做好這9件事，能將心血管疾病推遲10年！

本文審稿：張明智，中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院博士后

近日，弗明漢心臟研究的一項(xiàng)新分析顯示，采用一級(jí)預(yù)防能將心腦血管病的發(fā)病時(shí)間推遲十年。

這項(xiàng)研究評(píng)估了1960年到2018年，近60年的數(shù)據(jù)，主要判斷中老年人發(fā)生心肌梗死、冠心病和腦中風(fēng)的時(shí)間點(diǎn)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)如果能堅(jiān)持長(zhǎng)期的一級(jí)預(yù)防，那么能夠降低心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，把心腦血管疾病推遲10年。

在研究對(duì)象中，發(fā)現(xiàn)堅(jiān)持一級(jí)預(yù)防的男性預(yù)期壽命增加了10年，女性預(yù)期壽命增加了12年。

這個(gè)道理很簡(jiǎn)單，您想想，采取了一級(jí)預(yù)防，那么就能推遲心腦血管疾病的發(fā)生。沒有發(fā)生心肌梗死或腦梗死，那么相對(duì)來(lái)說(shuō)，就能延長(zhǎng)我們的壽命。

那么問(wèn)題來(lái)了，到底什么才是一級(jí)預(yù)防呢？一級(jí)預(yù)防，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是我們科普每天告訴大家的健康生活＋控制三高。那么具體來(lái)說(shuō)就是做好以下9點(diǎn)，有效預(yù)防心腦血管疾病，延長(zhǎng)壽命：

一、飲食很重要

飲食當(dāng)然很重要，西安交大最新的研究發(fā)現(xiàn)，在導(dǎo)致心血管疾病的全因死亡中，飲食不健康占到36.9%，也就是說(shuō)飲食不健康導(dǎo)致的心血管疾病死亡，占到所有因素的36.9%。

但飲食并不是簡(jiǎn)單的不吃點(diǎn)什么或吃點(diǎn)什么。

健康飲食是指：低鹽、減少精細(xì)糧、低油、低糖，增加粗糧、增加蔬菜水果、補(bǔ)充適當(dāng)?shù)聂~肉、奶制品、堅(jiān)果等等，多樣化的全面的科普的飲食，才是健康飲食。

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所以，飲食健康，要在低鹽低油低糖的基礎(chǔ)上，減少精細(xì)糧，限制加工肉，控制肥肉、內(nèi)臟，適當(dāng)減少紅肉，繼續(xù)增加蔬菜水果等食材。食物一定要多樣化，每天盡可能吃到12種以上的食物，每周吃到25種以上的食物。

二、運(yùn)動(dòng)少不了

運(yùn)動(dòng)不但能預(yù)防三高，鍛煉心肺功能，鍛煉骨骼肌肉；運(yùn)動(dòng)能提高免疫力；運(yùn)動(dòng)能預(yù)防心腦血管疾病。

建議大家盡可能堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，每周5次左右，每次不少于30分鐘。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以中等強(qiáng)度為主，比如可以打球、跑步、騎車、游泳、跳繩、跳操、快走等等。選擇一項(xiàng)自己喜歡的，能夠堅(jiān)持下來(lái)的運(yùn)動(dòng)。

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更可以結(jié)伴而行，相互鼓勵(lì)，這樣更容易堅(jiān)持。

堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，對(duì)于降低血壓、血糖、血脂、體重都有一定的好處。

三、不能太胖了

體重超標(biāo)，尤其是肥胖是三高和心血管疾病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。

心腦血管疾病發(fā)生得越來(lái)越多，和我們?cè)絹?lái)越多的人肥胖有關(guān)系。據(jù)統(tǒng)計(jì)，我們成人接近20%都是肥胖。

所以要稱稱體重，計(jì)算一下BMI（身體質(zhì)量指數(shù)），量量腰圍，看看有沒有大肚腩。

管住嘴、邁開腿是控制體重的最有效方法。沒胖的人盡量不要胖起來(lái)，胖了的人，盡快控制體重。

四、遠(yuǎn)離煙酒

抽煙不但損傷肺部，會(huì)增加肺病風(fēng)險(xiǎn)，增加腫瘤風(fēng)險(xiǎn)。也會(huì)加重動(dòng)脈粥樣風(fēng)險(xiǎn)，也就是加重血管斑塊的風(fēng)險(xiǎn)。

血管斑塊風(fēng)險(xiǎn)越嚴(yán)重，那么就會(huì)導(dǎo)致心腦血管疾病，斑塊破裂，就是心肌梗死或腦梗死。所以不要抽煙，要戒煙，更要遠(yuǎn)離二手煙。

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很多人喝酒一直強(qiáng)調(diào)喝酒降血壓，活血化瘀，軟化血管?，F(xiàn)在看來(lái)都是謠言，喝酒不但不會(huì)降血壓，還會(huì)升高血壓，升高血脂，加重動(dòng)脈硬化。也就是說(shuō)喝酒會(huì)讓血管變硬，而不是變軟。

所以要少喝酒，或不喝酒。才能保護(hù)血管，預(yù)防心腦血管疾病。

五、不要熬夜

熬夜不但會(huì)出現(xiàn)黑眼圈，皮膚松弛，皺紋增多，免疫力下降，亞健康狀態(tài)。

也會(huì)導(dǎo)致交感興奮，心率加快，血壓升高，血脂血糖升高的風(fēng)險(xiǎn)增加。也會(huì)加重動(dòng)脈粥樣硬化，甚至長(zhǎng)期熬夜，會(huì)誘發(fā)斑塊破裂，直接形成血栓，導(dǎo)致心肌梗死或腦梗死。

所以我們聽到的中年人猝死，大部分和熬夜有關(guān)系。這就是熬夜導(dǎo)致的心腦血管疾病。所以不要熬夜這一點(diǎn)也是預(yù)防心腦血管疾病的一級(jí)預(yù)防。

六、好的心態(tài)

人體健康分為兩部分，一個(gè)是生理的，也就是我們說(shuō)的各個(gè)指標(biāo)，比如血壓、血糖、血脂、抽血、肝腎功能等等。另一個(gè)是心理的，也就是我們心里想的是啥，心理健康不健康。

比如長(zhǎng)期壓抑、郁悶、沮喪、悲觀、嫉妒、害人之心、暴躁、暴怒等等都是不健康的心理狀態(tài)。這種長(zhǎng)期的不健康的心理狀態(tài)，久而久之，就會(huì)從量變到質(zhì)變，變成生理性疾病。

所以為了自己的健康，請(qǐng)做個(gè)樂(lè)觀、積極、陽(yáng)光、感恩、樂(lè)于助人的人。這樣的正能量心態(tài)會(huì)利于身體健康，利于心血管健康。

七、管好血壓

高血壓是目前我國(guó)發(fā)病率最高的疾病，幾乎每10個(gè)人就有接近3個(gè)人是高血壓。長(zhǎng)期的高血壓會(huì)加重加速動(dòng)脈血管硬化，進(jìn)而導(dǎo)致血管內(nèi)斑塊出現(xiàn)，最終引發(fā)心腦血管疾病。

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所以我們要關(guān)注自己的血壓，看看有沒有高血壓，如果血壓超過(guò)140/90毫米汞柱，一定要去看醫(yī)生。盡可能把血壓降到120/80毫米汞柱以下。

這樣才能更好地保護(hù)血管，預(yù)防心腦血管疾病。

八、管好血糖

糖尿病如果沒有發(fā)現(xiàn)或沒有控制好，會(huì)造成動(dòng)脈血管內(nèi)皮發(fā)炎，進(jìn)而導(dǎo)致血管內(nèi)產(chǎn)生更多的斑塊，導(dǎo)致心血管狹窄，引發(fā)心腦血管疾病。

所以我們要主動(dòng)測(cè)測(cè)血糖，看看有沒有糖尿病，如果有一定要控制好，從而減少因?yàn)檠钱惓Ｒ鸬膭?dòng)脈粥樣硬化。管好血糖是預(yù)防心腦血管疾病的一級(jí)預(yù)防。

九、管好血脂

總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯等3項(xiàng)血脂升高后，都會(huì)增加血管內(nèi)類脂質(zhì)物質(zhì)，這就是老百姓說(shuō)的血管垃圾。尤其是低密度脂蛋白膽固醇升高后，會(huì)產(chǎn)生更多的血管垃圾，導(dǎo)致心腦血管疾病。

所以我們要管好血脂，尤其是要管好低密度脂蛋白膽固醇。

低密度脂蛋白膽固醇有三個(gè)參考值，分別是＜3.4，＜3.6，＜1.8，請(qǐng)大家看清楚自己的標(biāo)準(zhǔn)。

總之，一級(jí)預(yù)防被證實(shí)，能夠有效地預(yù)防心腦血管疾病，延長(zhǎng)壽命。

但大家要牢記，一級(jí)預(yù)防，不是一種食物，不是一種方法，而是上述9種方法！

來(lái)源：健康時(shí)報(bào)

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