新年準(zhǔn)備吃大餐？別急，有個(gè)秘密要告訴你！

本文審稿：李琳，電子科技大學(xué)中山學(xué)院食品科學(xué)博士、教授，中山市食品安全專家

除夕，年夜飯是每家每戶的重頭戲。中國(guó)人的年夜飯是家人的團(tuán)聚，是一年到頭最重要的一頓晚餐，無(wú)論相隔多遠(yuǎn)，工作多忙，人們總希望能回家吃一頓團(tuán)團(tuán)圓圓的年夜飯。說(shuō)到年夜飯，就不得不提清蒸、爆炒、水煮、煎炸、紅燒等多種多樣烹飪手法，僅僅是烹飪過程，就足以讓各位看客垂涎欲滴。

但是，或許大家很少意識(shí)到，烹飪其實(shí)是一把雙刃劍，它在讓食物由生變熟，為其增添美味的同時(shí)，也會(huì)導(dǎo)致某些營(yíng)養(yǎng)元素在高溫等條件下被破壞。

那么，如何烹飪才可以最大程度地防止?fàn)I養(yǎng)流失，讓我們的年夜飯更加營(yíng)養(yǎng)又美味呢？我們來(lái)簡(jiǎn)單介紹幾種常用的烹飪方式。

最佳烹飪方法之一 ：清蒸

喜歡吃粵菜的朋友可能對(duì)清蒸這種食物加工方式情有獨(dú)鐘。清蒸被認(rèn)為是一種非常健康的烹飪方式，它能最大程度地保留食物中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，幾乎對(duì)任何食物都適用，包括對(duì)熱量和水敏感的水溶性維生素（包括B族維生素和維生素C）。

相較于水煮而言，清蒸的優(yōu)點(diǎn)是可以更好地保留水溶性維生素。值得一提的是，幾乎所有的烹飪方式，都會(huì)造成水溶性蛋白和水溶性維生素的流失，但蒸對(duì)其影響是最小的。

所以，那些蒸熟的食物，不僅對(duì)原有的分子結(jié)構(gòu)破壞較少，保留了食物原有的蛋白質(zhì)、纖維素等營(yíng)養(yǎng)成分，同時(shí)還保持了菜肴的原汁原味，帶出食物的鮮味。另外，由于蒸為無(wú)油烹調(diào)，整個(gè)過程溫度平穩(wěn)（保持在100 ℃），所以蒸菜比煎炒烹炸的菜肴更加容易消化。

最常用的烹飪手段：煎炒

煎炒是生活中常用的一種烹飪方式，把食物放在鍋中，用少量的油加熱，在油熱以后加入肉類、蔬菜或雞蛋進(jìn)行大火快炒。因?yàn)槠錅囟雀撸腼儠r(shí)間短，所以在家庭中很實(shí)用。

很多人都認(rèn)為煎炒是一種不太健康的烹飪方式，因?yàn)橛蜏夭缓每刂?，高溫?huì)破壞魚類中的Omega-3，肉類中的蛋白質(zhì)和氨基酸等；同時(shí)食物在高溫下長(zhǎng)時(shí)間加熱，容易產(chǎn)生致癌化學(xué)物質(zhì)。其實(shí)，如果火候控制得當(dāng)，短時(shí)間的加熱可以有效防止維生素的流失，炒菜放的油也有助于部分營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。

所以，炒菜時(shí)最好大火快炒，用健康的油，避免油溫過高和長(zhǎng)時(shí)間煎炒，使得大部分營(yíng)養(yǎng)得以保存。炒菜時(shí)應(yīng)盡量少加水，可以適當(dāng)加點(diǎn)醋，既可調(diào)味，又可以使維生素C少受損失。處理肉類食材時(shí)適當(dāng)加一點(diǎn)淀粉，既可減少營(yíng)養(yǎng)素的流失，又可改善口感。

簡(jiǎn)單快捷有營(yíng)養(yǎng)的烹飪方法：烘焙

烘焙近年在國(guó)內(nèi)越來(lái)越流行，它是一種將面包、松餅等食物在烤箱中長(zhǎng)時(shí)間高溫加熱的烹飪方法。烘焙中常用到的原料小麥粉中所含營(yíng)養(yǎng)成分相對(duì)其他谷物比較高；此外，由于酵母菌的作用，使得烘焙食品富含蛋白質(zhì)、氨基酸，易于吸收，并具有良好的口感和色澤。因此，在西方國(guó)家，烘焙食物幾乎成了食物和糧食的代名詞。

烘焙這一烹飪方式是從四面加熱，在這一過程中，食物被均勻地烤熟，并不會(huì)損失大量維生素C。有研究發(fā)現(xiàn)，由于長(zhǎng)時(shí)間的高溫烘烤，這會(huì)導(dǎo)致B族維生素的損失達(dá)40%，除此之外，它幾乎不會(huì)導(dǎo)致其他較明顯的營(yíng)養(yǎng)損失。因此，烘焙也算是健康的烹飪方式之一。

當(dāng)然，烘焙時(shí)也要注意控制溫度和時(shí)間，避免因溫度過高而產(chǎn)生有害物質(zhì)。烘焙可以讓肉類與谷物中的蛋白質(zhì)更好吸收，因此，我們可以用烘焙的方式來(lái)加工肉類和谷物類食物，最大程度保存食物中的營(yíng)養(yǎng)。

最糾結(jié)的烹飪方式：燒烤

燒烤是用炭火直接給食物加熱的一種干烤方法。在燒烤時(shí)加上各種美味的調(diào)料，可以讓食物色鮮、味濃、肉嫩、油而不膩，為許多人所喜愛，甚至很多小朋友都愛吃烤肉和烤魚。

但是研究表明，燒烤雖然美味，但似乎并不是一種健康的烹飪方式。由于炭火直接加熱食物，導(dǎo)致溫度難以恒定，食物加熱也不均勻，過程中會(huì)流失一些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

在燒烤時(shí)，肉類中的維生素會(huì)大量被破壞，脂肪、蛋白質(zhì)發(fā)生變化，當(dāng)營(yíng)養(yǎng)豐富的肉汁和肥油從烤肉上滴下來(lái)時(shí)，其中的礦物質(zhì)也會(huì)有所損失。另外，如果火候把控不嚴(yán)，則會(huì)產(chǎn)生多環(huán)芳烴(PAHs)和苯并芘類等化學(xué)物質(zhì)，這些都是致癌物質(zhì)，可以在體內(nèi)積累，降低人體免疫功能，使人體患癌風(fēng)險(xiǎn)加大。

同時(shí)，燒烤還會(huì)產(chǎn)生二氧化碳、二氧化硫及二氧化氮等有害氣體和灰塵，既污染空氣，也會(huì)對(duì)人體健康產(chǎn)生不利影響。

因此，燒烤食品不宜多吃，從營(yíng)養(yǎng)與衛(wèi)生學(xué)的角度來(lái)講，吃燒烤食物應(yīng)適可而止，尤其是兒童更不宜多吃，以免影響身體健康。

營(yíng)養(yǎng)小貼士

1. 洗菜要先洗后切，浸泡要適可而止。切后再洗或泡的時(shí)間常會(huì)使許多維生素溶解于水中，造成營(yíng)養(yǎng)損失。

2. 切菜要隨切隨炒，不要切好后久置。因?yàn)榭諝庵泻趿扛?，蔬菜久置其中，特別是在高溫狀態(tài)下，會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)損失。

3. 烹調(diào)蔬菜時(shí)適當(dāng)加點(diǎn)醋，可以減少維生素C的損失。此外，勾芡也是保護(hù)維生素C的好辦法。

4. 炒菜一定要快。蔬菜中所含的營(yíng)養(yǎng)成分大都不能耐高溫，尤其是卷心菜、芹菜、大白菜等有葉蔬菜，久炒久熬，損失的營(yíng)養(yǎng)較多。

綜上所述，烹飪方法需要合理運(yùn)用，更需要營(yíng)養(yǎng)健康，保障食物中的營(yíng)養(yǎng)滿足人體的正常所需。

不管什么烹飪方式，盡量避免在烹飪過程中營(yíng)養(yǎng)流失，生活中最好少吃夜宵，多吃水果、蔬菜和奶類，烹飪中注意少油少鹽，讓食物既美味又營(yíng)養(yǎng)，對(duì)于我們的健康將會(huì)有很大幫助。

來(lái)源：重慶科技館（ID:cqkjggw）

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