抗衰老飲食？15道題自測(cè)你吃的是否抗衰！

衰老，是每個(gè)人都逃不開(kāi)的話題。早在遠(yuǎn)古時(shí)期，人們就開(kāi)始探尋長(zhǎng)生不老的方法。

從古人的“博食”養(yǎng)生到如今的抗衰老飲食，大多強(qiáng)調(diào)「少食」的觀念。一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，抗衰老飲食模式并非一勞永逸。

“抗衰老飲食”真的有效嗎？

衰老是機(jī)體退行性病變和機(jī)能衰退，適應(yīng)性、抵抗力減退的表現(xiàn)，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，皮膚蒼老是外在表現(xiàn)，器官逐漸退化、常生病則為內(nèi)在表現(xiàn)之一。

來(lái)自美國(guó)華盛頓大學(xué)檢驗(yàn)醫(yī)學(xué)和病理學(xué)系的科學(xué)家發(fā)表于國(guó)際頂級(jí)期刊《科學(xué)（Science）》的一項(xiàng)研究，對(duì)當(dāng)下6種流行的抗衰老飲食模式進(jìn)行評(píng)估，探究這些飲食機(jī)制的共通之處，并分析了它們與抗衰老之間的聯(lián)系。

該研究涉及的抗衰老飲食分別為：

熱量限制：一般要求飲食降低總熱量的30~40%，但通常需要補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素維持整體健康。

間歇性禁食：周期性地在一定的時(shí)間內(nèi)保持零熱量或極低的熱量攝入，禁食時(shí)間不超過(guò)24小時(shí)。

模擬禁食飲食：指一種低熱量、模擬空腹?fàn)顟B(tài)的飲食方式，搭配中等碳水、低蛋白、高脂肪的飲食法。

生酮飲食：指碳水化合物含量非常低、蛋白質(zhì)含量適中、脂肪含量高的飲食，旨在誘導(dǎo)酮病或酮體的產(chǎn)生。

限時(shí)飲食：不需限制食物種類、食量（合理飲食范圍），只要一天中進(jìn)食時(shí)間控制在一定時(shí)間（如12小時(shí)）內(nèi)，其余時(shí)間完全不進(jìn)食。

蛋白質(zhì)限制和必需氨基酸限制：指減少蛋白質(zhì)的總攝入量，或在總的食物攝入量不變的情況下，減少飲食結(jié)構(gòu)中蛋白質(zhì)的占比；對(duì)某個(gè)或某種特定氨基酸的攝入進(jìn)行限制。

這些飲食主要分為熱量限制、等熱量營(yíng)養(yǎng)素限制兩大類。

從左邊第一張圖順時(shí)針依次為： 熱量限制、限時(shí)飲食、蛋白質(zhì)限制和生酮飲食

其中，生酮飲食、間歇性禁食、模擬禁食飲食，屬于熱量限制；限時(shí)飲食、蛋白質(zhì)限制或氨基酸限制可以相對(duì)保證同等熱量的攝入。

這些飲食發(fā)揮的作用可以部分歸因于熱量限制，雖然可以幫助減肥，但該研究并未發(fā)現(xiàn)其是否能有效抗衰老，且效果因人而異。

研究指出，熱量限制對(duì)壽命的影響高度依賴于基因型，在某些情況下還會(huì)導(dǎo)致個(gè)體存活率降低。截至目前，無(wú)法確定上述類似熱量限制的飲食是否會(huì)影響人的衰老。

除此之外，研究人員對(duì)實(shí)驗(yàn)的實(shí)驗(yàn)室環(huán)境、遺傳背景等因素分析后推論，人類很難做到常年均勻、持續(xù)地保持熱量限制飲食。

自測(cè)：你的飲食是否抗衰老？

一日三餐不僅可以為生命補(bǔ)充基本能量，在營(yíng)養(yǎng)攝入合理的前提下，還能幫助抵抗衰老。

回答下表問(wèn)題，自測(cè)你的日常飲食是否有利于抗衰老。

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1.你每天能吃到200克深綠色蔬菜嗎（如菠菜、油菜、油麥菜）？

2.你會(huì)想辦法三餐都吃到蔬菜嗎？

3.你的主食，除了白米、白面外，是否有一半的全谷、雜豆或薯類（如土豆、山藥、芋頭等）？

4.你每天都能吃夠半斤水果嗎？

5.你每天都吃一湯匙的堅(jiān)果仁，或芝麻、亞麻籽之類的油籽嗎？

6.你每天喝1~2小杯活菌酸奶（不包括乳飲料和酸奶飲料）嗎？

7.你每周吃4次以上豆腐、豆干等豆制品嗎？

8.你每天吃的肉類或魚(yú)類加起來(lái)不低于50克，也不高于150克嗎？

9.你每一餐都保證吃到主食、蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)三類食物嗎？

10.你能做到三餐定時(shí)定量，并且早餐也營(yíng)養(yǎng)美味嗎？

11.你每天所吃的食材種類能超過(guò)12種（不包含調(diào)味品和烹調(diào)油）嗎？

12.你每周用餅干、速凍餃子、方便面和漢堡包、熱狗等代替一餐的次數(shù)少于兩次嗎？

13.你總是讓自己保持七八成飽，不會(huì)過(guò)撐，也不會(huì)讓自己感覺(jué)特別饑餓嗎？

14.你的菜肴烹調(diào)溫度比較低，喜歡涼拌、燉菜和蒸煮，而且盤(pán)子里很少有多余的油嗎？

15.你每天喝6杯以上的水或淡茶，而且不喝甜飲料嗎？

第1~5題都得分

說(shuō)明抗氧化物質(zhì)攝入充足，有助抵抗皮膚和身體組織的衰老。人體的衰老，往往開(kāi)始于脂肪氧化。

膳食纖維攝入充足，有助體內(nèi)廢物及時(shí)清除。不溶性纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，可溶性纖維能與脂肪和膽固醇結(jié)合，減少高血脂、脂肪肝的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

第1、6、7題得分

代表鈣攝入充足，有助維護(hù)挺拔身姿，預(yù)防骨質(zhì)疏松。

第6~9題都得分

說(shuō)明蛋白質(zhì)攝入充足，維護(hù)身體修復(fù)能力，預(yù)防少肌癥。隨著年齡增長(zhǎng)，身體的合成能力下降，分解代謝變成主導(dǎo)。

肌肉需要良好的合成功能來(lái)保障，如果這時(shí)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良，容易導(dǎo)致肌少癥，這是身體衰老、代謝水平低下的重要指征。

第10題得分

說(shuō)明重視早餐質(zhì)量，三餐規(guī)律。這可以幫助預(yù)防膽結(jié)石、膽囊炎等問(wèn)題，也有利于預(yù)防多種胃腸疾病，延緩胃腸衰老。

第11、12題得分

說(shuō)明飲食質(zhì)量較高，食物多樣化程度較好。這有利于預(yù)防營(yíng)養(yǎng)素缺乏帶來(lái)的衰老，也能避免依賴少數(shù)精白淀粉加油脂制成的不健康食品，減少肥胖和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

餐后血糖、血脂水平過(guò)高會(huì)加速身體組織的衰老。

第12~15題得分

說(shuō)明食物總熱量控制得好，有助保持好身材。美國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)和控制體重可以抵消更年期帶來(lái)的不利影響。

人體衰老有3個(gè)“變速檔”

生活中，你可能聽(tīng)到有人用“一下子變老”形容衰老速度。事實(shí)上，美國(guó)斯坦福大學(xué)阿爾茨海默癥研究中心發(fā)表在《自然醫(yī)學(xué)》期刊的研究顯示，人體衰老有3個(gè)變速檔。

34歲左右

青年人雖然正處于年富力強(qiáng)的階段，但人體內(nèi)細(xì)胞數(shù)和細(xì)胞水分開(kāi)始不斷減少，34歲左右是機(jī)體衰老的第一個(gè)轉(zhuǎn)折點(diǎn)。

神經(jīng)系統(tǒng)與肌肉骨骼衰老：30歲后，大腦血液循環(huán)減慢，血流量減少，影響記憶力、協(xié)調(diào)性及大腦功能。

人體肌肉量在25~30歲達(dá)到峰值，而后隨年齡增長(zhǎng)逐漸降低，影響機(jī)體代謝速率，35歲左右，骨質(zhì)開(kāi)始流失。

心臟、肺部衰老：30歲開(kāi)始，心臟的心室壁和心瓣膜會(huì)逐漸增厚，心臟傳導(dǎo)系統(tǒng)開(kāi)始衰老。與此同時(shí)，肺活量也開(kāi)始緩慢下降。

60歲左右

人正處于更年期的末期，又面臨退休這一生活狀態(tài)的改變，導(dǎo)致衰老速度加快。

循環(huán)、消化及免疫系統(tǒng)是這個(gè)年齡段衰老的特征。60歲左右，心臟傳導(dǎo)系統(tǒng)持續(xù)衰老，易導(dǎo)致機(jī)體供血不足和代償失調(diào)等問(wèn)題。

口腔、食道、胃腸功能逐漸衰退，內(nèi)分泌系統(tǒng)衰老主要體現(xiàn)在各種激素水平及靶器官對(duì)它的敏感性上。

78歲左右

人體各項(xiàng)機(jī)能都進(jìn)入快速衰老階段：

神經(jīng)系統(tǒng)：記憶力下降、易疲勞、對(duì)外界反應(yīng)遲鈍。

泌尿系統(tǒng)：腎動(dòng)脈硬化、腎血流量減小，導(dǎo)致腎功能減退。

呼吸系統(tǒng)：出現(xiàn)呼吸肌力量減退、氣管鈣化等問(wèn)題，導(dǎo)致氣道阻力增加、肺通氣及肺換氣功能減退，排痰能力也逐漸下降。

循環(huán)系統(tǒng)：心室壁增厚，外周動(dòng)脈硬化，更容易引起臟器缺血。

認(rèn)知功能：2018年一項(xiàng)在美國(guó)人口學(xué)會(huì)年會(huì)上公布的研究表明，大腦衰老從73歲起會(huì)有4年左右部分認(rèn)知障礙期，隨后的一年半到兩年內(nèi)就可能出現(xiàn)阿爾茨海默癥或類似的認(rèn)知障礙疾病。

6類食物幫身體“減齡”

衰老過(guò)程有快有慢，有時(shí)環(huán)境因素、飲食或疾病會(huì)促進(jìn)衰老進(jìn)程，如果能關(guān)注飲食細(xì)節(jié)，就可以延緩衰老。

抗氧化物豐富的蔬果、菌藻類

新鮮的蔬菜和水果中富含抗氧化物，比如維生素C、胡蘿卜素、花青素、葉黃素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可以增加血管彈性，從而延緩衰老和疾病。

菌藻類食物中富含多糖，對(duì)控制三高和預(yù)防癌癥有積極作用，經(jīng)常吃還可及時(shí)清除腸道代謝“垃圾”。

深海魚(yú)

歐米伽3多不飽和脂肪酸對(duì)預(yù)防癌癥和冠心病、保護(hù)視力有積極作用，深海魚(yú)（金槍魚(yú)、鰹魚(yú)、鯖魚(yú)、沙丁魚(yú)、三文魚(yú)、鲅魚(yú)等）中富含這種珍貴的、但容易氧化的脂肪酸。

需要提醒的是，干炸、燒烤、長(zhǎng)時(shí)間燜燉、鹽腌晾曬等吃魚(yú)方式，都會(huì)造成歐米伽3多不飽和脂肪酸氧化損失。

雜糧和薯類做主食

雜糧中富含黃酮類物質(zhì)，是預(yù)防心血管疾病的重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。薯類中富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，相對(duì)于精米白面而言更有利于控制血糖、保護(hù)心血管、預(yù)防三高和癌癥。

富含膳食纖維的食物

不溶性纖維能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘，可溶性纖維能與脂肪和膽固醇結(jié)合，減少高血脂、脂肪肝的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。前者存在于蔬菜和粗糧中，后者在海藻、蘑菇、豆類當(dāng)中含量豐富。

奶類和豆制品

多攝入鈣、磷、鎂等礦物質(zhì)豐富的食物，對(duì)預(yù)防中老年骨質(zhì)疏松、缺鈣有積極作用。

豆制品中還富含大豆甾醇，對(duì)預(yù)防控制高血脂、高血壓和糖尿病有利。奶類中也富含鈣質(zhì)，是補(bǔ)鈣首選食物之一。

肉類蛋白質(zhì)豐富，但不宜過(guò)多食用

中老年人蛋白質(zhì)攝入不足會(huì)造成肌肉萎縮、骨質(zhì)疏松和內(nèi)臟功能減退等衰老癥狀，每天除了蛋類、奶類、豆制品、水產(chǎn)品，禽畜肉類是基本保障，但不宜過(guò)多攝入，否則會(huì)加重胃腸道、肝腎的負(fù)擔(dān)。