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世界睡眠日是每年的3月21日。睡眠是人體的一種主動(dòng)過(guò)程，可以恢復(fù)精神和解除疲勞。充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，是國(guó)際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)。

《中國(guó)睡眠研究報(bào)告（2022）》顯示，過(guò)去10年國(guó)人的入睡時(shí)間晚了兩個(gè)多小時(shí)，睡眠平均時(shí)長(zhǎng)從2012年的8.5小時(shí)縮減到2021年的7.06小時(shí)。調(diào)查顯示僅35%國(guó)人睡夠8小時(shí)，新手媽媽、學(xué)生、職場(chǎng)人士睡眠問(wèn)題突出。

19日在北京發(fā)布的一份調(diào)查報(bào)告顯示——

中國(guó)上班族的每天平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為7.5小時(shí);

25%的人群睡眠時(shí)間不足6小時(shí)，玩手機(jī)已成為影響睡眠質(zhì)量的“罪魁禍?zhǔn)住薄?/p>

這份報(bào)告由中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)睡眠醫(yī)學(xué)專(zhuān)業(yè)委員會(huì)發(fā)布——

數(shù)據(jù)來(lái)源為2021年50萬(wàn)條睡眠數(shù)據(jù)及1833份有效問(wèn)卷，樣本年齡覆蓋31個(gè)省份18歲以上的上班族。

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哪些人群睡眠不佳？

上班族每天平均睡7.5小時(shí)

中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)睡眠醫(yī)學(xué)專(zhuān)業(yè)委員會(huì)主任委員葉京英介紹，這份調(diào)查顯示，受訪上班族平均睡眠時(shí)長(zhǎng)7.5小時(shí)，睡眠時(shí)間可以達(dá)到8小時(shí)以上的只有22%，6-8小時(shí)約計(jì)53%，不足6小時(shí)的有25%。數(shù)據(jù)顯示，35歲以上的上班族睡眠時(shí)間隨年齡增長(zhǎng)逐漸減少。

北上廣深四地最能熬夜

這份調(diào)查顯示，最能熬夜的城市包括北京、上海、深圳及廣州，睡眠最晚的是廣東省，平均睡覺(jué)時(shí)間是23∶55，睡眠最早的省份是山東省，平均睡覺(jué)時(shí)間是22∶58；起床最早的省份是山東省，平均起床時(shí)間為6∶58；起床時(shí)間比較恰當(dāng)?shù)氖撬拇ㄊ?，平均起床時(shí)間7∶50。

47%上班族反映睡眠質(zhì)量不佳

數(shù)據(jù)顯示，47%上班族反映睡眠質(zhì)量不佳，僅有30.6%上班族深度睡眠時(shí)間達(dá)標(biāo)。此外，問(wèn)卷表明25%的人群每天夜間打呼嚕，有潛在睡眠呼吸暫停風(fēng)險(xiǎn)；睡眠質(zhì)量不好的上班族中，51.6%表現(xiàn)為記憶力下降，47.8%表現(xiàn)為注意力不集中。睡眠時(shí)間小于6小時(shí)人群中，25.5%存在超重，睡眠時(shí)間低于6小時(shí)上班族中，45%的人面部肌膚出現(xiàn)問(wèn)題。

這些行業(yè)從業(yè)人員最缺覺(jué)

調(diào)查還列舉出受睡眠困擾的十大行業(yè)：教培從事者、銷(xiāo)售人員、服務(wù)人員、互聯(lián)網(wǎng)行業(yè)、建筑工人等體力勞動(dòng)者、醫(yī)務(wù)人員、公務(wù)員、金融從業(yè)者、創(chuàng)業(yè)者、企業(yè)管理者。此外，調(diào)查顯示，有孩子的上班族，睡眠時(shí)長(zhǎng)明顯低于無(wú)孩上班族。

影響睡眠時(shí)長(zhǎng)的因素

看手機(jī)或上網(wǎng)導(dǎo)致睡眠拖延，工作或?qū)W習(xí)時(shí)長(zhǎng)擠占了睡眠時(shí)間，以及失眠等睡眠障礙的影響。研究表明，與7-7.5小時(shí)睡眠者相比，女性每天睡眠小于5小時(shí)結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)增加36%；男性睡眠小于6.5小時(shí)肺癌風(fēng)險(xiǎn)增加112%。

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熬夜到底有多可怕？

每個(gè)人都需要睡覺(jué)，但是現(xiàn)在很多年輕人習(xí)慣熬夜，每個(gè)人都知道熬夜對(duì)身體非常有害，那么熬夜有多可怕呢？

1、胃腸道問(wèn)題

熬夜的人，剝奪了胃腸道休息的機(jī)會(huì)，導(dǎo)致消化性胃潰瘍、十二指腸潰瘍、功能性消化不良、腹脹、腹痛等。

如果你本身就有腸胃上面的問(wèn)題，那么就更加不能熬夜了，最好可以在十點(diǎn)左右就睡覺(jué)，這樣對(duì)于腸胃的修復(fù)是比較有幫助的。

2、誘發(fā)心腦血管疾病

熬夜時(shí)人處于緊張狀態(tài)，得不到放松，造成血管收縮異常，血壓比正常人高，容易誘發(fā)高血壓或者加重病情?，F(xiàn)在心腦血管疾病發(fā)病率逐漸增多且越來(lái)越年輕化，長(zhǎng)期熬夜是誘因之一。

3、提高患癌風(fēng)險(xiǎn)

熬夜會(huì)讓內(nèi)分泌激素水平紊亂，使細(xì)胞代謝異常，影響人體細(xì)胞的正常分裂，導(dǎo)致細(xì)胞突變，增大患癌風(fēng)險(xiǎn)。

4、失眠抑郁

熬夜不僅僅對(duì)于我們的身體來(lái)說(shuō)是一種負(fù)擔(dān)，對(duì)于我們的大腦、精神上面來(lái)說(shuō)也是很大的消耗。所以很多你可以看到很多喜歡熬夜的人，在白天都沒(méi)有精神。

長(zhǎng)期這樣下去的話(huà)，就會(huì)有可能會(huì)導(dǎo)致精神衰弱，嚴(yán)重的情況下還會(huì)有抑郁癥的可能性。所以說(shuō)熬夜不僅傷身也傷神，大家最好盡量避免。

5、嚴(yán)重傷害皮膚

不規(guī)律的睡眠及壓力，會(huì)影響內(nèi)分泌代謝，造成皮膚水分流失，容易導(dǎo)致皺紋出現(xiàn)、皮膚暗淡、長(zhǎng)暗瘡、黑眼圈加重等，尤其是上完妝后情況會(huì)更糟。

6、奪走好視力

熬夜等于是超負(fù)荷用眼，對(duì)眼睛的傷害不僅僅是變成“熊貓黑眼圈”，更重要的是，長(zhǎng)期熬夜、超負(fù)荷用眼，導(dǎo)致視力功能性減退。

7、頭暈?zāi)X脹，精神不振

沒(méi)有得到正常的休息，非常影響第二天的精神狀態(tài)，頭腦昏昏沉沉，疲勞感加重，做事效率大打折扣。

8、記憶衰退，反應(yīng)遲鈍

長(zhǎng)期熬夜給大腦造成巨大的負(fù)擔(dān)，使人顯得呆滯、麻木，精力不足，工作時(shí)拖拖拉拉，生活中缺乏活力和朝氣。

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如何獲得高質(zhì)量的睡眠？

對(duì)于普通人來(lái)講，遇到失眠情況該怎么辦？如何獲得高質(zhì)量的睡眠？

“要保持良好的心態(tài)不要嘗試強(qiáng)迫自己睡覺(jué)，當(dāng)無(wú)法入睡時(shí)，可以先起床，之后再?lài)L試入睡。”河南中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院老年病科主任醫(yī)師、教授，中國(guó)睡眠學(xué)會(huì)研究會(huì)理事王彥華說(shuō)。

王彥華還建議，對(duì)于睡眠不太好的人，中午以后盡量不要進(jìn)食咖啡、茶和其他含咖啡因的食物；避免在傍晚、晚上和睡前飲酒，更不要依賴(lài)酒來(lái)助睡眠；睡前也不要長(zhǎng)時(shí)間看手機(jī)、電視等有藍(lán)光的電子設(shè)備。

另外，也可嘗試通過(guò)打造“睡眠環(huán)境”來(lái)改善睡眠質(zhì)量。比如保持臥室昏暗、涼爽、安靜且寢具舒適，營(yíng)造一個(gè)適合自身的舒適睡眠環(huán)境。

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失眠自救指南來(lái)了