增強(qiáng)抗病力，少不了這些營養(yǎng)素

新冠肺炎蔓延，想要保護(hù)好我們的身體，免受病毒的感染，要避免感染，不僅與日常防護(hù)相關(guān)，和我們每天的飲食也密切相關(guān)。

人體就像一部精密的生物機(jī)器，需要各種原材料才能保證各個零部件的精確運(yùn)行。如果我們?nèi)粘２恢匾暽攀碃I養(yǎng)，一旦出現(xiàn)不良因素，這臺機(jī)器就很容易出故障。所以，我們要給身體提供最佳的營養(yǎng)，才能保持最佳的抗病力。

抵抗病毒、對抗感染，

和膳食營養(yǎng)有什么關(guān)系？

首先，如果營養(yǎng)供應(yīng)不好，會降低身體的抗病力。

可能很多人覺得這個說法很抽象。我們來舉一個比較容易理解的例子。問大家一個問題，你們觀察過沒有，那些經(jīng)常節(jié)食減肥的人，或是經(jīng)常省略一餐，或者經(jīng)常湊合不好好吃飯的人，他們會發(fā)生什么情況？

我非常反對嚴(yán)重饑餓節(jié)食減肥的方法。因為這些方法往往都造成身體抵抗力下降，比如有些朋友吃得少了之后，不僅臉色發(fā)黃、體力下降，而且比較容易感冒，容易各種發(fā)炎，一旦受傷就不容易好。有些人本來可能一年只得一次感冒，結(jié)果自從節(jié)食開始，得感冒的次數(shù)越來越多，康復(fù)時間也延長了，說明他的身體對感冒病毒的抗病性下降了。

所以，從患病的狀態(tài)，就能判斷出身體的抵抗力了。首先，營養(yǎng)不好的時候，身體的抗感染能力會下降，別人不生病，你可能先生病。第二，發(fā)生各種感染的次數(shù)會增加。第三，每次生病康復(fù)的時間會延長。第四，一旦患病，身體抵抗力弱，就有更大的機(jī)會可能出現(xiàn)重癥情況，甚至?xí)霈F(xiàn)很多并發(fā)癥。同樣是感冒，別人可能一個星期就好了，沒什么大事兒，流流鼻涕，嗓子有點疼就過去了。有些人可能一個月都好不利索。

對于新冠病毒來說，也是一樣的道理。同樣在一個空間里接觸過病毒，但有些人根本沒有被傳上；有些人可能沒有明顯癥狀；有些人是輕癥，就像一場感冒；有些人就會到肺炎的程度，還有的出現(xiàn)呼吸困難，更嚴(yán)重的還會威脅到生命安全。這說明，由于身體狀況的不同，對病毒的抵抗力會有極大的差異。

但我們可以利用好每個人都有機(jī)會擁有的最強(qiáng)大的武器——自身的抗病力和恢復(fù)力。

當(dāng)身體營養(yǎng)不好的時候，這些能力都是會下降的。當(dāng)我們遇到病毒時，就像是身體要上戰(zhàn)場，需要緊急動員各種各樣的資源，給免疫系統(tǒng)加強(qiáng)能量供應(yīng)和營養(yǎng)供應(yīng)，儲備各種戰(zhàn)略物資。

如果身體原先就處于入不敷出的營養(yǎng)狀況，即能量和各種營養(yǎng)素供應(yīng)不足，這個時候打起仗來沒有后勤保障，戰(zhàn)略物資都不夠，只能是拆東墻補(bǔ)西墻，當(dāng)然很難戰(zhàn)勝病毒和病菌，身體修復(fù)的能力也非常低下，就體現(xiàn)為比別人更容易發(fā)生感染，感染后更容易發(fā)生重癥。

提高抗病力，這些營養(yǎng)必不可少

1 能量

每場戰(zhàn)爭都需要花錢，人體與入侵的病原作戰(zhàn)，也是需要消耗能量（熱量、卡路里）的。想要能量供應(yīng)充足，平時就需要把飯吃飽，不能餓肚子。當(dāng)然，在保證充足能量的前提下，各種營養(yǎng)素也要充分。但是，只吃維生素片，能量嚴(yán)重不足，還是不能維持良好抵抗力的。

2 蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是身體各個部件的主要「建筑材料」，抗病所需的免疫球蛋白、細(xì)胞因子等成分都需要用蛋白質(zhì)才能合成。如果缺乏蛋白質(zhì)，就會造成抗病力下降。

多說一句，嚴(yán)苛節(jié)食減肥時，身體所需的能量不夠，也會拆掉體內(nèi)的「零部件」，造成身體蛋白質(zhì)的耗損。日常把這種情況說成「肌肉流失」，其實不僅是肌肉的問題，嚴(yán)重時會還會造成內(nèi)臟功能、消化功能的下降，從而影響到抗病力。

3 維生素

除此之外，我們還需要保證維生素的供應(yīng)。

最近有人聽說，補(bǔ)充維生素 C 可能對提高抗病力有效，維生素C甚至用于患者的治療。

對于感染性疾病的情況，這話基本上是真的。當(dāng)體內(nèi)維生素 C 缺乏時，身體的抗感染能力會下降，身體會感覺疲勞，炎癥反應(yīng)升高，組織的修復(fù)受到影響等。

一方面，維生素 C 與抗體的合成有關(guān)，如果維生素 C 缺乏，遭遇感染時會影響抗體的生成，影響抗病力。另一方面，處于感染狀態(tài)的身體屬于應(yīng)激狀態(tài)，代謝產(chǎn)物排出增加，對維生素 C 的需求也就更高。

從治療角度來說，感染性疾病發(fā)作后，身體與之對抗時，體內(nèi)會產(chǎn)生活性氧，對身體組織有一定的破壞力，當(dāng)體內(nèi)的活性氧增多，也就需要更多的抗氧化成分來保護(hù)和修復(fù)身體組織。此時維生素 C 的需要量大幅提高。這個時候補(bǔ)充維生素 C，能保護(hù)組織細(xì)胞免受氧化損傷。所以，在病毒性肺炎等感染性疾病治療中，醫(yī)生可能會使用維生素 C 作為輔助治療藥物。

總體來說，如果人體未被病毒感染，只需要保證體內(nèi)維生素 C 不缺乏即可，無需大量補(bǔ)充。對于沒有感染性疾病，不在應(yīng)激狀態(tài)的人來說，身體并沒有額外需求的情況下，大量補(bǔ)充維生素 C 是有害無益的，可能帶來胃痛、腹瀉、腎結(jié)石風(fēng)險上升等副作用。這里所說的大量，通常是指每日 1000 毫克以上的劑量。某些敏感人群可能在更小的劑量時就有反應(yīng)。

對于健康成年人來說，每天的維生素 C 需求是 100 毫克。即便是懷孕、哺乳期的女性，所需量仍不到 200 毫克。其實我們完全可以從蔬菜水果中獲得它，而不需要依賴于補(bǔ)充劑。而且果蔬的健康效果要比補(bǔ)充劑更好，原因在于，其中除了維生素 C ，還有很多其它的抗氧化成分，比單獨服用補(bǔ)充劑所攝入的保健成分更為全面。

如果因為各種原因，日常果蔬確實無法吃夠，或者擔(dān)心烹調(diào)方式不夠合理，維生素C損失較大，也可以考慮吃一點維生素C補(bǔ)充劑，但每天補(bǔ)充100-300 毫克就足夠了。這個數(shù)量是膳食正常攝入量，不會帶來副作用。

還有人問，身體可以儲存維生素 C 嗎？答案是可以，但儲存的量并不大，一般來講，只能存儲 1 ~ 2 個月的身體所需。如果本來身體就處于維生素 C 缺乏的狀態(tài)，蔬菜又吃得少，那么就容易出現(xiàn)維生素 C 的供應(yīng)缺乏，造成抗感染能力下降。

另外，維生素 A 對預(yù)防呼吸道感染也非常重要，因為它與上皮組織的健康密切相關(guān)。歷次營養(yǎng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，我國居民膳食中的維生素A供應(yīng)容易不足。維生素 A 缺乏可能遇到哪些問題？點下面的視頻了解：

對于兒童來說，缺乏維生素 A 的寶寶會更容易患各種呼吸道系統(tǒng)的疾病。國內(nèi)外多項研究發(fā)現(xiàn)，缺乏維生素 A 的寶寶更容易患肺炎，而在肺炎治療時適度補(bǔ)充維生素 A，也可以得到更好的治療效果。對于老人來說亦是如此。

此外，B 族維生素也非常重要，它們參與體內(nèi)多種物質(zhì)的合成，包括免疫反應(yīng)中多種生理活性物質(zhì)參與蛋白質(zhì)、碳水化合物的代謝。當(dāng)人體應(yīng)激、感染、發(fā)燒造成代謝率上升時，身體會消耗更多的 B 族維生素，特別是維生素B1、B2、煙酸、泛酸等。

4 礦物質(zhì)

要增強(qiáng)抗病力，也需要供應(yīng)足夠的礦物質(zhì)。比如說，處于貧血狀態(tài)的人，身體缺鐵，氧氣供應(yīng)不足，抵抗力就會下降。還有一些人很容易焦慮，有可能是缺乏鈣和鎂。在應(yīng)激時，緊張焦慮時需要增加這些礦物元素的供應(yīng)，有助于平復(fù)情緒和血壓。

感染和發(fā)燒期間需要增加水分供應(yīng)，同時也會增加礦物質(zhì)的排出量。所以在此期間需要從雜糧、豆類和蔬果中攝入更多的鉀元素。鉀的好來源是蔬果和豆類。全谷物、奶類和肉類也含有一些鉀。

5 抗氧化成分

硒元素，類黃酮等抗氧化成分也可以減輕炎癥反應(yīng)時對身體組織造成的損傷。蔬果、豆類、全谷物中都含有豐富的抗氧化成分。綠茶、菊花茶、金銀花茶和其他各種花果茶也可以提供抗氧化物質(zhì)。

總之，我們需要注意各個方面的營養(yǎng)，才能提升抗病力。

6 避免酒精

酒精代謝會消耗維生素，降低營養(yǎng)素的儲備。最好不好喝酒，偶爾吃個醪糟的話，可以忽略不計，因為市售包裝醪糟產(chǎn)品中酒精含量低于1%。75%醫(yī)用酒精雖然能夠消毒，但它對人體粘膜有傷害，而且在血液中不到1%時就已經(jīng)造成酒精中毒，不可能達(dá)到「消毒」的效果。

最新研究證實吸煙可能增加病毒感染風(fēng)險。所以不要因為防疫而縱容自己吸煙。

那么，在日常飲食中如何搭配，才能吃夠營養(yǎng)素，保證抗病力呢？我會在下篇文章中給大家詳解介紹。先放一個小小的預(yù)告吧：

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頭條號簽約作者

北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學(xué)家

中國營養(yǎng)學(xué)會理事

中國健康促進(jìn)與健康教育協(xié)會理事

中國科協(xié)聘營養(yǎng)科學(xué)傳播首席專家

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士