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哈佛大學(xué)30年研究:每天2份水果+3份蔬菜最健康!

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水果和蔬菜,作為我們飲食的重要組成部分,有助于降低很多健康風(fēng)險。在全世界范圍內(nèi),水果和蔬菜攝入量不足是導(dǎo)致疾病和死亡的重要因素。

但很多人都沒吃夠,每天吃多少才更有益健康呢?

每天2份水果+3份蔬菜,

這樣吃最健康長壽!

2021年,哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院院長胡炳長教授團(tuán)隊(duì)國際頂尖學(xué)術(shù)期刊《循環(huán)》(Circulation)雜志發(fā)表了一項(xiàng)關(guān)于“水果和蔬菜的攝入量與死亡率”的研究。這項(xiàng)對近200萬成年人長達(dá)30年的研究表明,水果和蔬菜的高攝入量與較低的死亡風(fēng)險相關(guān)。①

研究指出,每天食用2份水果+3份蔬菜(每份為80克),可能是延長壽命的最佳用量和組合。研究團(tuán)隊(duì)將這種飲食建議命名為“5-a-day”(每天5份)。這樣算下來,每天大約攝入160克水果和240克蔬菜。

根據(jù)30年200萬人的研究數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn):

1. 每天食用5份水果和蔬菜與最低死亡風(fēng)險相關(guān)。每天食用超過5份并未增加額外益處。

2. 每天食用2份水果(160克)+3份蔬菜(240克)與最長壽命相關(guān)。

3. 與每天食用2份水果和蔬菜的人相比,每天食用5份水果和蔬菜的人的綜合死亡風(fēng)險降低13%;心血管疾病導(dǎo)致的死亡風(fēng)險降低12%;癌癥死亡風(fēng)險降低10%;因呼吸道疾病死亡的風(fēng)險降低了35%。

4. 并非所有被視為水果和蔬菜的食物都能提供相同的好處,例如,豌豆和玉米等淀粉類蔬菜,果汁和土豆等并未降低疾病和死亡風(fēng)險。

5. 綠葉蔬菜(例如菠菜、生菜和羽衣甘藍(lán)等),以及富含β-胡蘿卜素和維生素C的水果和蔬菜(例如柑橘類水果、漿果和胡蘿卜等),都能降低疾病和死亡風(fēng)險。但研究表明,淀粉類蔬菜、果汁、土豆對健康的幫助不如其他水果和蔬菜。

總的來說,這項(xiàng)大型研究確定了最佳的水果和蔬菜攝入量,表明每天食用2份水果(160克)+3份蔬菜(240克),在預(yù)防重大慢性疾病、減少疾病相關(guān)死亡,以及延長壽命方面是最有益的。而且對于我們?nèi)粘I畋容^容易做到。①

中國營養(yǎng)學(xué)會推薦80種最佳蔬果

我們根據(jù)《中國食物成分表》中千余種蔬果的數(shù)據(jù),總結(jié)出了幾種常見營養(yǎng)素的“十佳蔬果”,根據(jù)維生素C、胡蘿卜素、纖維素和鉀元素含量等,共計(jì)80種。② 照著這張榜單吃,讓您和家人越來越健康!

1. 維生素C含量“十佳果蔬”

2. 膳食纖維含量高“十佳果蔬”

3. 胡蘿卜素“十佳果蔬”

4. 鉀含量高“十佳果蔬”

參考資料:

①Dong D. Wang, et al.,(2021). Fruit and Vegetable Intake and MortalityResults From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and aMeta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation, DOI:10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996.

②中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所《中國食物成分表》標(biāo)準(zhǔn)版第6版

評論
演繹無限精彩
大學(xué)士級
這項(xiàng)研究不僅有力的證明食用水果和蔬菜對健康和長壽的益處,更重要的是,確定了一個最佳食用量標(biāo)準(zhǔn)。
2022-04-07
馬文禮@
進(jìn)士級
傳承發(fā)揚(yáng)中華民族的飲食文化。
2022-04-07
發(fā)光的晶晶
太傅級
水果和蔬菜,作為我們飲食的重要組成部分,有助于降低很多健康風(fēng)險。在全世界范圍內(nèi),水果和蔬菜攝入量不足是導(dǎo)致疾病和死亡的重要因素。
2022-04-08