冰雪運(yùn)動(dòng)怎么吃？吃動(dòng)平衡才能贏

最近幾天，大家看冬奧比賽是不是非常過癮？

有沒有想到，運(yùn)動(dòng)員們有這么炫目的表現(xiàn)，他們的飲食營養(yǎng)也很重要？

的確，為運(yùn)動(dòng)員提供充足的營養(yǎng)，是個(gè)很重要的奧運(yùn)保障措施。訓(xùn)練和比賽中消耗大量體能的運(yùn)動(dòng)員，飲食中對能量、蛋白質(zhì)、B 族維生素等營養(yǎng)素的需求遠(yuǎn)大于普通人。

很多人以為運(yùn)動(dòng)員只要「多吃點(diǎn)雞胸肉」就能補(bǔ)充營養(yǎng)，其實(shí)這種做法是不行的，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)中維持肌肉、維持耐力特別需要的是大量的碳水化合物。

比如速滑運(yùn)動(dòng)員，體力消耗非常大，在總熱量當(dāng)中，至少要有 60% 來自于碳水化合物，甚至更高，主食一定要吃夠。每餐一小碗飯、拿肉當(dāng)飯吃，是不行的。

同時(shí)，由于冰雪運(yùn)動(dòng)是在低溫下進(jìn)行，穿的運(yùn)動(dòng)衣還不能厚，對熱量的消耗尤其大（運(yùn)動(dòng)服已經(jīng)是高科技保暖材質(zhì)了，即便如此長時(shí)間在零度以下也會(huì)消耗大量熱量）。

研究表明，冰雪狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)賽事，和在室溫下進(jìn)行的比賽相比，要多消耗 10~40% 的熱量。

由于人的胃容量有限，而脂肪體積最小，熱量密度最大，所以在寒冷條件下比賽的運(yùn)動(dòng)員日常脂肪攝入量也不能太少，用不著刻意追求「零脂肪」。

在高熱量飲食的基礎(chǔ)上，蛋白質(zhì)是很容易達(dá)到足夠數(shù)量的。比如說，一位女運(yùn)動(dòng)員每天吃 3000 千卡的熱量，按碳水化合物 60%、蛋白質(zhì) 15%、脂肪 25% 的供能比例，則她每天要吃

——450 克的純的碳水化合物，相當(dāng)于 600 克干糧食（如生大米、面粉、燕麥片）；當(dāng)然，其中也有少量來自蔬果。

——112.5 克蛋白質(zhì)，相當(dāng)于主食之外（600 克主食含有約 60 克蛋白質(zhì)）另加 150 克牛腱子肉、2 個(gè)雞蛋和 350 克牛奶；

——83.3 克脂肪，相當(dāng)于以上肉蛋奶之外再加約 40 克烹調(diào)油/黃油。

同時(shí)要做到食物多樣化，各種營養(yǎng)素含量都要豐富。具體每一種食物吃多少，各類運(yùn)動(dòng)都有自己的要求，由運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)師來提供指導(dǎo)。

多數(shù)運(yùn)動(dòng)員都是在青春發(fā)育期進(jìn)行高強(qiáng)度的體育訓(xùn)練的，比如蘇翊鳴、谷愛凌都在 18 歲之前參加國際體育比賽。青少年運(yùn)動(dòng)員尤其要注意避免營養(yǎng)不良問題，因?yàn)樗麄兂诉\(yùn)動(dòng)需求，還有發(fā)育成長本身的需求。健康飲食要吃夠數(shù)量，不僅蔬菜要吃，主食、蛋白質(zhì)、脂肪都要吃夠數(shù)量。充足均衡的營養(yǎng)供應(yīng)是他們動(dòng)力十足的重要原因。

由于能量需求量大，這種高體能消耗的運(yùn)動(dòng)員不能嘗試「輕斷食」、「低碳水」之類的飲食，否則會(huì)嚴(yán)重影響運(yùn)動(dòng)成績。反之，他們在一天中要多次補(bǔ)充能量和水分，避免過度耗竭肝糖原和肌糖原，造成肌肉疲勞。這時(shí)候，可以隨時(shí)攝入的運(yùn)動(dòng)型營養(yǎng)飲料就有所幫助了。

運(yùn)動(dòng)之后一定要及時(shí)補(bǔ)充食物，絕不能讓自己感覺又累又餓。

有人可能會(huì)問：如果吃得不夠，會(huì)發(fā)生什么情況呢？

那就會(huì)進(jìn)入一個(gè)惡性循環(huán)。

既然攝入的能量和營養(yǎng)不足，還要正常訓(xùn)練，身體就不得不設(shè)法「節(jié)能」。

也就是說，在完成訓(xùn)練時(shí)，盡量少消耗一些，訓(xùn)練效率就下降了。

在訓(xùn)練之后，盡量節(jié)省體能，少動(dòng)一些，日常就會(huì)懶洋洋的不想動(dòng)。

因?yàn)橛?xùn)練時(shí)能量不足，身體就會(huì)拆解肌肉來供能，肌肉就會(huì)流失。

如果長此以往，總是入不敷出，身體就不得不降低甲狀腺激素水平，調(diào)低代謝率。

因?yàn)榇x率下降，人就更容易儲(chǔ)備脂肪，稍不小心就發(fā)胖。

因?yàn)楹ε掳l(fā)胖，又要更加少吃，營養(yǎng)不良更為嚴(yán)重，然后運(yùn)動(dòng)成績變得更差。

因?yàn)轶w力不足，肌肉控制力下降，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就更容易出現(xiàn)受傷和各種意外事故。

這就是一個(gè)惡性循環(huán)了。

其實(shí)，去運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)診室看看就知道，這樣的悲劇，已經(jīng)發(fā)生在很多運(yùn)動(dòng)員和業(yè)余運(yùn)動(dòng)愛好者的身上了。特別是女運(yùn)動(dòng)員，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過量和營養(yǎng)不足，往往會(huì)出現(xiàn)貧血、閉經(jīng)等問題，也有人出現(xiàn)飲食紊亂，如神經(jīng)性厭食癥、神經(jīng)性暴食癥等。

掉肌肉，損代謝，降成績，傷身體......那可就是自毀運(yùn)動(dòng)前途了。

預(yù)報(bào)說周末北京要降溫了，白天的最高溫度要降到零度以下，而在降溫時(shí)還要進(jìn)行戶外滑雪的比賽?？梢灶A(yù)料，如果熱量攝入不足，會(huì)嚴(yán)重影響運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力。

現(xiàn)在我們國家的運(yùn)動(dòng)員也有營養(yǎng)師指導(dǎo)了，只是不知道是否每個(gè)運(yùn)動(dòng)員都能真正接受和落實(shí)營養(yǎng)指導(dǎo)的建議。在這里也忠告熱愛運(yùn)動(dòng)的朋友們，一定要記住「吃動(dòng)平衡」的基本原則?？鞓返倪\(yùn)動(dòng)，加上營養(yǎng)豐富的飲食，會(huì)讓我們的身體變得越來越強(qiáng)大，生命的質(zhì)量也會(huì)越來越高！