囤菜怕腐壞而制作成腌菜？高鹽？致癌？不敢吃？這樣食用更安全

疫情之下非常時期，很多人怕囤來的蔬菜因保存不當而直接制作成了腌菜。但聽說若腌制時間不夠長，亞硝酸鹽增加更多。如何平衡口味和安全的麻煩？選什么類型的腌菜？如何食用更安全呢？

其實，腌漬蔬菜并不一定都不健康，全世界的人們都沒有放棄這類食物。對這類天然發(fā)酵而成的蔬菜加工品，人們舌尖所好的食物，與其把它妖魔化，不如合理地制作和使用它。腌菜的危害，一是傳說中的會致癌，二是鹽太多，三是沒營養(yǎng)。

腌菜致癌？并非所有腌菜都有這個危險。

傳說腌菜中含有過多的亞硝酸鹽，甚至是亞硝胺這類致癌物。其實，并非所有腌菜都有這個危險。研究早就證實，用純醋酸細菌接種發(fā)酵的酸菜，或者用純乳酸細菌接種發(fā)酵的泡菜，都沒有亞硝酸鹽過多的問題，因為這些“好細菌”是不產(chǎn)生亞硝酸鹽的。比如說西方人經(jīng)常吃的乳酸發(fā)酵制成的酸黃瓜，就是腌漬食物。但是，日常生活中人們并沒有用純菌種來接種發(fā)酵的條件，自制的泡菜酸菜中難免污染雜菌，這時候才有產(chǎn)生亞硝酸鹽的麻煩。

需要提示的是：不要以為自己家里做的腌菜就一定安全，很可能反而是最不安全的。因為家里沒有純菌種，也沒有經(jīng)過各種檢測和抽查，往往存在安全隱患。幾十年前就發(fā)現(xiàn)，那種自制的暴腌菜，就是自己把蔬菜加點鹽腌幾天，入了味有了脆口就吃的方式，確實是增加胃癌危險的錯誤吃法。

家庭腌菜如何更安全？

家庭腌菜中，如果你只是加入了腌漬液，在冰箱里腌一夜的時間，主要是調味品的滲入，細菌繁殖速度較慢，亞硝酸鹽的產(chǎn)生量還不至于高到危險的程度。如果在其中加入白醋、鮮姜碎、鮮辣椒碎、大蒜碎，維生素 C（用藥店的維生素 C 小藥片，碾碎幾片放進去）等配料，那么可以有效抑制有害菌的繁殖，研究表明這些配料能夠有效抑制亞硝酸鹽的形成。記得不要只放鹽，也不要在室溫下腌，再加上以上措施，就基本上能保證一夜?jié)n的安全性。加這些配料，腌出來也會很清爽很有風味。

雖然雜菌會把蔬菜中的硝酸鹽轉變成亞硝酸鹽，但這個變化也是有長有消的過程。一般來說，在腌制幾天到十幾天之內，亞硝酸鹽的含量達到高峰，但在 2 ～ 3 周的時間之內，又會慢慢地減少。冬天到 20 天以上，其他季節(jié)到 15 天以上，就已經(jīng)達到安全水平，也就是說，亞硝酸鹽含量和腌制之前的蔬菜相差不多。這時候再吃腌菜，就比較安全了，亞硝酸鹽含量完全能夠達到國家食品安全標準規(guī)定的 20mg/kg 以下（蔬菜加工品，包括腌漬蔬菜），通常能達到 10mg/kg 以下。

我家也經(jīng)常做泡菜，都會在達到安全時間之后才打開食用，而且我也會按上面所說，加入白醋、維生素 C 和姜絲、蒜片等配料，所以從不擔心有危險。

市售腌菜中，各種醬菜是最無須擔心亞硝酸鹽問題的，因為它們腌制時間很長，達到幾個月的時間，亞硝酸鹽早已被分解或利用而消失。超市中銷售的正規(guī)廠家出品并有 QS標志的各種包裝腌菜產(chǎn)品也無須擔心，它們都經(jīng)受了抽查和監(jiān)管，吃到過量亞硝酸鹽的風險很小。最令人擔心的就是農(nóng)貿市場甚至路邊攤售賣的散裝腌菜產(chǎn)品，因為它們不太可能用純菌種制作，也不知道到底腌了多少日子。

含鹽量太高需注意

腌菜的第二大麻煩就是含鹽量太高，從 3% 直到 8%，甚至更高。從前的腌菜為了保證不會腐壞，都是盡情地加鹽，含鹽量甚至能達到 15%，咸得比鹽強不了多少。但是如今的腌菜為了迎合消費者的需求，含鹽量都已經(jīng)明顯下降，而用少量的糖和防腐劑來幫助保存。

或許有人聽到防腐劑三個字就會心生恐懼，實際上從健康效益的角度來說，用 0.5%的苯甲酸鈉或山梨酸鉀來大幅度降低含鹽量，實在是一件合算的事情——因為山梨酸鉀比鹽的毒性還要低，苯甲酸鈉比鹽的毒性也高不了多少，而它們的用量卻比鹽小得多。

再有，即便不考慮安全性，腌菜確實是一類高鹽食品。并不提倡在三餐有足夠新鮮蔬菜的情況下還吃很多腌菜。高鹽飲食的害處包括升高血壓、促進腦卒中、增加腎臟負擔、促進骨質疏松、促進水腫、損害皮膚和黏膜健康、誘發(fā)頭痛、增加女性經(jīng)前期不適等。自己家做腌菜的時候，最好能控制含鹽量在 1% ～ 3% 的程度。

怎樣讓吃腌菜不妨礙控鹽，也不妨礙維生素攝取呢？

第一，用它替代鹽來做菜；第二，吃腌菜時配合其他低鹽菜肴，讓一餐中的總鹽量不過多。

腌菜畢竟不是新鮮蔬菜，除酸泡菜之外，大部分腌菜中的維生素 C 含量已經(jīng)微乎其微，不能替代吃大量新鮮蔬菜的健康益處。不過，它們還是含有蔬菜中所有的膳食纖維的，含有其中的大部分鉀，發(fā)酵過程中還會產(chǎn)生少量 B 族維生素，所以也不能說一無是處。

反正做菜也要放鹽，如果用腌菜來替代鹽，在嚴格控制咸度的情況下，還能比直接放鹽增加一些礦物質和膳食纖維的攝入，同時用腌菜來增加風味，還能把味精、雞精省去。這樣一來，就把腌菜的負面作用變成了正面作用。

比如說，原來炒豆角放鹽，現(xiàn)在就用雪里蕻小菜和豆角一起炒，把鹽和味精省去，味道很不錯。原來涼拌木耳放鹽，現(xiàn)在直接用焯熟的木耳配切碎的紫甘藍泡菜，再加一點醋和香油，顏色漂亮，口味也清新。原來炒牛肉條要加鹽和醬油，現(xiàn)在加泡菜蘿卜條，吃起來別有一番風味。

又比如說，這頓要吃腌菜，就配合鹽非常少的大拌菜，做炒菜時少放一點鹽，再把咸味的湯省掉，主食不吃加了鹽和加了鈉的品種（比如油條和加泡打粉的面點里都有不少來自小蘇打的鈉，花卷、大餅、煎餅等都放鹽）。這樣，一餐總鹽量就不會超。

咸魚、臘肉、火腿、培根等食物，已經(jīng)被大量研究證實有增加消化道癌癥特別是腸癌的風險（2015 年世界衛(wèi)生組織把這些加工肉制品定為致癌物，咸魚更是早就上了世界公認致癌物的黑榜），所以不能經(jīng)常食用。而且這件事和亞硝酸鹽殘留量沒有直接關系。當然，過年過節(jié)偶爾吃一次也是可以的，天天都過節(jié)，天天都任性，對健康可是非常有危險的。

各種調味醬中，往往用了豆豉、豆醬，有的還有泡辣椒等。至今未發(fā)現(xiàn)它們有什么致癌性，甚至豆豉的營養(yǎng)價值還非常不錯，如果用來替代鹽，值得人們經(jīng)常食用。唯一的要點就是它們都含有很高的鹽分，注意別吃進去太多鹽才是關鍵。

總之，對于腌菜，首先要合理制作，保證安全；其次要限制數(shù)量，偶爾食之；第三要保證吃腌菜不妨礙新鮮蔬菜的攝入量；最后要注意，吃腌菜就要相應減少烹調時的加鹽量，不能增加一餐當中的總鹽量。這樣我們就可以和它和平共處。