想要吃一頓健康的早餐，三大類營養(yǎng)缺一不可！

本文審稿:

葩麗澤，營養(yǎng)學(xué)主任醫(yī)師，中國營養(yǎng)學(xué)會科普委員

陶寧，博士，國家級研究所副教授

“一日之計在于晨”，早餐也成為一天當(dāng)中非常重要的一頓飯，它的作用不僅僅是“填飽肚子”，對保障人體健康、維持體能、提高學(xué)習(xí)和工作效率都有著很大幫助，因此早餐的合理營養(yǎng)絕不能馬虎。

一頓健康的早餐應(yīng)包含最快提供大腦葡萄糖的碳水化合物、給身體器官提供基礎(chǔ)材料的蛋白質(zhì)物和維持正常生理功能的維生素、礦物質(zhì)和植物營養(yǎng)素等三大類營養(yǎng)素。

雖然很多人有意識地去攝取這三大類營養(yǎng)素，可是食材的選擇往往變得事與愿違，快來看看你的早餐合理嗎？

關(guān)于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的那些疑惑

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)所含的氨基酸的種類和比率與人體所含蛋白質(zhì)成分十分相似，更容易被人體吸收利用；而且蛋白質(zhì)可以延緩胃的排空速度，尤其是器官組織細胞的更新修復(fù)無可替代，延長餐后飽腹感，更抗餓。

早餐中，常見的能提供蛋白質(zhì)的食材主要有雞蛋、牛奶、豆?jié){，而對于它們的疑惑也不少……

雞蛋每天只能吃1個？

有些人認(rèn)為1天只能吃1個蛋，甚至因為蛋黃中膽固醇含量高，只吃蛋白，丟了蛋黃。

要知道，膽固醇也分好壞，而蛋黃所含的是有益健康的好膽固醇，同時因為蛋黃還富含磷脂和脂溶性維生素A、D、E以及鈣、磷、鉀等營養(yǎng)素成分，具有降低“壞膽固醇”、提高大腦記憶力的作用，能為機體提供較為全面的營養(yǎng)。

對于健康人群而言，每天保證一個雞蛋，對人體有好處，如需要吃第二以上雞蛋時應(yīng)該舍棄蛋黃；但對于肝腎功能不好、三高人群、冠心病患者等，則需要按照醫(yī)生的要求控制膽固醇攝入量。

雞蛋不能配豆?jié){？

傳說中雞蛋和豆?jié){一起吃會中毒，因為豆?jié){中有胰蛋白酶抑制劑，會影響小腸中胰蛋白酶的活性，干擾雞蛋中蛋白質(zhì)的消化和吸收，甚至?xí)谷烁篂a。

但實際上，在豆?jié){煮熟的過程中，所含的胰蛋白酶已經(jīng)分解失活了，并不會干擾雞蛋蛋白質(zhì)的消化吸收；不僅如此，雞蛋中的蛋氨酸和大豆中的賴氨酸可以形成蛋白質(zhì)互補，提高兩者蛋白質(zhì)的利用率。

所以，關(guān)鍵在于，豆?jié){一定要煮熟。但豆?jié){存在“假沸”，煮沸后還需再煮幾分鐘。

空腹不能喝牛奶？

傳言：空腹的時候，人體急需補充能量，這個時候喝牛奶，其中的蛋白質(zhì)會用來供能，不能用來合成人體組織，造成蛋白質(zhì)浪費？事實上牛奶含有約4.5%的乳糖、3%左右的脂肪會優(yōu)先供能，節(jié)約蛋白質(zhì)，因此并不會造成浪費。

但若是喝牛奶后出現(xiàn)腹脹、腹瀉的情況，說明可能存在乳糖不耐受，最好喝牛奶之前吃些淀粉類食物或是選擇酸奶。

“偽裝”的優(yōu)質(zhì)碳水假粗糧

為了滿足既能提供飽腹感又不長胖的兩個條件，很多人會選擇優(yōu)質(zhì)碳水，即近幾年風(fēng)靡的“粗糧”，如全麥、燕麥等，這類粗糧中都含有豐富的膳食纖維和B族維生素，而且升糖指數(shù)低、飽腹感強，是現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)家都推崇的健康主食之一。

但問題是你選擇的粗糧是真還是假呢？

披著“粗糧”外衣的衍生品

現(xiàn)如今粗糧/全谷物衍生的加工食品太多，如不含全麥的“全麥面包”、沒有燕麥的“速食麥片”等，這類食物，即使原料為粗糧，但為改善口感，加工過程中可能會添加大量油、糖和添加劑，不僅養(yǎng)分流失，熱量、糖分、脂肪可能都高得嚇人！

提示：在選購這類食品時，注意看配料表，優(yōu)先選擇以全麥、燕麥、黑麥為單一或主要配料的、沒有和極少添加糖和鹽的產(chǎn)品。

小貼士：不管是全麥還是燕麥，都同屬粗糧，這類物質(zhì)因富含纖維素，不能一次性食用過多，以免加重腸胃負(fù)擔(dān)，特別是脾胃虛弱、消化不好的人群，更要控制好量，如果長期大量食用，其抗?fàn)I養(yǎng)成分還可能造成鐵元素的流失。

一般這些粗糧占主食的1/3-2/3左右即可，二者相互搭配著吃更好。

吃錯方法的膳食纖維沙拉和果汁

早餐吃點果蔬可以提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，有助于維持腸道正常功能；另外果蔬中含有眾多植物自身合成、且對人體有益的天然有機化合物，能幫助調(diào)節(jié)人的生理功能。

但對于果蔬我們往往吃錯了形式……

蔬菜沙拉低脂又健康？

蔬菜沙拉被當(dāng)成一種低脂健康餐，喜歡吃的人不少，甚至有人拿來當(dāng)主食。

里面的蔬菜的確很好，但是加上一系列更易入口的醬，如沙拉醬、蛋黃醬等，就不是那么健康了，因為這些醬料中過半都是油脂，且大多是飽和脂肪，攝入過多，不僅易造成肥胖，還增加了心血管危機。

因此，不妨用酸奶代替各種醬料，可以達到你想要的低脂又健康。

水果榨汁吸收更好？

知道市場上售賣的果汁中有太多的添加劑和糖，特意買新鮮的水果榨汁喝，喝的時候覺得滿滿的營養(yǎng)。

可你知道嗎，鮮榨果汁也存在隱患！

一個蘋果你要啃很久，一杯蘋果汁可能三五口就能喝完，而且約四個蘋果才能榨出一杯果汁，這無形中就增加了果糖的攝入，而且果汁飽腹感低，很容易喝多。

另外，榨成汁以后，由于細胞壁的破壞，其中的糖分會變成“游離糖”，消化、吸收更快，升糖指數(shù)更高！所以水果還是直接吃更好。

來源:我是大醫(yī)生官微(ID:woshidayisheng)

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