腦科學(xué)——自我控制

自我控制

大學(xué)曾在一所幼兒園進(jìn)行了著名的“延遲滿足”實(shí)驗(yàn)。他們給一群4四歲左右的兒童每人發(fā)放一顆糖果并告訴他們：既可以選擇馬上吃掉糖果，也可以選擇不吃，而研究人員回來后可以得到更多的糖果。實(shí)驗(yàn)結(jié)果：當(dāng)時(shí)大部分的孩子放棄了努力，很快吃掉了糖果，而沒有吃掉糖果那些少部分的孩子，在后面持續(xù)十幾年的追蹤中學(xué)習(xí)成績更出眾，在幾十年后事業(yè)和人生都更成功。

自我控制的內(nèi)涵

自我控制也稱為意志，是指人們?yōu)榱诉_(dá)到目標(biāo)而調(diào)整與改變自己的思想，情感和行為的能力。努力控制，執(zhí)行控制，認(rèn)知控制，注意監(jiān)控等都是自我控制的不同表述。

有時(shí)人們會(huì)混淆自我控制和自我調(diào)制，自我調(diào)節(jié)的概念。我們可以分為三個(gè)部分來理解這三個(gè)交互的概念。盡管三個(gè)概念都是根據(jù)目標(biāo)或者渴求的結(jié)果來引導(dǎo)與調(diào)整自己的行為，進(jìn)行自我調(diào)節(jié)可以是有意識(shí)的，也可以是無意識(shí)的，不需要努力的過程；而自我控制僅僅是有意識(shí)的，需要付出意志努力的目標(biāo)導(dǎo)向行為。

在介乎于自我控制與無意識(shí)的自我調(diào)節(jié)之間應(yīng)該還有讓自我控制嵌合于自我調(diào)節(jié)內(nèi)的前瞻性控制系統(tǒng)——自我調(diào)制。自我調(diào)制在前瞻性記憶中起主導(dǎo)作用，它可以減少自我控制的壓力和自我調(diào)節(jié)的不足。人們的所有由目標(biāo)或標(biāo)準(zhǔn)引導(dǎo)的行為都屬于自我調(diào)節(jié)范疇，只有在目標(biāo)沖突的情景中抑制一個(gè)目標(biāo)去執(zhí)行另一個(gè)目標(biāo)的行為才屬于自我控制。在自我調(diào)節(jié)和自我控制之間存在著目標(biāo)競爭和抑制過程，在邏輯上目標(biāo)競爭存在收益計(jì)算的問題，這屬于前瞻性記憶和計(jì)劃決策部分，這個(gè)部分需要自我調(diào)制。

拒絕垃圾食品屬于自我調(diào)節(jié)，拒絕美食誘惑屬于自我控制，而區(qū)別美食對(duì)自我在不同時(shí)段的作用屬于自我調(diào)制。實(shí)際上在生活中，自我調(diào)節(jié)，自我調(diào)制，自我控制是交互的。在不同心理學(xué)分支中自我控制的概念有著共同的本質(zhì)，基于此自我控制的整合研究受到全世界的重視。

自我控制的要素包括：

1，沖突情景中的控制。即優(yōu)勢反應(yīng)和目標(biāo)沖突中，例如油糖鹽蛋白混合物對(duì)人體的吸引力造成的優(yōu)勢反應(yīng)和減肥目標(biāo)的沖突。這時(shí)候個(gè)體需要控制行為傾向，情緒和動(dòng)機(jī)，抑制優(yōu)勢反應(yīng)達(dá)成另一個(gè)更具價(jià)值的目標(biāo)（劣勢反應(yīng)），成功解決個(gè)體當(dāng)下行為權(quán)重與長遠(yuǎn)價(jià)值不匹配的問題。

2，是一種有意識(shí)的，需要付出努力的行為。由于優(yōu)勢反應(yīng)具有自動(dòng)加工的直覺反應(yīng)，當(dāng)下引起的行為權(quán)重高等特點(diǎn)，因此決策時(shí)不需要或者只需要付出很少的努力，占用極少的認(rèn)知資源；而劣勢反應(yīng)則需要抑制優(yōu)勢反應(yīng)，控制認(rèn)知加工，占用很多認(rèn)知資源。

3，執(zhí)行自我控制需要抑制優(yōu)勢反應(yīng)與激發(fā)劣勢反應(yīng)。常見的優(yōu)勢反應(yīng)包括本能，當(dāng)前的需求與欲望，思維慣性，行為習(xí)慣，反應(yīng)傾向，已形成的心理聯(lián)結(jié)，刻板印象，偏見，應(yīng)答性反應(yīng)等；劣勢反應(yīng)主要有需要犧牲當(dāng)前利益卻具有遠(yuǎn)期更高價(jià)值的選擇，需要付出個(gè)人努力與犧牲的社會(huì)期望行為，新的習(xí)慣與反應(yīng)規(guī)則，不用與以往的新認(rèn)知等。

4，人們的選擇總是在最優(yōu)選擇和無智能的慣性反應(yīng)之間，而自我控制本身是智能選擇的一部分，當(dāng)自我控制需要付出過多努力的時(shí)候，自我調(diào)制將會(huì)起到重要作用。它近乎于在切換任務(wù)，和認(rèn)知更新后的自我控制。王陽明講，知而不行是為不知，其中有兩個(gè)內(nèi)涵，第一個(gè)是說自我控制是認(rèn)知能力的一部分，第二個(gè)是說自我調(diào)制可以降低自我控制需要的過度努力。

自我控制對(duì)生活的影響

良好的自我控制是個(gè)體達(dá)成目標(biāo)，獲取成功與適應(yīng)生活的重要神經(jīng)心理過程和意識(shí)部分。研究發(fā)現(xiàn)，高自我控制者擁有更高的主觀幸福感；在生活的諸多領(lǐng)域中有更多積極行為與更少的消極行為；更容易達(dá)成目標(biāo)，適應(yīng)環(huán)境和獲得成功。高自我控制者心理更健康，學(xué)業(yè)成績更好，人際關(guān)系更融洽，更受同伴歡迎，更能有效的對(duì)應(yīng)壓力，威脅；更能寬恕他人的錯(cuò)誤與獲取他人的信任與支持。

而低自我控制者會(huì)更多的出現(xiàn)行為問題，如違反社會(huì)規(guī)范，表現(xiàn)出攻擊性行為，出現(xiàn)偏差與犯罪行為，出現(xiàn)沖動(dòng)消費(fèi)，發(fā)生成癮行為。至少有9個(gè)領(lǐng)域與自我控制相關(guān)：學(xué)業(yè)和工作表現(xiàn)，飲食和體重控制，性行為，成癮行為，人際功能，情緒調(diào)節(jié)，適應(yīng)和幸福感，越軌行為以及計(jì)劃和決策行為等。

自我控制的特點(diǎn)

1，領(lǐng)域一般性

它是指自我控制能力具有跨領(lǐng)域，跨通道的特點(diǎn)。在生活中，諸多控制行為的好壞都去居于控制能力的高低或者控制能量的充足與否，如延遲滿足，跨期決策和沖動(dòng)控制能力都標(biāo)出某種一致性。

2，有限且易損耗性

人們的自我控制能力是有限的，且會(huì)因?yàn)閳?zhí)行控制而損耗和減弱，從而導(dǎo)致隨后的控制任務(wù)執(zhí)行變差。過度消耗自我控制資源人們行為會(huì)受到影響而失控，在應(yīng)用自我控制資源上，我們應(yīng)該學(xué)習(xí)，比如過度訓(xùn)練中過度的自我控制是不必要的，而持續(xù)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的自我控制是必要的。人們處于自我損耗的時(shí)候，各種社會(huì)適應(yīng)能力也會(huì)下降。這意味著，生活處于困境的人更難控制自我適應(yīng)社會(huì)，而處于生活優(yōu)越下的人更容易有自我控制資源的盈余；生活處于困境的人面臨更多的自我控制挑戰(zhàn)和自我控制損耗，而生活優(yōu)越的人可以集中自控領(lǐng)域獲得優(yōu)勢積累。

3，可恢復(fù)性

控制能力的暫時(shí)損耗，通過休息，睡眠，情緒調(diào)節(jié)，營養(yǎng)補(bǔ)充，社交活動(dòng)可以恢復(fù)。值得注意的是，活動(dòng)項(xiàng)目的切換也可以休息不同的腦區(qū)，體力活動(dòng)，身體放松是一種重要的積極休息。

4，相對(duì)穩(wěn)定性

具體情境中個(gè)體的自我控制能力受生理狀態(tài)，情緒，動(dòng)機(jī)，信念和先前控制任務(wù)等因素影響，具有波動(dòng)性，但從相對(duì)較長的時(shí)間來看，個(gè)體的自我控制能力與人格特質(zhì)類似，其存在著先天的個(gè)體差異，表現(xiàn)出跨時(shí)間的穩(wěn)定性。在不同領(lǐng)域中個(gè)體因?yàn)榍袚Q任務(wù)而造成的自控能力不一致，基于此，我們更應(yīng)關(guān)注在各個(gè)領(lǐng)域認(rèn)知切換，任務(wù)切換中保持一致自控能力的穩(wěn)定性。即，意志力存在穩(wěn)定性，但意志力的應(yīng)用和任務(wù)切換后意志力的同一性更應(yīng)得到關(guān)注。

5，可塑性

自我控制能力在結(jié)構(gòu)上，功能上，還未達(dá)到成熟和穩(wěn)定時(shí)，容易受到環(huán)境因素的影響而發(fā)生改變。通過自我控制的訓(xùn)練，也可以使自我控制力提高。

自我控制的理論模型

（一）能量損耗模型

因?yàn)檎J(rèn)知資源是有限的，自我控制能力也應(yīng)是有限的，其中生理和心理因素是交互的比如血糖對(duì)腦功能就有重要影響，那么社會(huì)環(huán)境因素是否對(duì)自我控制能力有影響呢？理應(yīng)是有的，環(huán)境背景刺激也會(huì)對(duì)占用認(rèn)知資源，進(jìn)而影響自控能力。

在認(rèn)知神經(jīng)研究上，自我控制的能量損耗模型得到了雙任務(wù)范式的研究驗(yàn)證。其中的基本邏輯是：由于執(zhí)行控制任務(wù)需要消耗能量，而執(zhí)行非控制任務(wù)不需要消耗或者消耗很少的能量，于是執(zhí)行控制任務(wù)的被試較執(zhí)行非控制任務(wù)的被試在隨后的控制任務(wù)中表現(xiàn)要差。

這個(gè)研究指出，人們?cè)诘种普T惑時(shí)消耗了實(shí)驗(yàn)組被試的控制資源，從而使其出現(xiàn)了自我損耗。兩個(gè)研究范式都很簡單，一個(gè)是需要在自控任務(wù)之后執(zhí)行下一個(gè)自控任務(wù)，另一組非自控任務(wù)之后執(zhí)行下一個(gè)自控任務(wù)；另一個(gè)是被要求吃蘿卜的實(shí)驗(yàn)組，另一個(gè)是被要求吃巧克力的控制組，再后續(xù)的需要持續(xù)自控任務(wù)中，吃蘿卜的實(shí)驗(yàn)組很快放棄了任務(wù)。

作為這個(gè)模型的補(bǔ)充，后續(xù)研究提出了很多其他必要冗余的觀點(diǎn)：

1，之所以出現(xiàn)自我損耗是因?yàn)閭€(gè)體認(rèn)知資源被分配到第一個(gè)任務(wù)之后未能重新分配到第二個(gè)任務(wù)，如果重新增強(qiáng)動(dòng)機(jī)，那么第二個(gè)任務(wù)也會(huì)獲得同樣的認(rèn)知資源，得到足夠的自我控制。

2，任務(wù)切換會(huì)降低動(dòng)機(jī)，如果個(gè)體會(huì)內(nèi)隱性的追求外部激勵(lì)，那么任務(wù)切換后動(dòng)機(jī)降低就是可以理解的了。

3，個(gè)體對(duì)自控能力的信念，就如同相信自己會(huì)獲得成功的人最容易獲得成功一樣，個(gè)體對(duì)自我的自控能力是存在信念的，認(rèn)為自己自控能力非常好的人，實(shí)際上不會(huì)產(chǎn)生明顯的自我損耗。

這幾個(gè)模型提出了一些洞見：任務(wù)切換的間隙，認(rèn)知資源需要重新分配，動(dòng)機(jī)需要重新定位，而個(gè)體需要意識(shí)到自控信念對(duì)自我損耗存在重要影響，在信念支持下任務(wù)切換時(shí)產(chǎn)生的認(rèn)知不協(xié)調(diào)就不會(huì)因動(dòng)機(jī)降低和認(rèn)知資源重新分配產(chǎn)生自我損耗。

（二）雙系統(tǒng)模型

1，冷/熱系統(tǒng)模型

冷和熱比喻了兩個(gè)相對(duì)獨(dú)立而又相互聯(lián)系的系統(tǒng)，即情緒系統(tǒng)和認(rèn)知控制系統(tǒng)，熱系統(tǒng)是指以杏仁核為基礎(chǔ)的情緒系統(tǒng)，它以情感為導(dǎo)向，基于感覺執(zhí)行行為。它反應(yīng)速度快，它是趨利避害的基礎(chǔ)反應(yīng)，以及與晶體認(rèn)知內(nèi)相沖突的情感或行為反應(yīng)。

冷系統(tǒng)是指以海馬為基礎(chǔ)的認(rèn)知系統(tǒng)，它以現(xiàn)實(shí)原則為導(dǎo)向，認(rèn)為正確才去做。它是一個(gè)深思熟慮的慎思系統(tǒng)。推動(dòng)個(gè)體做出理性的決策和判斷，避免做出沖動(dòng)和短視行為決策。兩個(gè)系統(tǒng)共同發(fā)揮作用，但隨著壓力水平增高，熱系統(tǒng)作用會(huì)增強(qiáng)，有效的自我控制就是冷系統(tǒng)可以抑制熱系統(tǒng)的活動(dòng)。

2，沖動(dòng)/自我控制雙系統(tǒng)模型

自我控制同時(shí)包括沖動(dòng)系統(tǒng)和自我控制系統(tǒng)。與前一個(gè)模型不同，在這個(gè)模型中沖動(dòng)系統(tǒng)概括歸納了包括情緒自動(dòng)激活之外的其他自動(dòng)加工系統(tǒng)，比如直覺。模型概括沖動(dòng)系統(tǒng)涵蓋了自動(dòng)加工，不需要注意資源參與的，自動(dòng)情感趨近/回避反應(yīng)。它包括了自我正向歸因（將好的歸因?yàn)樽约海?，以及?duì)誘惑的享樂評(píng)價(jià)和接近誘惑的行為圖式。

面對(duì)誘惑時(shí)，自我控制系統(tǒng)則會(huì)通過符號(hào)表征和相對(duì)緩慢的控制加工方式來產(chǎn)生更高階的心理活動(dòng)，如慎思的評(píng)價(jià)和抑制標(biāo)準(zhǔn)。其中狀態(tài)和特質(zhì)因素會(huì)控制執(zhí)行中的調(diào)節(jié)作用。狀態(tài)調(diào)節(jié)變量主要有誘惑物消耗，條件性認(rèn)知能力，自我調(diào)節(jié)資源；特質(zhì)調(diào)節(jié)變量主要有特質(zhì)自我控制和工作記憶能力等。

沖動(dòng)系統(tǒng)可以自動(dòng)加工，她不需要意識(shí)參與和努力，快速，自動(dòng)化的程序化過程包括了本能，習(xí)慣，偏見，自我參照偏向，認(rèn)知性直覺等；控制系統(tǒng)進(jìn)行控制加工，在意識(shí)層面需要意志努力，慢速，心理資源消耗性和序列化的加工，如理性決策，按任務(wù)要求做出的反應(yīng)；當(dāng)沖動(dòng)系統(tǒng)與控制系統(tǒng)產(chǎn)生信息發(fā)生沖突時(shí)，執(zhí)行沖動(dòng)系統(tǒng)的反應(yīng)為失敗的自我控制，執(zhí)行控制系統(tǒng)反應(yīng)為成功的自我控制。

我們需要注意的是，基于沖動(dòng)系統(tǒng)包括了認(rèn)知性直覺，也就是基于認(rèn)知的直覺，因此沖動(dòng)系統(tǒng)的決策不一定是錯(cuò)誤的決策；在邏輯上，人們的決策處于零智能的慣性思維和智能的更適應(yīng)性行為之間，高認(rèn)知水平和高自我特質(zhì)以及良好的自我狀態(tài)（低壓力水平）可以更好的節(jié)約自我控制心理資源。這對(duì)于我們理解社會(huì)性問題是洞見性的。

（三） 控制加工過程模型

1，兩階段模型

自我控制可以分為沖突識(shí)別和沖突解決兩個(gè)階段。個(gè)體首先識(shí)別到?jīng)_突，隨后才會(huì)采用策略來抑制誘惑與促進(jìn)目標(biāo)。如果無法識(shí)別沖突，也就無法解決沖突。

個(gè)體沖動(dòng)行為的獨(dú)立或相關(guān)表征會(huì)影響其對(duì)沖突的識(shí)別。與將沖突表征為一個(gè)獨(dú)立事件相比，將沖突表征為一個(gè)相關(guān)事件時(shí)，個(gè)體會(huì)意識(shí)到更強(qiáng)的沖突。意識(shí)到更強(qiáng)沖突的個(gè)體可以更好的自我控制，這實(shí)際上也是一種框架思維，使用窄框架的人相比使用寬框架的人可以更好的控制自我。

另外，選擇模式也會(huì)影響沖突識(shí)別。面對(duì)目標(biāo)與誘惑沖突時(shí)，個(gè)體的選擇模式包含平衡模式與目標(biāo)凸顯模式兩類。采用目標(biāo)凸顯模式的個(gè)體會(huì)運(yùn)用控制策略執(zhí)行目標(biāo)行為，放棄誘惑；采用平衡模式的個(gè)體則先滿足欲求，隨后執(zhí)行目標(biāo)。采用平衡模式的個(gè)體認(rèn)為自己未來不會(huì)如此，因此也更少意識(shí)到自我控制的沖突。

實(shí)驗(yàn)證明了這一點(diǎn)，混裝的胡蘿卜和巧克力比分裝的引起了更少的自我控制行為。我們也不難理解“混裝”的誘惑更難以自我控制，人們會(huì)通過“混裝”來選擇平衡模式而非誘惑凸顯模式。

當(dāng)檢測到?jīng)_突后，個(gè)體需要采取策略執(zhí)行控制。

2，四階段模型

人們的自我控制行為由4個(gè)部分構(gòu)成：激活activation,A 檢測detection，D 克服偏向overcoming bias,OB 猜測guessing,G 即 ADOBG模型

激活：代表聯(lián)想，評(píng)價(jià)與沖動(dòng)行為在遇到刺激物時(shí)被激活的可能性。刺激物的聯(lián)結(jié)越強(qiáng)，聯(lián)想，評(píng)價(jià)與沖動(dòng)行為就越容易被激活。它類似于信息加工的發(fā)起，刺激驅(qū)動(dòng)以及注意捕獲，具有自動(dòng)性質(zhì)，獨(dú)立于意識(shí)，意圖與可用認(rèn)知資源。

檢測：即確定情景適當(dāng)性或正確反應(yīng)的能力。準(zhǔn)確檢測反應(yīng)了主要的控制過程，其受意圖與認(rèn)知能力的影響，增強(qiáng)的執(zhí)行動(dòng)機(jī)和信念都會(huì)增強(qiáng)檢測，而減少的認(rèn)知資源則會(huì)削弱檢測?；谡J(rèn)知的直覺可以讓檢測自動(dòng)化。

克服偏向：即必要時(shí)成功控制沖動(dòng)反應(yīng)傾向，克制激活的聯(lián)結(jié)與行為沖動(dòng)，從而表現(xiàn)出情景適應(yīng)性或正確反應(yīng)?？朔虺霈F(xiàn)在激活的偏向于正確反應(yīng)不一致的情景中?？朔?qū)Q定由激活還是檢測來引導(dǎo)行為，如果克服了偏向，檢測的結(jié)果將驅(qū)動(dòng)行為，如果克服偏向失敗，將由激活驅(qū)動(dòng)行為。

克服偏向與自我控制過程中的思維抑制，半刻印象控制相似，同時(shí)受到動(dòng)機(jī)與控制資源的影響。減少的控制資源容易導(dǎo)致克服偏向失敗，而增強(qiáng)的動(dòng)機(jī)則有利于克服偏向。同樣，克服偏向也會(huì)變成條件反射，盡管自動(dòng)化的條件反射不一定有利于適應(yīng)性行為。

猜測：在缺乏其他反應(yīng)指導(dǎo)時(shí)的一般猜測或反應(yīng)偏向。當(dāng)既沒有聯(lián)結(jié)或沖動(dòng)激活，也沒有檢測到正確反應(yīng)時(shí)，就需要進(jìn)行猜測。猜測是在其他三種操作缺乏的情況下出現(xiàn)的反應(yīng)偏向。猜測既可以是無意識(shí)的反應(yīng)偏好，也可以是有意識(shí)的反應(yīng)偏好。

（四） 沖突監(jiān)測理論

在信息加工過程中存在一個(gè)監(jiān)控沖突的系統(tǒng)，其功能被稱為“沖突監(jiān)測”沖突監(jiān)控實(shí)現(xiàn)了從沖突出現(xiàn)到認(rèn)知控制補(bǔ)償性調(diào)節(jié)的變化：沖突監(jiān)控系統(tǒng)首先評(píng)價(jià)沖突水平，然后將有關(guān)信息傳遞到執(zhí)行控制系統(tǒng)，促使執(zhí)行控制系統(tǒng)調(diào)整信息加工的強(qiáng)度。

沖突監(jiān)測理論明確的區(qū)分了認(rèn)知控制的兩種成分：1，評(píng)價(jià)成分：也稱監(jiān)控成分，用于監(jiān)控環(huán)境和信號(hào)，尤其是檢測信息中的沖突。2，執(zhí)行成分，用于沖突調(diào)節(jié)，執(zhí)行或者實(shí)現(xiàn)相應(yīng)的認(rèn)知控制，解決信息沖突。

對(duì)于沖突反應(yīng)特定腦區(qū)執(zhí)行這一功能模式（尤其是背側(cè)扣帶回皮層）。沖突信號(hào)引發(fā)認(rèn)知控制的策略調(diào)整會(huì)阻止沖突發(fā)生。沖突監(jiān)控是對(duì)特定領(lǐng)域信息加工的一種簡單評(píng)估，其通過簡單的算法來實(shí)現(xiàn)，監(jiān)控的結(jié)果將指導(dǎo)具體的反應(yīng)過程。執(zhí)行控制基于一定的命令和目標(biāo)，是一種資源有限的自上而下的加工。

自我控制的神經(jīng)表達(dá)

與自我控制關(guān)系最為密切的腦區(qū)主要集中在前額葉與扣帶回皮層，尤其是背外側(cè)前額葉。控制資源的損耗會(huì)降低扣帶回和前額葉皮層的激活水平。其中，前扣帶回主要負(fù)責(zé)沖突監(jiān)測，背外側(cè)前額葉皮層主要負(fù)責(zé)執(zhí)行控制。

（一） 前扣帶回皮層的主要功能

沖突刺激和錯(cuò)誤反應(yīng)總會(huì)引起前扣帶回皮層的活動(dòng)增加，因而前扣帶回皮層被認(rèn)為是認(rèn)知監(jiān)控的關(guān)鍵腦區(qū)。前扣帶回皮層的不同部位對(duì)應(yīng)著不同心理監(jiān)控功能。前扣帶回皮層嘴部/腹側(cè)區(qū)域與情緒控制相聯(lián)系，尾部/背部區(qū)域與認(rèn)知和高級(jí)動(dòng)作控制相聯(lián)系；前扣帶回皮層與認(rèn)知相關(guān)區(qū)域?qū)φ{(diào)節(jié)抑制反應(yīng)和錯(cuò)誤加工起到重要作用。扣帶回皮層副交感神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)作用有關(guān)。

（二） 前額葉皮層的主要功能

前額葉是負(fù)責(zé)解決沖突的腦區(qū)，但它不是唯一的腦區(qū)。前扣帶回檢測到?jīng)_突后，會(huì)將沖突傳送到前額葉皮層來解決。其中，背外側(cè)前額葉皮層是執(zhí)行控制的關(guān)鍵區(qū)域。在自我控制的執(zhí)行中，DLFPC通過調(diào)節(jié)腹內(nèi)側(cè)額葉皮層中遠(yuǎn)期目標(biāo)的價(jià)值信號(hào)來影響自我控制。

節(jié)食者的腦電信號(hào)分析顯示，腹內(nèi)側(cè)前額葉皮層激活與節(jié)食目標(biāo)的執(zhí)行有關(guān)，與誘惑的自我控制程度無關(guān)，對(duì)誘惑的自我控制更多的雨DLPFC有關(guān)。自我損耗會(huì)導(dǎo)致被試在后續(xù)控制任務(wù)中外側(cè)前額葉皮層激活降低。例如，長期節(jié)食者執(zhí)行情緒控制任務(wù)后，面對(duì)事物線索時(shí)，外側(cè)前額葉皮層的激活會(huì)降低，伏隔核的活動(dòng)會(huì)增強(qiáng)。

這意味著，背外側(cè)前額葉皮層與情緒控制或誘惑沖動(dòng)的控制有關(guān)，在情緒控制與誘惑任務(wù)間切換產(chǎn)生的認(rèn)知沖突會(huì)導(dǎo)致自我損耗，繼而表現(xiàn)為自控力下降。自我損耗盡管會(huì)導(dǎo)致控制能力下降，但不影響沖突監(jiān)測和錯(cuò)誤反應(yīng)監(jiān)測，基于此，內(nèi)在目標(biāo)和信念可以調(diào)節(jié)因控制切換過程中產(chǎn)生的認(rèn)知沖突和自我損耗。

不同領(lǐng)域的自我控制在前額葉皮層的激活有不同的表達(dá)。社會(huì)性以及風(fēng)險(xiǎn)性決策領(lǐng)域的自我控制住要與大腦右側(cè)前額葉激活有關(guān)，而跨期領(lǐng)域的自我控制則與左側(cè)前額葉有關(guān)。左側(cè)前額葉的激活不足會(huì)導(dǎo)致決策短視。

自我控制失敗的神經(jīng)表達(dá)

自我控制失敗時(shí)會(huì)有不同的神經(jīng)表達(dá)，其中，沖動(dòng)情緒的表達(dá)與杏仁核激活有關(guān)，誘惑與眶額皮層和伏隔核有關(guān)，即時(shí)獎(jiǎng)賞與邊緣多巴胺系統(tǒng)有關(guān)。執(zhí)行情緒控制時(shí)，杏仁核引導(dǎo)的情緒系統(tǒng)往往先于前額葉皮層被激活，過度激活的杏仁核個(gè)體容易出現(xiàn)自我控制失敗。

成功控制的負(fù)性情緒與控制失敗的負(fù)性情緒激活的腦回路是不一樣。面對(duì)負(fù)性情緒場景時(shí)，相比于非損耗組，注意控制損耗組的左杏仁核有更強(qiáng)的激活，且左杏仁核與腹正中前額葉皮層的功能性連接減弱。這意味著，長期處于負(fù)性情緒場景或者長期需要控制負(fù)性情緒的人會(huì)降低額葉皮層情緒控制的功能連接。

誘惑會(huì)導(dǎo)致眶額皮層和伏隔核的激活增強(qiáng)，對(duì)長期節(jié)食者的研究發(fā)現(xiàn)，面對(duì)美食線索時(shí)，損耗組較非損耗組的眶額皮層（與獎(jiǎng)賞價(jià)值編碼和渴求食物的偏好有關(guān)腦區(qū)）有更多的激活；眶額皮層與額下回（自我控制有關(guān)的腦區(qū)）之間的功能性連接減弱。而邊緣多巴胺系統(tǒng)的激活與選擇立即獎(jiǎng)勵(lì)有關(guān)。

自我控制的執(zhí)行功能

執(zhí)行功能是自我控制的核心成分，它是一個(gè)集合所有復(fù)雜，高級(jí)認(rèn)知過程的概念，這些高級(jí)認(rèn)知過程是對(duì)低水平，自動(dòng)化的基本認(rèn)知加工自上而下的心理控制。認(rèn)知神經(jīng)科學(xué)在創(chuàng)立之初的一個(gè)重要課題就是打破行為心理學(xué)認(rèn)為的“刺激—反應(yīng)”的刻板聯(lián)結(jié)是人類住要的行為模式。自我控制確保了前額葉皮層的靈活性和適應(yīng)性策略實(shí)施。

自我控制在維持特定目標(biāo)，避免分心干擾發(fā)揮重要重要，它的本質(zhì)是調(diào)節(jié)認(rèn)知過程，產(chǎn)生協(xié)調(diào)有序，具有目標(biāo)性的行為。自我控制的基本執(zhí)行功能包括抑制控制，任務(wù)轉(zhuǎn)換，記憶刷新。抑制主要涉及抑制優(yōu)勢反應(yīng)，自動(dòng)化和傾向性反應(yīng)；任務(wù)轉(zhuǎn)換涉及多個(gè)任務(wù)或者心向間的轉(zhuǎn)換；記憶刷新涉及工作記憶保持激活，迅速提取與避免分心。

一，抑制控制概述

抑制控制是個(gè)體對(duì)認(rèn)知過程或內(nèi)容進(jìn)行壓抑的能力。抑制控制通常分為三類：抑制已激活但與任務(wù)無關(guān)的信息，比如學(xué)習(xí)時(shí)的手機(jī)推送；抑制不合時(shí)宜的優(yōu)勢反應(yīng)，比如別人講話時(shí)的錯(cuò)誤觀點(diǎn)；抑制無關(guān)信息的激活。

二，任務(wù)轉(zhuǎn)換概述

任務(wù)轉(zhuǎn)換是指人們?cè)诿鎸?duì)多項(xiàng)任務(wù)中，快速的從一個(gè)任務(wù)轉(zhuǎn)換到另一種任務(wù)的控制加工。與執(zhí)行重復(fù)任務(wù)相比，個(gè)體在執(zhí)行轉(zhuǎn)換任務(wù)時(shí)反應(yīng)時(shí)更長，錯(cuò)誤率更高，這被稱為轉(zhuǎn)換代價(jià)，體現(xiàn)了個(gè)體認(rèn)知控制能力和認(rèn)知靈活性水平。

三，記憶刷新概述

它是對(duì)工作記憶內(nèi)容進(jìn)行持續(xù)監(jiān)控和更改，屬于中央執(zhí)行系統(tǒng)的功能。刷新不是簡單，被動(dòng)的在工作記憶中存儲(chǔ)與任務(wù)有關(guān)的信息，而是在工作記憶中積極處理有關(guān)信息，即根據(jù)任務(wù)的要求納入相關(guān)的新信息，舍棄不相關(guān)的舊信息，屬于對(duì)工作記憶內(nèi)容進(jìn)行動(dòng)態(tài)編碼和不斷更新。其同時(shí)包含更新操作和儲(chǔ)存任務(wù)相關(guān)信息兩個(gè)成分。

自我控制的組成與提升策略

基于自我控制的重要性，增強(qiáng)自我控制能有效地促進(jìn)目標(biāo)達(dá)成，提高生活質(zhì)量和幸福感。了解自我控制的組成要素是提高自我控制水平的重要依據(jù)。

一，自我控制的組成

自我控制包含四個(gè)重要成分：

1，標(biāo)準(zhǔn) 自我控制的目標(biāo) 它包括社會(huì)文化所接受和認(rèn)同的準(zhǔn)則 也包括個(gè)人設(shè)定的理想狀態(tài) 人設(shè)就是自控的標(biāo)準(zhǔn) 標(biāo)準(zhǔn)是自控的前提 標(biāo)準(zhǔn)不清晰是導(dǎo)致自我控制失敗的重要原因

2，監(jiān)控 即自我監(jiān)控中人們對(duì)自身行為是否符合標(biāo)準(zhǔn)的察覺 人們隨時(shí)會(huì)對(duì)自己的行為與標(biāo)準(zhǔn)比較 一旦行為偏移就會(huì)運(yùn)用自我控制來糾正。低監(jiān)控也是導(dǎo)致自控失敗的重要因素 放縱行為會(huì)抑制自我監(jiān)控的腦區(qū) 從而導(dǎo)致自我控制失敗

3，行為改變能力 行為改變與認(rèn)知能力和認(rèn)知水平相關(guān) 這是決定自我控制成敗的關(guān)鍵因素 即使有良好的標(biāo)準(zhǔn) 良好的監(jiān)控能力 缺乏行為改變的能力依然會(huì)出現(xiàn)自控失敗 強(qiáng)大的行為 思維慣性會(huì)導(dǎo)致行為改變失敗

4，動(dòng)機(jī) 動(dòng)機(jī)是一般驅(qū)動(dòng)力和個(gè)人傾向性 對(duì)自控有補(bǔ)償和替代作用即使標(biāo)準(zhǔn)清晰 監(jiān)控有效且有較強(qiáng)的行為改變能力，個(gè)體也有可能動(dòng)機(jī)不足出現(xiàn)自我控制失?。悍粗?dāng)個(gè)體非?？释_(dá)成某種標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，動(dòng)機(jī)就會(huì)在控制能量不足或監(jiān)控困難的情況下產(chǎn)生補(bǔ)償作用。動(dòng)機(jī)對(duì)控制能力的替代作用也體現(xiàn)在降低自我控制損耗方面，在強(qiáng)烈的動(dòng)機(jī)可以降低嚴(yán)重的自我損耗。

動(dòng)機(jī)的維度也會(huì)影響自我控制，與外部動(dòng)機(jī)相比，內(nèi)部動(dòng)機(jī)更能促進(jìn)自我控制。與外部動(dòng)機(jī)相比，內(nèi)部自主動(dòng)機(jī)更能激活個(gè)體有更大的活力和更多的積極情緒?；盍τ质亲晕铱刂颇芰康捏w現(xiàn)，積極情緒體驗(yàn)則有助于補(bǔ)充增強(qiáng)自我控制能量，外部受控動(dòng)機(jī)會(huì)導(dǎo)致自我控制能力減弱。

內(nèi)部動(dòng)機(jī)與從事有趣的活動(dòng)相連，而與內(nèi)部動(dòng)機(jī)相似的自主動(dòng)機(jī)能更好的預(yù)測個(gè)體是否表現(xiàn)出無趣卻重要的行為。被迫的控制動(dòng)機(jī)較自主的控制動(dòng)機(jī)會(huì)消耗更多的控制能量，以至于在接下來的活動(dòng)中表現(xiàn)出控制能力減弱。

二，自我控制的干預(yù)模型

預(yù)防策略 欲望 沖突 控制動(dòng)機(jī) 意志力 約束機(jī)會(huì) 行為執(zhí)行7個(gè)基本成分構(gòu)成了影響自我控制行為的重要因素。

預(yù)防策略由各種主動(dòng)影響自我控制的方式與方法構(gòu)成，既包括應(yīng)對(duì)當(dāng)下誘惑的各種觀念，也包括對(duì)未來自我控制行為的預(yù)估，以及由此制定的應(yīng)對(duì)策略和措施。

欲望是人們想要某物或想做某事的驅(qū)動(dòng)力，其指向具體的目標(biāo)或?qū)ο螅⑹艿酵獠看碳?，?nèi)部狀態(tài)以及個(gè)人成長經(jīng)驗(yàn)共同影響，其與獲取快樂和解除痛苦緊密相連。當(dāng)預(yù)期到欲望實(shí)施的結(jié)果與個(gè)人目標(biāo)，價(jià)值或者情景要求相矛盾時(shí)，就會(huì)形成沖突。

當(dāng)沖突被監(jiān)測到以后，就會(huì)激發(fā)被試的控制動(dòng)機(jī)，進(jìn)而使其運(yùn)用意志力通過調(diào)集控制資源執(zhí)行控制行為。意志力強(qiáng)者更有充足的控制資源儲(chǔ)備，因而能更好的執(zhí)行控制。當(dāng)意志力不足時(shí)，約束條件（如時(shí)間，金錢，身體與社會(huì)障礙等外部環(huán)境因素）也會(huì)約束沖動(dòng)行為，促進(jìn)自我控制。行為實(shí)施時(shí)動(dòng)機(jī)性過程的最終結(jié)果，反映了欲望被滿足的情況，時(shí)之前多種原因作用的結(jié)果。

三，自我控制的提升策略

綜合已有的研究成果，認(rèn)為自我控制效果的改善可以從如下幾個(gè)方面進(jìn)行：1，降低沖動(dòng)激活；2，加強(qiáng)自我監(jiān)控；3，發(fā)揮動(dòng)機(jī)的作用；4，確保有充足的控制資源。

（一） 降低沖動(dòng)激活

1，遠(yuǎn)離誘惑情景

沖動(dòng)往往是由外部情景線索引起的。遠(yuǎn)離誘惑環(huán)境，就能避免或降低欲望，從而減少?zèng)_動(dòng)發(fā)生的可能。當(dāng)個(gè)體暴露在各種誘惑信息或者信息誘惑下，個(gè)體內(nèi)隱性的沖動(dòng)就容易被激活。

外在線索的激活會(huì)激起內(nèi)心的沖動(dòng)，沖動(dòng)強(qiáng)度過大容易導(dǎo)致個(gè)體自控失敗。盡管人們會(huì)意識(shí)到誘惑線索的存在，卻往往會(huì)忽視這些線索對(duì)其行為的影響。研究發(fā)現(xiàn)，高自控者更善于主動(dòng)通過情景選擇與刺激控制來避免不合時(shí)宜的欲求，這使得他們?cè)谏钪懈袤w驗(yàn)到心理沖突，更少需要執(zhí)行自我控制。

2，改變沖突的系統(tǒng)成分

改變沖動(dòng)系統(tǒng)的自動(dòng)情感聯(lián)結(jié)和其注意偏向均能降低沖動(dòng)。人們的沖動(dòng)系統(tǒng)在某些情景下會(huì)自動(dòng)激活與行為決策相關(guān)的圖式。如果能夠用更加有利于健康的認(rèn)知圖式來替代原有圖式，那么原來的行為模式也會(huì)發(fā)生變化。

自動(dòng)情感聯(lián)結(jié)的形成是源于聯(lián)結(jié)對(duì)象與某種情感反應(yīng)重復(fù)的配對(duì)出現(xiàn)，例如對(duì)美食的情感聯(lián)結(jié)。研究表明，這種情感聯(lián)結(jié)可以通過評(píng)價(jià)性條件反射程序來改變，即將條件性刺激與非條件性刺激，重復(fù)性配對(duì)出現(xiàn)，從而改變條件性刺激的情緒效價(jià)。

一個(gè)令人驚訝的研究：酒精詞匯與積極情感圖片配對(duì)的被試隨后顯示出對(duì)酒精更強(qiáng)烈的積極情感聯(lián)結(jié)；而酒精詞匯與消極情緒圖片配對(duì)的被試在試驗(yàn)后一周內(nèi)的飲酒量明顯減少。僅僅120個(gè)試次的評(píng)價(jià)性條件反射程序的作用就產(chǎn)生了如此明顯的效應(yīng)。

這項(xiàng)研究為后期研究自動(dòng)情感聯(lián)結(jié)改變的作用以及這種改變的穩(wěn)定性奠定了基礎(chǔ)。另外，評(píng)價(jià)性條件反射程序?qū)Φ涂刂苿?dòng)機(jī)或者能力不足的個(gè)體具有更明顯的作用。這意味著人們對(duì)有害刺激和不合時(shí)宜的欲望情感聯(lián)結(jié)強(qiáng)度是可以通過評(píng)價(jià)性認(rèn)知和評(píng)價(jià)性程序來改變的。

注意控制在自我控制的早期階段具有核心作用，而注意偏向是注意控制過程中的一種普遍現(xiàn)象。注意偏向效應(yīng)在食物，酒精，尼古丁和其他藥物中普遍存在，并且被認(rèn)為對(duì)物質(zhì)尋求行為具有重要作用。

目前研究發(fā)現(xiàn)，人們對(duì)某些物質(zhì)存在內(nèi)隱性的注意偏向，和偏向物質(zhì)相比，中性物質(zhì)與偏向物質(zhì)同時(shí)出現(xiàn)后，偏向物質(zhì)消失后注意傾向依然存在而且大于中性物質(zhì)?；诖?，改變注意偏向是降低沖動(dòng)激活的重要手段，而改變注意偏向的方法是在其他刺激上賦予更大的注意權(quán)重。即，當(dāng)人們更多關(guān)注運(yùn)動(dòng)的細(xì)節(jié)時(shí)就不會(huì)再關(guān)注美食。

（二） 加強(qiáng)自我監(jiān)控

監(jiān)控系統(tǒng)起著監(jiān)測優(yōu)勢反應(yīng)與目標(biāo)是否有沖突的作用。當(dāng)自我監(jiān)控減弱時(shí)，個(gè)體可能會(huì)因?yàn)闊o法意識(shí)到?jīng)_突而出現(xiàn)自我控制失敗。自我監(jiān)控就是關(guān)注當(dāng)前行為與目標(biāo)之間的差異，基于這種差異的行為調(diào)整使得目標(biāo)得以推進(jìn)。人們應(yīng)該關(guān)注何時(shí)容易出現(xiàn)目標(biāo)偏差行為，對(duì)失控情景的認(rèn)識(shí)有利于個(gè)體在未來避免類似的情景。

研究發(fā)現(xiàn)，高自我控制意識(shí)的個(gè)體會(huì)產(chǎn)生更多的自我控制行為；而低自我控制意識(shí)的個(gè)體由于不知道要進(jìn)行自我控制，而更容易出現(xiàn)自我控制失敗。通過以下方法可以提高自我監(jiān)控能力。

1，設(shè)定有效的目標(biāo)

目標(biāo)不是當(dāng)前的想法，而是未來的狀態(tài)。未來狀態(tài)不同于當(dāng)前的偏好，設(shè)定目標(biāo)需要個(gè)體投入思想，情感和行為去努力達(dá)成。目標(biāo)有以下作用：1，指向功能，使注意和努力指向目標(biāo)相關(guān)的行為而遠(yuǎn)離目標(biāo)偏差行為；2，激勵(lì)功能，高目標(biāo)導(dǎo)致個(gè)體意愿付出更多的努力；3，增強(qiáng)堅(jiān)持性；4，激發(fā)和使用與任務(wù)相關(guān)的知識(shí)和策略。

相對(duì)于設(shè)定抽象目標(biāo)或未設(shè)定目標(biāo)，設(shè)定具體的和有挑戰(zhàn)性的且能實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)更能提高自我控制水平。相對(duì)于今天不吃油膩食品這樣的具體目標(biāo)要比今天盡量吃干凈一些更能增強(qiáng)自我控制。

這是基于具體和有操作性的目標(biāo)有利于對(duì)目標(biāo)行為的監(jiān)控；而抽象的目標(biāo)或無目標(biāo)會(huì)導(dǎo)致無反饋或者反饋困難，從而導(dǎo)致難以進(jìn)行目標(biāo)導(dǎo)向的調(diào)整。只是想要簡單地要求去做到最好，并不能使人們做得更好，這是因?yàn)樽龅阶詈眠@個(gè)目標(biāo)太抽象了，并沒有外部參照標(biāo)準(zhǔn)。而大腦的工作機(jī)制需要參照來不間斷的評(píng)估和監(jiān)測。

與個(gè)人價(jià)值一致的目標(biāo)也有利于自我監(jiān)控。當(dāng)目標(biāo)與個(gè)人價(jià)值一致時(shí)，個(gè)體會(huì)由內(nèi)在動(dòng)機(jī)驅(qū)動(dòng)來執(zhí)行目標(biāo)行為，這就有利于控制執(zhí)行。與思考目標(biāo)的社會(huì)期望情況相比，人們?cè)谒伎寄繕?biāo)的價(jià)值和個(gè)人意義的情況下能更好的控制和克服沖動(dòng)。這是因?yàn)槿藗儗?duì)自主性目標(biāo)能更好地監(jiān)控，從而促進(jìn)了控制執(zhí)行。增加目標(biāo)的個(gè)人價(jià)值能促進(jìn)目標(biāo)完成，如變瘦不僅僅意味著好看，還意味著健康。

2，植入式?jīng)_突提示

植入沖突提示能有效地改善自我監(jiān)控，婚戒就是婚姻忠誠植入式提示。在即時(shí)環(huán)境中植入對(duì)個(gè)人目標(biāo)與價(jià)值的提示，如家里的格言提示，都能顯著提高誘惑刺激被識(shí)別的概率。內(nèi)嵌式的植入個(gè)人信念也會(huì)在問題刺激與沖突見建立緊密聯(lián)系，即我是成功者不能做失敗者的行為，所以問題刺激本身就是極好的自我控制提示線索。

3，發(fā)揮他人和社會(huì)的監(jiān)督作用

事先公開目標(biāo)或者自我契約方式，使執(zhí)行意圖難以更改，例如在朋友圈公開自己的目標(biāo)，這樣因他人的監(jiān)督而提高控制執(zhí)行力。包括訂立目標(biāo)行為的合同，如達(dá)成控制目標(biāo)就會(huì)獲得獎(jiǎng)勵(lì)，不能遵守合同就會(huì)受到相應(yīng)的損失和懲罰。

4，接納沖突

對(duì)沖突和錯(cuò)誤的接納有利于增強(qiáng)監(jiān)控，促進(jìn)自我控制。接納時(shí)對(duì)沖突和錯(cuò)誤持開放與無偏見的歸因，當(dāng)檢測到錯(cuò)誤卻不做防御和評(píng)判時(shí)，個(gè)體會(huì)更少地從關(guān)注目標(biāo)中分心，從而能做出更適當(dāng)?shù)姆磻?yīng)。當(dāng)戒煙者檢測到吸煙行為的發(fā)生并意識(shí)到這是個(gè)錯(cuò)誤，隨后不做防御和評(píng)價(jià)，這時(shí)候更有利于個(gè)體對(duì)戒煙目標(biāo)的注意維持，而不是否定自己。這是因?yàn)榻匐y錯(cuò)誤使個(gè)體能更好的關(guān)注目標(biāo)和監(jiān)控未來出現(xiàn)的目標(biāo)沖突。

研究發(fā)現(xiàn)，利用自我肯定中開放的心態(tài)練習(xí)，可以增強(qiáng)目標(biāo)沖突的監(jiān)控，從而提高自我控制。把錯(cuò)誤視為學(xué)習(xí)機(jī)會(huì)進(jìn)行接納，可以預(yù)測大腦對(duì)沖突由更好的監(jiān)控。冥想可以增強(qiáng)對(duì)目標(biāo)沖突的注意，表現(xiàn)為更大波幅的錯(cuò)誤相關(guān)負(fù)波，其作用機(jī)制就是通過對(duì)沖突無偏見的歸因來增強(qiáng)自我監(jiān)控。

（三） 發(fā)揮動(dòng)機(jī)的作用

動(dòng)機(jī)時(shí)影響自我控制的重要因素，因?yàn)榧词鼓繕?biāo)清晰，監(jiān)控有效和控制能量充足，個(gè)體依然可能會(huì)因?yàn)閯?dòng)機(jī)不足而出現(xiàn)控制任務(wù)失敗。執(zhí)行控制任務(wù)后自我控制能力下降，是因?yàn)閳?zhí)行前一任務(wù)導(dǎo)致執(zhí)行控制的動(dòng)機(jī)下降。人們?cè)趶氖掠姓J(rèn)知負(fù)擔(dān)的任務(wù)后，更偏好做認(rèn)知放松與休閑的活動(dòng)來補(bǔ)償自我控制所付出的令人不愉快的努力。

研究還發(fā)現(xiàn)，個(gè)體在執(zhí)行控制任務(wù)后，會(huì)增加尋求獎(jiǎng)勵(lì)等非控制行為。在控制能量損耗情況下，個(gè)體在有價(jià)值的目標(biāo)上仍有良好的自我控制；明確控制任務(wù)對(duì)個(gè)人價(jià)值或意義，也能使自我控制執(zhí)行系統(tǒng)恢復(fù)彈性。通過增強(qiáng)動(dòng)機(jī)而非增加控制資源，也可以改善自我控制。

1，運(yùn)用反作用性控制

反作用性控制時(shí)個(gè)體通過增強(qiáng)指向目標(biāo)行為的動(dòng)機(jī)和減弱指向誘惑的動(dòng)機(jī)來促進(jìn)控制執(zhí)行。自我控制，對(duì)誘惑和目標(biāo)的反應(yīng)：1，行為策略：改變選擇情景 對(duì)誘惑的反應(yīng)為自我施加懲罰 實(shí)現(xiàn)承諾的放棄 對(duì)目標(biāo)的反應(yīng)為自我施加獎(jiǎng)勵(lì) 實(shí)現(xiàn)承諾追尋 2，心理策略：改變選擇的心理意義 對(duì)誘惑的反應(yīng)為貶低誘惑 進(jìn)行抽象解釋 設(shè)置低的期待 對(duì)目標(biāo)的反應(yīng)為提升目標(biāo) 進(jìn)行具體的解釋 設(shè)置高的期待

這種動(dòng)機(jī)強(qiáng)度上的不對(duì)稱轉(zhuǎn)換能系統(tǒng)的改變可能選擇的評(píng)價(jià)，導(dǎo)致面對(duì)誘惑時(shí)會(huì)試圖提升目標(biāo)價(jià)值，而面對(duì)目標(biāo)時(shí)會(huì)貶低誘惑的價(jià)值。這種動(dòng)機(jī)可以是意識(shí)層面的，刻意的行為，也可以是是內(nèi)隱性的，無意識(shí)的策略。

具有健康意識(shí)的個(gè)體通過增強(qiáng)目標(biāo)行為的動(dòng)機(jī)和減弱對(duì)誘惑的動(dòng)機(jī)來維持健康行為。另外，對(duì)目標(biāo)的提示也會(huì)降低對(duì)誘惑的評(píng)價(jià)。面對(duì)誘惑時(shí)，若個(gè)體能意識(shí)到與之相對(duì)目標(biāo)的價(jià)值，就會(huì)讓目標(biāo)更有價(jià)值。即人們對(duì)目標(biāo)關(guān)注越多對(duì)誘惑抵抗力越強(qiáng)。

2，提升對(duì)目標(biāo)的內(nèi)在興趣

自主動(dòng)機(jī)是有效進(jìn)行自我控制的方式，自主動(dòng)機(jī)受個(gè)體需要，價(jià)值和愿望一致的選擇所激發(fā)和引導(dǎo)。類似地，具有自主動(dòng)機(jī)的個(gè)體會(huì)尋求選擇和自我指導(dǎo)，在人際壓力情景中有更高的自在感。為了激發(fā)個(gè)體的自主性，可以提供自主環(huán)境來增強(qiáng)興趣和激發(fā)內(nèi)在動(dòng)力。

受控動(dòng)機(jī)導(dǎo)向的個(gè)體會(huì)根據(jù)外部提示和控制要求來決定他們的行為，會(huì)體驗(yàn)到環(huán)境對(duì)他們的限制。在控制的環(huán)境中，其會(huì)采用壓力，威脅和對(duì)偶然事件的注意來獲取特定的思想和行為，這將有損自主動(dòng)機(jī)，促進(jìn)受控動(dòng)機(jī)的產(chǎn)生。

自主動(dòng)機(jī)能增強(qiáng)自我控制行為，是由于高自主動(dòng)機(jī)具有自我和諧的特點(diǎn)，它反映了個(gè)體真實(shí)的需要，價(jià)值或探索興趣。因此，相比受控動(dòng)機(jī)，自主動(dòng)機(jī)更多地與成功相連。具有自主動(dòng)機(jī)的人認(rèn)知更靈活，概念理解和主動(dòng)信息加工能力都更強(qiáng)。在健康領(lǐng)域，自主動(dòng)機(jī)可以使個(gè)體在瘦身和瘦身后的體重管理上表現(xiàn)出更好的自我控制，在戒煙，戒酒，慢性病管理方面均有相似的結(jié)果。

自主動(dòng)機(jī)在長期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)和認(rèn)知任務(wù)堅(jiān)持性與問題解決方面都發(fā)揮重要作用。研究還發(fā)現(xiàn)，當(dāng)社會(huì)情境能提供選擇和增強(qiáng)興趣時(shí)，個(gè)體自主動(dòng)機(jī)就會(huì)增強(qiáng)，認(rèn)知控制也得到加強(qiáng)，包括更好的壓制想法和延遲滿足，從而能集中注意力和克制內(nèi)隱偏見。自主動(dòng)機(jī)比受控動(dòng)機(jī)更能增強(qiáng)控制任務(wù)失敗的神經(jīng)表達(dá)，進(jìn)而改進(jìn)控制行為。

（四） 確保有充足的控制資源

控制資源存在著個(gè)體差異。高自我控制者有更多的控制資源儲(chǔ)備，在執(zhí)行控制任務(wù)中就會(huì)更少的出現(xiàn)自我損耗。研究發(fā)現(xiàn)，在自我損耗后，相比低自我控制水平者，高自我控制水平者能在隨后的控制任務(wù)中表現(xiàn)出更多更好的耐性和控制力。自我控制水平能調(diào)節(jié)自我損耗與攻擊水平的關(guān)系，即自我損耗增加攻擊行為主要發(fā)生在低自我控制水平被試身上。

1，通過控制訓(xùn)練特質(zhì)自我控制

自我控制資源具有領(lǐng)域一般性，某一特定領(lǐng)域的自我控制訓(xùn)練有助于提高被試在其他領(lǐng)域的自我控制能力。研究表明，當(dāng)我們?cè)谀骋粋€(gè)擅長的領(lǐng)域或相對(duì)容易的領(lǐng)域完成自我控制訓(xùn)練后，其訓(xùn)練效果會(huì)遷移到其他領(lǐng)域。

大腦可塑性研究表明，認(rèn)知任務(wù)練習(xí)可以對(duì)大腦灰質(zhì)產(chǎn)生優(yōu)選擇性的結(jié)構(gòu)改變，特定任務(wù)訓(xùn)練改變特定腦結(jié)構(gòu)。個(gè)體在進(jìn)行自我控制訓(xùn)練后，大腦結(jié)構(gòu)或功能可能會(huì)產(chǎn)生不同程度的變化，從而可以預(yù)測個(gè)體之后的自我控制水平。

其中有氧運(yùn)動(dòng)是增強(qiáng)自我控制的一種有效方法。研究認(rèn)為有氧鍛煉既有助于降低額葉皮層執(zhí)行功能的老化，又有助于執(zhí)行功能的發(fā)展。在分組實(shí)驗(yàn)中，一組10個(gè)月有氧練習(xí)，一組10個(gè)月抗阻力訓(xùn)練與柔韌性練習(xí)，有氧鍛煉組的被試在沖突控制任務(wù)中成績要顯著高于阻力與柔韌鍛煉組。

另一項(xiàng)研究也發(fā)現(xiàn)，中度認(rèn)知損傷的老年女性在6個(gè)月高強(qiáng)度有氧鍛煉后，其執(zhí)行功能得到了顯著提高（2010）。在任務(wù)切換上，高有氧鍛煉組較低有氧鍛煉組的老年人整體轉(zhuǎn)換的代價(jià)相對(duì)更好，額區(qū)P3波幅更大，P3時(shí)刺激加工和記憶更新等認(rèn)知操作的反應(yīng)指標(biāo)，增強(qiáng)的P3波幅反映了注意資源分配的擴(kuò)大。

功能成像技術(shù)研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過六個(gè)月的訓(xùn)練后，有氧鍛煉組在干擾刺激下認(rèn)知能力顯著提高，并且在上頂葉和額中回（空間注意的集中和工作記憶中任務(wù)目標(biāo)維持）的激活有增加。在3個(gè)月有氧訓(xùn)練后，被試的海馬齒狀回腦血流量增加，這可視為人類神經(jīng)生長的標(biāo)志，腦血流量的增加與語言學(xué)習(xí)，記憶和心血管功能改善相關(guān)聯(lián)。

有氧鍛煉能促進(jìn)兒童抑制功能的增強(qiáng)，高有氧鍛煉的兒童在控制任務(wù)中有更好的表現(xiàn)，在選擇性注意，反應(yīng)抑制，干擾抑制，反應(yīng)速度等方面有更好的表現(xiàn)。研究發(fā)現(xiàn)，身體活動(dòng)越多的人，頂區(qū)P3波幅越大（2006）研究發(fā)現(xiàn)高有氧訓(xùn)練的兒童在刺激編碼階段會(huì)有效地募集更多的注意資源，而在反應(yīng)選擇階段能降低干擾，以獲得更好的認(rèn)知表現(xiàn)。

2，降低自我控制損耗

A，制定明確的行為計(jì)劃：計(jì)劃可以在控制行為與具體的情景間建立聯(lián)系，一旦預(yù)期的情景出現(xiàn)，立即自動(dòng)化開展控制行為，這樣所耗費(fèi)的控制資源較少。

B，改變認(rèn)知方式：人們對(duì)任務(wù)的認(rèn)可度和價(jià)值判斷會(huì)影響自我損耗。自主選擇較被控的情景下執(zhí)行控制任務(wù)會(huì)有更少的自我控制損耗。另外，個(gè)體在認(rèn)可任務(wù)的意義和價(jià)值的條件下逼在不認(rèn)可的條件下表現(xiàn)的更好。如果當(dāng)前行為對(duì)未來是有益的，也能減輕自我損耗的影響。若得知自己的努力對(duì)別人或自己有幫助的，也會(huì)表現(xiàn)更好。若相信正在進(jìn)行的任務(wù)有利于改善其在隨后任務(wù)中的表現(xiàn)，也能減輕自我損耗的影響。

人們對(duì)自身的認(rèn)知也會(huì)影響自我損耗的后效。權(quán)利和責(zé)任感會(huì)影響自我損耗后的控制執(zhí)行。研究發(fā)現(xiàn)，被賦予一定權(quán)利的被試較低權(quán)利的被試會(huì)感知到更多的責(zé)任感，在自我損耗任務(wù)中表現(xiàn)也更良好。自我覺知，自我肯定和自我暗示也能減少自我損耗的負(fù)面影響。

自我損耗后再啟動(dòng)自我覺知，被試在隨后任務(wù)中的表現(xiàn)與非損耗組的表現(xiàn)一樣好。在自我損耗后進(jìn)行自我肯定操作，自我損耗的后效顯著降低，在自我損耗的狀態(tài)下，啟動(dòng)信念能降低自我損耗的后效。

個(gè)體對(duì)控制能量的信念會(huì)影響個(gè)體在新的控制任務(wù)中的成績，在自我控制損耗后，如果相信自己依然擁有充足的控制能量，就會(huì)在隨后的控制任務(wù)中分配更多的控制能量。

另外，宗教信仰也會(huì)影響自我損耗，信徒有更少的思維反芻，更少的心理沖突以及跟多的積極情感。其中一種解釋就是各種形式的宗教活動(dòng)和信念導(dǎo)致人們采用靈活，高效和內(nèi)隱主導(dǎo)方式的自我調(diào)節(jié)模式，信徒努力使宗教的標(biāo)準(zhǔn)和自己的情感需要相一致，這種內(nèi)隱的自我調(diào)節(jié)方式能減少自我損耗，研究也證實(shí)，在執(zhí)行控制任務(wù)時(shí)，進(jìn)行祈禱能降低自我損耗。

C，發(fā)揮積極情緒的作用：積極情緒能激活控制能量或促進(jìn)控制資源恢復(fù)，表現(xiàn)出增強(qiáng)自我控制。意外的好處和興趣都能降低自我損耗。但，消極情緒會(huì)消耗更多的認(rèn)知資源，從而消弱自我控制的力量。處于消極情緒中時(shí)，人們的攻擊，揮霍，暴飲暴食以及藥物濫用等失控行為會(huì)相應(yīng)的增加。

不同的情緒維度對(duì)自我控制也有著不同的影響，內(nèi)疚情緒會(huì)比悲傷情緒會(huì)表現(xiàn)出更好的自控，與快樂情緒相比自豪情緒也表現(xiàn)出更好的自控。但嫉妒情緒不但會(huì)導(dǎo)致注意和工作記憶能力下降，還會(huì)導(dǎo)致明顯的自我損耗。