吃“冷米飯”就能減肥？關(guān)于抗性淀粉，你必須知道的事兒

正常情況下，大米含有的淀粉結(jié)構(gòu)為直鏈淀粉，在蒸煮米飯的過程中，直鏈淀粉會(huì)吸水膨脹并糊化，這時(shí)候米飯中的淀粉屬于快消化淀粉，淀粉酶可以自由地分解它們，變成葡萄糖被人體利用。

但如果做好了米飯沒有吃，而是將其放入冰箱冷藏，那么在低溫下便會(huì)出現(xiàn)“老化回生”。這時(shí)候米飯中抗性淀粉，也就是不被小腸消化的這部分淀粉含量就增加了，它不能被分解為葡萄糖利用。

有實(shí)驗(yàn)表明：做好的普通粳米飯放入冰箱冷藏保存24小時(shí)后，抗性淀粉含量從4%上升到了14%，增加了10%。[2]

由于抗性淀粉的熱量值僅為快消化淀粉的一半左右，所以，抗性淀粉的含量增加了，就會(huì)導(dǎo)致吃進(jìn)去的米飯可吸收的熱量降低，對(duì)減肥也就有一定幫助了。

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有些主食，放涼沒用！

既然將米飯放進(jìn)冰箱冷藏后可能會(huì)減肥，那是不是所有的主食放涼了吃都具有同樣的效果呢？

并不是哦！

主食冷卻后是否會(huì)增加抗性淀粉的含量，與食物淀粉的組成有很大的關(guān)系。對(duì)于直鏈淀粉含量高的食物產(chǎn)生的作用會(huì)更大，而對(duì)于支鏈淀粉含量較高的食物這種影響就比較小。

因?yàn)榈蜏亻L時(shí)間冷藏會(huì)讓直鏈淀粉的分子重新趨向于有序化，形成結(jié)晶區(qū)域，出現(xiàn)回生效果，并且對(duì)淀粉酶有抗性。但對(duì)于支鏈淀粉較高的食物，比如糯米，冷藏對(duì)其消化速度和血糖反應(yīng)卻沒啥影響，甚至血糖反應(yīng)更強(qiáng)了。[2、3]

直鏈淀粉（左）和支鏈淀粉（右）區(qū)別示意 | 圖蟲創(chuàng)意

所以，對(duì)于直鏈淀粉含量高的米飯、饅頭、面包，冷藏后抗性淀粉的含量會(huì)有明顯增加；但對(duì)于支鏈淀粉含量高的糯米類食物，比如湯圓、元宵、粽子等就別指望了，即便放涼了吃對(duì)減肥和控血糖都沒有任何幫助。

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這些因素也會(huì)影響抗性淀粉

除了淀粉的結(jié)構(gòu)會(huì)影響抗性淀粉的產(chǎn)生以外，還與以下這4個(gè)因素有關(guān)：[4]

①大米加熱時(shí)間越長，對(duì)其老化回生產(chǎn)生的抗性淀粉含量越具有促進(jìn)作用。

②緩慢冷卻要比快速冷卻更利于抗性淀粉的產(chǎn)生。因?yàn)榭焖倮鋮s淀粉凝膠中的直鏈分子來不及重新結(jié)晶和聚集，不易形成抗性淀粉。所以，別冷凍，要冷藏。

③最適宜的冷藏溫度是0~4℃，在這個(gè)溫度下晶體增長較快，利于老化回生。并且，一般會(huì)在24小時(shí)內(nèi)完成整個(gè)抗性淀粉生成的過程。

④食物含水量太高不利于老化回生，通常含水量在60%以上的狀態(tài)不利于產(chǎn)生抗性淀粉，比如稀粥。

可能有人會(huì)存在這樣的疑問：那如果冷卻之后再加熱呢？抗性淀粉還會(huì)有嗎？

很遺憾，如果冷米飯?jiān)偌訜崾秤?，抗性淀粉含量是?huì)減少的，而且會(huì)降低很多，最后抗性淀粉含量甚至不如米飯剛出鍋時(shí)，吃這種再加熱的米飯，減肥效果什么的自然也就更別想了。

總結(jié)：

雖然從原理上來看，吃冷米飯對(duì)減肥是有幫助的，但畢竟減肥要看總體的熱量攝入水平，即便每天都吃冷米飯，但總熱量攝入依然居高不下，仍然難以減肥。所以，吃冷米飯對(duì)減肥起不到?jīng)Q定性的作用。

再有，長期堅(jiān)持吃冷米飯、冷饅頭，可能會(huì)導(dǎo)致胃腸不適，這個(gè)減肥方法需要謹(jǐn)慎選擇。有吃冷米飯的毅力，還不如合理飲食、增強(qiáng)鍛煉，減肥效果會(huì)更好哦！

作者 | 薛慶鑫 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員 注冊(cè)營養(yǎng)師 健康管理師 公共營養(yǎng)師

審稿 | 宋 爽 中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所副研究員

責(zé)編 | 丁 崝

參考文獻(xiàn)：

[1] 朱平,孔祥禮,包勁松等.抗性淀粉在食品中的應(yīng)用及功效研究進(jìn)展[J].核農(nóng)學(xué)報(bào),2015,29(2):327-336.DOI:10.11869/j.issn.100-8551.2015.02.0327.

[2] 王璐,范志紅,史海燕等.幾種糯性食物的淀粉消化特性[J].食品科學(xué),2010,31(17):359-363.

[3]王淑穎,范志紅,曾悅,劉芳,劉波.不同米飯對(duì)餐后血糖和飽腹感反應(yīng)的影響[J].營養(yǎng)學(xué)報(bào),2013,35(03):236-240.DOI:10.13325/j.cnki.acta.nutr.sin.2013.03.014.

[4] 余世鋒,鄭喜群.大米R(shí)S3型抗性淀粉的影響因素及形成機(jī)制的研究進(jìn)展[J].食品工業(yè)科技,2012,33(8):431-435.

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