃點水果干，都可能發(fā)揮類似的效果。

就目前的研究結(jié)果來看，只要在正餐時間之前，提前 30 分鐘吃點東西，或多或少都有利于控制食欲，并改善餐后血糖水平。這種吃法叫做「餐前負(fù)荷」（preload）。

碳水化合物作為餐前負(fù)荷的機理是什么，目前還沒有完全研究清楚。但餐前半小時吃點糖或淀粉類食物有降低食量或平穩(wěn)血糖的效果，已經(jīng)有多項相關(guān)研究的證據(jù)了。

我猜，少量的食物可以讓身體對即將來到的大量食物先做好準(zhǔn)備，就好像打仗之前先做個演習(xí)一樣。同時，早半小時獲得食物本身，就可能有預(yù)防多吃、預(yù)防血糖大幅波動的效果。

我們都有這樣的經(jīng)驗：在餓得很難受之后用餐，往往會食欲特別強烈，狼吞虎咽，難以控制食量，比平日吃得更多。同時，還會造成餐后血糖血脂的過度波動。

我國古代養(yǎng)生理念認(rèn)為，養(yǎng)生之道是「先饑而食，先渴而飲」，意思是說，要在感覺太餓之前吃東西，在感覺太渴之前喝水。這個理念是符合科學(xué)道理的。

總之，餐前食用少量含糖食品，可能是有利于控制食欲和控制血糖的。

——吃糖塊可以，棗、葡萄干之類水果干也可以?；蛘叩矸垲愂澄镆部?。

——吃的時間是用餐前 30 分鐘。太長太短效果都不夠好。

——數(shù)量一定要控制，研究表明含幾克到十幾克的糖/淀粉，就足以發(fā)揮效果。

如果你實在喜歡甜食，那就放在早上餐前吃吧。每次只吃很小一塊。讓早飯變得更加滿足，同時也避免吃糖過量。如果去吃自助餐，被甜點所誘惑，那就在用餐開始時吃一小塊最愛吃的品種，然后再吃其他食物。

即便吃糖有害健康，但吃對時間，并嚴(yán)格控制數(shù)量，就可以避免它的危害。

相關(guān)文獻(xiàn)：

Richter J, et al，Exiguous premeal saccharide intake reduces subsequent food intake in men. European Journal of Nutrition, 2021, 60: 3887–3895