少吃糖，真的能防癌！

本文審稿：郭曉強(qiáng)博士，生命科學(xué)領(lǐng)域科普作家

長(zhǎng)期高糖攝入，會(huì)增加全身性炎癥性反應(yīng)，比如糖尿病、痤瘡、齲齒、肥胖，但很多人不知道高糖也會(huì)增加患癌風(fēng)險(xiǎn)，所以限糖真的可以預(yù)防癌癥。

為什么高糖攝入，

會(huì)增加患癌風(fēng)險(xiǎn)？

復(fù)旦大學(xué)附屬腫瘤醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科凌軼群和吳焱談到，2019年，一項(xiàng)超過10萬(wàn)人的研究成果顯示，每天飲用100毫升含糖飲料會(huì)使整體患癌幾率提高18%。研究者對(duì)這些結(jié)果提出一些可能的解釋，包括含糖飲料中的糖對(duì)內(nèi)臟脂肪、血糖水平和炎癥標(biāo)志物的影響，這些都與癌癥風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

長(zhǎng)期高糖攝入會(huì)導(dǎo)致肥胖和胰島素抵抗，造成內(nèi)氧化應(yīng)激、內(nèi)分泌紊亂及免疫功能障礙，從而導(dǎo)致腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加。

在腫瘤已經(jīng)發(fā)生后，癌細(xì)胞會(huì)以糖的無(wú)氧酵解為主要供能方式，所以不管是普通人，還是腫瘤患者，都應(yīng)該控制添加糖的攝入。

10萬(wàn)人研究，

“添加糖”尤其與癌癥相關(guān)！

添加糖，指在食品生產(chǎn)和制備過程中被添加到食品中的糖和糖漿，不包括食物天然含有的糖。主要包括：

白砂糖、紅糖、玉米糖漿、高果糖玉米糖漿、糖蜜、蜂蜜、吃烤薄餅所用的糖漿、濃縮果汁和葡萄糖等。

2020年刊發(fā)在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究，同樣涉及了10萬(wàn)余人，參與者年齡在18 歲以上（平均年齡40.8 歲），平均隨訪了5.9年，通過飲食記錄大家吃糖的情況。結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

研究截圖

1）總糖攝入量與較高的總癌癥風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)，且這種聯(lián)系主要來自乳腺癌；

2）添加糖、游離糖、蔗糖、以牛奶為原料的甜點(diǎn)、乳制品和含糖飲料中的糖與癌癥風(fēng)險(xiǎn)的增加顯著相關(guān)性。

像糖飲料，作為添加糖食品中的一種，現(xiàn)如今受到不少年輕人的歡迎。2004-2009年我國(guó)9省成人居民含糖飲料消費(fèi)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，2009年比2004年消費(fèi)率上升10%。雖然未超過世衛(wèi)組織建議值，但整體消費(fèi)趨勢(shì)也是上升的。

最好一點(diǎn)糖也不吃？

不是！

那么，既然糖是“甜蜜的負(fù)擔(dān)”，一點(diǎn)也不吃嗎？

也不是！

糖是一種能量，我們吃的主食中也是有糖的。平時(shí)吃的米飯、饅頭、面條、白粥、餅干等都在糖的范疇，包括多糖（如淀粉類）、單糖（葡萄糖、果糖）和雙糖（蔗糖）等，都可提供能量。

我們最該限制的是添加糖、精制糖，但也不是一點(diǎn)不讓吃，最好是低于25克。

首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科李纓談到，主食屬于最經(jīng)濟(jì)、實(shí)惠且對(duì)肝臟、腎臟負(fù)擔(dān)最小的能量來源，并且人體大腦中樞神經(jīng)細(xì)胞唯一能量來源為血糖。

所以，最關(guān)鍵是，吃糖也要有聰明的吃法！

1）學(xué)會(huì)看配料表。凡和添加糖有關(guān)的食材，像甜飲料、點(diǎn)心、餅干、糯米類的食物要少吃。

2）主食要粗一點(diǎn)。精制糖和低纖維的白米白面都屬于高GI食物。GI是升糖指數(shù)，是指攝入食物后身體中血糖變化的程度，高GI食物對(duì)血糖影響較大。建議每天至少保證三分之一的主食為粗雜糧。粗糧主要包括：

谷物類：玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等；

雜豆類：黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等；

塊莖類：紅薯、山藥、馬鈴薯等。

3）無(wú)糖不代表可以無(wú)限制食用。廣東省人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科王序2021談到，《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》（GB 28050-2011）規(guī)定：糖含量“≤0.5克/100克（固體）或100毫升（液體）”時(shí)方可稱為“無(wú)或不含糖”，且其同義語(yǔ)可為“零（0）糖”。

所以，無(wú)糖不代表完全沒有糖。

此外，無(wú)蔗糖，也可能產(chǎn)品中含有果糖、麥芽糖漿、麥芽糊精等；無(wú)糖，也可能含有代糖（甜味劑），雖然熱量低了，但是有研究表明代糖飲料也可能增加首次新發(fā)心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，糖醇類代糖過量攝入可能引起腹瀉。也不建議過多食用。

來源：健康時(shí)報(bào)

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