別再跟著網(wǎng)紅盲目學(xué)抗糖了，你真的了解糖化么？

知名女星戒糖十年，不吃一口糖，換來漂亮肌膚；澳大利亞導(dǎo)演拿自己當(dāng)實驗對象，連續(xù)兩個月每天吃高糖食物，記錄自己的身體變化做成紀(jì)錄片反映糖對人體健康的威脅，教人觸目驚心。

戒糖、抗糖的風(fēng)潮在民間激蕩數(shù)年。近年來，在一些明星及網(wǎng)紅博主的帶動下，不少人見證了抗糖的奇效，對糖的偏見也是雨后春筍般的增長。“抗糖”這一概念也悄然完成了語義的轉(zhuǎn)換，從原來治療糖尿病的專業(yè)術(shù)語發(fā)展成日常生活中“抗糖化”的簡稱。

在這場對糖分危害的口誅筆伐中，抗糖不僅變身減肥減脂，健康生活方式的象征，似乎還成了保持美麗容顏、抵抗衰老的不二法門。一時之間，人們都心甘情愿地為抗糖食譜、抗糖產(chǎn)品買單。那么糖真的是“健康殺手”嗎？戒糖防止皮膚老化真的有效嗎？抗糖究竟是健康路上的必經(jīng)磨礪，還是矯枉過正的偽命題？我們又該如何控糖才正確呢？讓我們一起來看看吧。

一、糖真是健康殺手？

《中國居民膳食指南》中，建議添加糖攝入量為每日不超過50克，最好控制在25克以內(nèi)）。但如果真要把自己一天吃的所有食物的含糖量相加，我們很可能在毫不知情的情況下吃掉了遠超建議攝入量的糖分。

而過量攝取糖分的危害已經(jīng)是老生常談：肥胖、齲齒、糖尿病、心臟病、情緒不穩(wěn)、加速衰老……這不僅是普通民眾的共識，更是經(jīng)過了無數(shù)權(quán)威數(shù)據(jù)檢驗的結(jié)果——高糖飲食是影響身體健康、造成機體衰老的重要因素。

網(wǎng)絡(luò)上的 “抗糖”文章都喜歡用生肉和紅燒肉的對比作為“糖化”的直觀證據(jù)。紅燒肉油光發(fā)亮的紅褐色表層糖分和蛋白質(zhì)碰撞所形成的美德拉反應(yīng)是在至少140攝氏度的高溫下產(chǎn)生的。盡管人體的溫度幾乎不可能發(fā)生這種程度的糖化現(xiàn)象，我們?nèi)圆荒芎鲆曁腔瘜ζつw造成的危害。但我們不能將糖化一概而論，并非所有糖化都是對人體有害的。

人體的“糖化”反應(yīng)可分為兩種：一種是糖基化，即在酶的作用下，糖分與蛋白質(zhì)結(jié)合，生成生命活動所需的糖蛋白。這類蛋白參與到正常細胞的發(fā)育、分化和代謝過程中，對人體有重要的免疫作用，可以幫助人體抵御病菌、還有凝血、修復(fù)創(chuàng)傷等功能，是人體所必需的。

但當(dāng)過量的糖攝入時，機體便會發(fā)生第二種“糖化”反應(yīng)：非酶糖基化，即不經(jīng)過酶的作用，過量的糖分直接與蛋白質(zhì)結(jié)合。非酶促糖化反應(yīng)生成的晚期糖基化終末產(chǎn)物，簡稱AGEs(Advanced Glycation End Products)。AGEs在體內(nèi)不斷堆積，使皮膚中的膠原蛋白“主要起到填充豐盈的作用”和彈性蛋白“起到保持皮膚彈性的作用”交聯(lián)降解，蛋白質(zhì)內(nèi)部的結(jié)構(gòu)難以維持，導(dǎo)致充盈度降低，彈性張力下降，從而造成皮膚發(fā)黃、長皺紋、松弛暗淡，這才是我們通常所說的“皮膚殺手”。

而影響皮膚老化的因素是各方面的，糖對于皮膚并不是洪水猛獸。除了非酶糖基化，自由基氧化和光老化也是皮膚老化的重要因素。所以說，要防止皮膚老化，絕不僅僅是抗糖的問題。我們更需要注重的是防曬、抗氧化、抗糖的有機結(jié)合，這樣才能達到較好的抗皮膚老化效果。

二、應(yīng)該攝入多少糖？

2021中國國民膳食指南建議，每天添加糖的攝入量應(yīng)不超過50g，最好在25g以下。而一瓶330ml的可樂含糖量就有37.5g。由此，一些不良商家就開始借著抗糖來開發(fā)各種商機：抗糖丸、抗糖面膜等等，層出不窮。乍看上去，似乎挺有道理，但回頭想想，少喝點奶茶，少吃點甜食不就夠了嗎？何必搞這些呢？并且，照這樣的推論，330g粗糧飯的含糖量就有75g，330g全麥面包的含糖量是120g，330g營養(yǎng)麥片的含糖量是200g。如果說每天多喝一口可樂就超過了規(guī)定的糖攝入量，那每天多吃一口麥片不知得嚴(yán)重到哪里去，這顯然是不合理的。

那么，指南里面建議的添加糖攝入量究竟指的是什么呢？是做飯時放的糖嗎？還是產(chǎn)品配料表里面寫的糖呢？——其實都不是。指南實際上是建議讓我們在一日三餐正常吃的情況下，不要再多吃糖了。如果要看的話，比較準(zhǔn)確的是看配料表中的碳水化合物，大概占我們膳食總能量的50%及以下即可。

結(jié)合自身BMI“體重（kg）/身高的平方(m2)”，建議BMI在18.5~24之間的朋友每天碳水?dāng)z入量不超過250g；24~27.9之間每天碳水?dāng)z入量不超過200g；BMI大于28的朋友每天碳水?dāng)z入量小于150g。而BMI在18.5以下的朋友們就好好增重吧，就別想控糖減肥了。這里也要提醒大家，切忌盲目控糖減肥，碳水化合物是人體內(nèi)重要的功能物質(zhì)，極度缺乏嚴(yán)重的會導(dǎo)致低血糖、昏迷、酮癥酸中毒、肝功能受損等現(xiàn)象。肥胖形成源于熱量過剩，更多的是由外源性油炸食品導(dǎo)致的，光靠控糖，而不減少熱量的攝入也只是事倍功半。因此，合理控制碳水化合物的攝入，才是控糖的關(guān)鍵。

三、如何健康控糖？

吃糖具有成癮性也曾在網(wǎng)絡(luò)上瘋傳。說吃糖能讓大腦分泌多巴胺，讓你對它產(chǎn)生依賴。但實際上，人對碳水的依賴性應(yīng)該比對糖的依賴性強得多。一天不吃碳水和一天不吃糖，不用想也知道，不吃碳水更痛苦。因此說是控糖，不如說是控碳水。以下是幾個控碳水的小方法。

1、延長吃飯時間，建議將吃飯時間控制在20~30min。吃飽的感覺是根據(jù)血糖水平?jīng)Q定的，而血糖的含量會在飯后30~60min達到峰值。吃得太快，血糖還沒升上來，就沒有吃飽感覺，這樣只能體會到餓和吃撐，而沒有吃飽的感覺。

2、選擇低GL（血糖負荷=GI×每100g的碳水含量/100）的食物。GL可以反應(yīng)攝入每100g食物會升高的血糖量。

3、適量吃一些低糖或代糖食品。對于奶茶、果茶等食品，無糖只是除食品本身的碳水外，不額外添加糖，真正的無糖是不可能做到的。而代糖產(chǎn)品內(nèi)是不含糖的，其甜味來自甜味劑（如阿斯巴甜、安賽蜜、三氯蔗糖等）。雖然等量甜味劑和糖熱量相當(dāng)，但只需微量的甜味劑，就能達到很甜的效果，因此具有更少的熱量。且甜味劑不會影響血糖濃度，糖尿病病人也可以食用。但安全起見，糖尿病人不應(yīng)食用太多甜味劑。且苯丙酮尿癥患者不能食用含阿斯巴甜的產(chǎn)品，阿斯巴甜的分解產(chǎn)物含有苯丙氨酸，患者不能處理。正常人每天阿斯巴甜的攝入量應(yīng)不超過40~50mg/kg。

四、結(jié)語

最后，不管是減肥也好還是護膚也好，我們都應(yīng)該科學(xué)控糖。健康快樂才是一切的基礎(chǔ)。開開心心最重要，為了達到目的忽略自己的健康，這也是我們都不愿意看到的。