細(xì)嚼慢咽，對(duì)減肥和控血糖有沒(méi)有用？

最近的科學(xué)新聞提到一項(xiàng)研究的結(jié)果，說(shuō)是經(jīng)過(guò)更多次數(shù)的咀嚼后，可以增加食物熱效應(yīng)，等于是減少了食物熱量（Hamada Y，2021）。

先科普一下「食物熱效應(yīng)」（diet-induced themogenesis, DIT）。簡(jiǎn)單說(shuō)，就是吃飯之后身體的散熱量會(huì)比飯前額外增加。

這種效應(yīng)會(huì)讓人感覺(jué)飯后身體更加溫暖。很多人在冬天都有這樣的體會(huì)，吃飯之前餓著肚子感覺(jué)特別冷，吃飽了就身體熱乎乎的不怕冷了。

換個(gè)角度說(shuō)，食物熱效應(yīng)的存在，也就意味著吃進(jìn)去的部分食物熱量當(dāng)成熱量散發(fā)出來(lái)了，這部分就不能再用來(lái)長(zhǎng)肥肉了。（一小部分食物熱量就這樣從皮膚表面溜出去，奇跡般地散失于大氣中了.......）

這項(xiàng)研究是用同樣的液體食物來(lái)做的。有三種處理：

直接喝下去；

先品嘗再喝下去；

品嘗時(shí)加入咀嚼動(dòng)作，再喝下去。

這樣設(shè)計(jì)，是為了避免固體食物內(nèi)容對(duì)咀嚼效果的影響。也就是說(shuō)，純粹地探索咀嚼是不是對(duì)食物熱效應(yīng)有影響。

具體做法我就不再細(xì)致描述了。參考文獻(xiàn)在后面，網(wǎng)上可以直接查到。

可能有些朋友會(huì)很高興：看來(lái)，吃高熱量食物，只要多咀嚼就可以放心吃了！千萬(wàn)不要高興得太早。因?yàn)楹投嗑捉浪牡臒崃肯啾龋喑詭卓跁r(shí)，食物熱量的增加會(huì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于咀嚼消耗的那點(diǎn)熱量。

一個(gè)輕體力活動(dòng)的成年女性，一天的能量攝入標(biāo)準(zhǔn)是 1800 千卡，一餐正餐至少是 600 千卡。而研究者的計(jì)算表明，對(duì)于一餐 600 多千卡的正餐來(lái)說(shuō)，多咀嚼只能多消耗十幾千卡的熱量，實(shí)在是可以忽略不計(jì)的......

但是，這并不意味著多咀嚼沒(méi)有意義。

其實(shí)，增加咀嚼的有益作用，已經(jīng)有過(guò)很多很多的研究了。同樣的食物量，在刻意增加咀嚼次數(shù)時(shí)，可以降低食欲，避免飲食過(guò)量，這一點(diǎn)是比較肯定的。有研究提示，對(duì)胖人來(lái)說(shuō)，以及不容易控制食量的人來(lái)說(shuō)，這個(gè)多咀嚼的策略可能尤其有效。

所謂多咀嚼，有兩個(gè)層次的含義：一是同樣的食物增加咀嚼，二是多吃需要咀嚼的食物。兩者都有意義。

對(duì)于同樣一種食物，如果更細(xì)致地咀嚼，不僅有利消化，還容易控制食欲。

口腔加工是消化過(guò)程的開(kāi)始。食物被嚼碎，并和唾液混合形成食團(tuán)（bolus）。

唾液中含有少量酶類(lèi)，特別是唾液淀粉酶，可以對(duì)淀粉進(jìn)行少量的消化。胃里有胃蛋白酶，它們作用于魚(yú)肉蛋類(lèi)，能釋放出少量氨基酸和小肽。

所以，食物咀嚼得細(xì)，就會(huì)更容易產(chǎn)生「早期消化產(chǎn)物」。這些小分子會(huì)給身體「報(bào)信」，讓身體知道吃了什么東西，從而更有針對(duì)性地釋放相關(guān)的消化液，并通知各器官做好處理相應(yīng)食物成分的準(zhǔn)備，使消化吸收更為順暢。從代謝反饋調(diào)節(jié)的角度來(lái)說(shuō)，一些「早期消化產(chǎn)物」，比如少量還原糖和氨基酸，會(huì)誘導(dǎo)產(chǎn)生飽感相關(guān)的胃腸激素，讓人更容易感受到飽。

多咀嚼幾次，延長(zhǎng)進(jìn)食的時(shí)間，還能讓大腦有更多的機(jī)會(huì)來(lái)了解自己到底吃進(jìn)去了多少東西。否則，若吃得太快，大腦來(lái)不及充分感覺(jué)到飽，就已經(jīng)攝入了過(guò)量的食物，直到胃腸里的「物理感受器」覺(jué)得脹了再停嘴，就晚了。

多咀嚼，還能讓人更好地體會(huì)食物本身的美味，不需要那么多的咸味和甜味調(diào)味品。米飯饅頭越嚼越甜，原味蔬菜認(rèn)真嚼嚼也有一種清爽的甜香。

一般來(lái)說(shuō)，那些快餐食物都很咸，因?yàn)樵诳焖倬捉篮屯萄蕰r(shí)，味蕾來(lái)不及體會(huì)食物的原味，也來(lái)不及充分體會(huì)咸味，所以口味必須要調(diào)味很重才能覺(jué)得好吃。

這些都是有利于健康的事情。

另一方面，吃需要適當(dāng)咀嚼的食物，能夠更好地抑制飲食過(guò)量，幫助預(yù)防肥胖。

選擇需要嚼才能咽下去的食物，就不需要自己刻意控制咀嚼次數(shù)了，只需要選擇正確的食物，自然就能讓進(jìn)食速度降下來(lái)。

記得我當(dāng)年曾經(jīng)在電視臺(tái)做過(guò)一個(gè)節(jié)目，討論有關(guān)進(jìn)食速度的問(wèn)題。

我問(wèn)觀眾，誰(shuí)日常吃得特別快？有三位觀眾站出來(lái)，說(shuō)自己真的吃飯速度超級(jí)快，一餐飯幾分鐘就吃完了。

我先給了他們每人一片柔軟的主食面包，結(jié)果最快的人在 10 秒鐘之內(nèi)就咽下去了。

然后，我又給了他們每人一個(gè)富士蘋(píng)果，結(jié)果他們的進(jìn)食速度明顯降下來(lái)了，因?yàn)樘O(píng)果不好好嚼真的咽不下去。最快的人也啃了近兩分鐘。

我說(shuō)：這片主食面包，和這個(gè)大蘋(píng)果，熱量是差不多的，但是進(jìn)食速度完全不同。因?yàn)榫捉佬圆煌?/p>

真正最容易讓人長(zhǎng)胖的，都是那些特別容易嚼、特別容易咽下去、吃起來(lái)可以速度很快的東西。您回想一下，什么餅干曲奇啦，蛋糕慕斯啦，面包奶黃包啦......哪個(gè)很耐嚼？碳水化合物愛(ài)好者喜歡的那些東西，能暴食的那些食物，都是可以快速吞下的食物。

反過(guò)來(lái)說(shuō)，那些需要更多咀嚼的食物，往往不太容易讓人多吃。比如說(shuō)，生胡蘿卜，西藍(lán)花，青菜，燕麥粒等。黑米、紅米等糙米和精白米相比，就明顯需要多嚼幾次才能咽下去。

同樣都是肉，那種脂肪滲入肉絲當(dāng)中的軟糯多汁的肉，和那些需要用力嚼的瘦肉，哪個(gè)容易多吃？您琢磨一下五花肉、排骨肉和肥羊肥牛的口感，再想想雞胸肉、牛腱子的口感......

不過(guò)，多咀嚼對(duì)餐后血糖的效果比較不確定。大部分研究并未發(fā)現(xiàn)多咀嚼能降低餐后血糖，甚至對(duì)碳水化合物類(lèi)食物來(lái)說(shuō)，多咀嚼可能會(huì)增大消化前期的血糖變異性，使血糖升高稍微早一些，降低也稍微早一些。

人們能夠理解，嚼爛了之后，食物顆粒小了，更好消化了，被唾液淀粉酶作用得更充分了，碳水化合物的血糖上升速度理應(yīng)上升快一點(diǎn)。

但在健康受試者中的實(shí)驗(yàn)表明，如果按血糖曲線下面積來(lái)算，不同咀嚼性的碳水食物之間差異并不太大，比如米飯和年糕。

也許有些人會(huì)有點(diǎn)失望，原來(lái)細(xì)嚼慢咽不能降低血糖反應(yīng)??？其實(shí)不用失望，這些研究結(jié)果至少能說(shuō)明，多咀嚼并不會(huì)讓你血糖反應(yīng)更高。所以，糖尿病人也可以認(rèn)真嚼爛食物，不必為了控血糖而囫圇吞棗。

總之，細(xì)嚼慢咽，降低進(jìn)食速度，既能讓人更好地體會(huì)食物的味道，又能幫助人們控制食欲，還能降低對(duì)鹽、糖調(diào)料的需求。而選擇需要咀嚼的食物，也能幫助人更好地控制食量。

認(rèn)真咀嚼有益健康，也有益預(yù)防肥胖，這個(gè)結(jié)論是沒(méi)錯(cuò)的。

參考文獻(xiàn)：

1 Hamada Y & Hayashi N. Chewing increases postprandial diet-induced thermogenesis. Scientific Reports, 2021, 11:23714

2 Tonni I, Ricciardi G, Piancino MG. The influence of food hardness on the physiological parameters of mastication: A systematic review. Archives of Oral Biology, 2020,

3 Campbell CL, Wagoner TB, Foegeding EA. Designing foods for satiety: The roles of food structure and oral processing in satiation and satiety. Food Structure,