新冠病毒防護(hù)特殊期里“慧吃慧動”自我健康管理——新冠病毒防控科普34

當(dāng)前新型冠狀病毒（以下統(tǒng)稱 “新冠病毒” ）來勢洶洶，在科學(xué)防護(hù)方面，除了做到“戴口罩、勤洗手、少出門”，做好自我防護(hù)，飲食和運(yùn)動也是非常重要的、能夠提高免疫功能的兩個方面。

控制新冠病毒目前正處于關(guān)鍵時期，遠(yuǎn)離傳染源是預(yù)防病毒感染的關(guān)鍵。面對病毒的來襲，除了人人積極參與預(yù)防以外，均衡飲食與合理運(yùn)動是一般人群維持健康的重要途徑，也是患者增強(qiáng)抵抗力以及改善疾病預(yù)后的重要措施。因此，保持良好的個人飲食和體質(zhì)狀況是降低病毒感染風(fēng)險的重要手段。

●均衡飲食——抵御新冠病毒的保障

首先，我們可通過合理飲食，使?fàn)I養(yǎng)均衡，從而增強(qiáng)抵抗力，一定程度上抵御病毒侵襲。對于一般未被感染的居民，按照《中國居民平衡膳食寶塔（2016）》，同時結(jié)合中華醫(yī)學(xué)會腸外腸內(nèi)營養(yǎng)學(xué)分會（CSPEN）發(fā)布的《關(guān)于防治新型冠狀病毒感染的飲食營養(yǎng)專家建議》，在抗擊新冠病毒的非常時期，科學(xué)搭配食物，吃的營養(yǎng)，吃的健康，是居民在抵御新冠病毒傳播時期增強(qiáng)免疫力、預(yù)防傳染病的有效措施。對于新冠病毒感染患者預(yù)后的飲食，需適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)脂肪類食物及微量元素的補(bǔ)充，通過堅(jiān)持合理膳食、均衡營養(yǎng)提高自身抵抗力。

均衡的營養(yǎng)膳食，注重飲食管理，可提高人體的免疫功能，降低患病風(fēng)險。具體說來，在抗擊新冠病毒傳播時期，我們在飲食上可從以下幾個方面著手：

（1）每天需保證充足的營養(yǎng)，在平時飲食量的基礎(chǔ)上，可適當(dāng)增加飲食量，吃飽、吃好。對于老人及慢性基礎(chǔ)疾病患者，需增加營養(yǎng)補(bǔ)充劑（特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品），每天額外攝入補(bǔ)充≥500卡路里的能量。

（2）食物多樣化，每天不少于20種食物，不挑食、不偏食，葷素搭配。建議特殊時期每天攝入魚、肉、蛋、奶、豆類和堅(jiān)果等高蛋白類的食物。切勿食用野生動物。

（3）每天吃新鮮蔬菜和水果。

（4）每天適量多飲水，飲水量≥1500毫升。

（5）建議可適量補(bǔ)充復(fù)方維生素、礦物質(zhì)及深海魚油等保健食品。

（6）新冠病毒流行期內(nèi)，不要節(jié)食。

●科學(xué)運(yùn)動——防御新冠病毒的利器

在居家的同時，通過“科學(xué)運(yùn)動”的方式，可增進(jìn)免疫系統(tǒng)功能，從而進(jìn)一步做好防護(hù)，避免病毒感染。

（1）居民在新冠病毒傳播疫情期的居家運(yùn)動建議

在防治新冠病毒傳播的特殊時期，專家建議 “少出門，勤洗手，均衡飲食，科學(xué)運(yùn)動”，從而增加人體抵抗力，防止交叉感染。普通居民在這樣特殊的“居家”期，通過科學(xué)的運(yùn)動，既能夠增強(qiáng)自身抵抗力，又可一定程度防止由于近期的能量過多攝入或久坐不動/少動而對健康帶來的負(fù)面影響。

一般居民在家可以選擇如廣播操、瑜伽、俯臥撐、深蹲、跳躍運(yùn)動、健身氣功等一些強(qiáng)度中等的全身性運(yùn)動；有條件的也可以借助運(yùn)動輔助器具進(jìn)行一些運(yùn)動，如跑步機(jī)、啞鈴、健身球、彈力帶等；

對于家中有小朋友的居民，可以選擇一些親子運(yùn)動來增加樂趣，如親子游戲、親子瑜伽、親子操、體感運(yùn)動游戲等。在“抗疫”期間，不建議進(jìn)行大強(qiáng)度劇烈運(yùn)動。這是由于人體在大強(qiáng)度運(yùn)動后存在“免疫下降”的空窗期（運(yùn)動后3-72h），如若想要通過“臨時抱佛腳”的運(yùn)動提高免疫力，反而有可能降低自身的免疫功能。因此堅(jiān)持長期運(yùn)動來提高免疫力才是正確的方式。

此外，在居家運(yùn)動選擇使用運(yùn)動器械鍛煉時，建議做好運(yùn)動器械使用前和使用后的消毒，做好運(yùn)動環(huán)境防護(hù)工作。

（2）新冠病毒感染患者預(yù)后的運(yùn)動建議

新冠病毒感染后，人類主要以發(fā)熱、乏力、干咳為主要表現(xiàn)，一些患者會出現(xiàn)氣促和呼吸困難等。少數(shù)被感染的患者也出現(xiàn)了以消化系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)或結(jié)膜炎等為首發(fā)表現(xiàn)的癥狀。盡管新冠病毒與SARS相比，死亡率相對較低，預(yù)后良好，但對于預(yù)后人群，仍需要通過“科學(xué)運(yùn)動”的方式，不斷增強(qiáng)其免疫系統(tǒng)與呼吸系統(tǒng)功能，同時，也需要關(guān)注其消化系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)功能，從而促進(jìn)身體全面康復(fù)，提高生活質(zhì)量。

新冠病毒感染患者一般建議預(yù)后2周可進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動：

·建議癥狀較輕的患者預(yù)后先靜養(yǎng)2周，可以做些深呼吸運(yùn)動及低強(qiáng)度的伸展操輔助康復(fù)；

·預(yù)后良好者，可適當(dāng)做一些健身氣功類運(yùn)動，以增強(qiáng)心血管系統(tǒng)、消化系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)等功能。

·癥狀較嚴(yán)重的新冠病毒感染患者康復(fù)可能需要較長時間。這類患者預(yù)后需靜養(yǎng)，可適當(dāng)做一些吸氣與呼氣動作增強(qiáng)呼吸機(jī)能，如通過兩臂屈曲、外展、外旋、擴(kuò)胸、提肩、展體或反弓動作吸氣；通過兩臂后伸、內(nèi)收、內(nèi)旋、收胸、塌肩、屈體等動作完成呼氣。

新冠病毒感染預(yù)后患者切忌進(jìn)行劇烈運(yùn)動。

注：最大心率為220-年齡

此外，無論是一般居民，還是新冠病毒感染預(yù)后的患者，均需保持愉悅、樂觀的情緒，保證充足的睡眠。保持精神愉快、充分休息，有助于增強(qiáng)抵抗力，也有利于疾病預(yù)后的康復(fù)。