如何優(yōu)化光照，才能睡得更好？

光照是影響睡眠的重要因素之一。室內(nèi)空間可以如何優(yōu)化照明設(shè)置，更有利于健康呢？一項(xiàng)新研究提供了基于身體生物節(jié)律的照明量化指導(dǎo)。

對(duì)于怕黑或熬夜太晚忘記關(guān)燈的人來說，開著燈睡覺可能早已習(xí)以為常。然而，這個(gè)習(xí)慣會(huì)在不知不覺中影響我們的健康、幸福和生產(chǎn)力。

眼睛不僅是人們 “看” 世界的窗戶，由視網(wǎng)膜驅(qū)動(dòng)的對(duì)光反應(yīng)還影響人們生理和行為 “非視覺” 的方方面面，包括晝夜節(jié)律、睡眠和警覺性、情緒、神經(jīng)內(nèi)分泌，以及認(rèn)知功能 [1]。

隨著工業(yè)化和城市化的推進(jìn)，每個(gè)人的光照習(xí)慣都發(fā)生了顯著的變化，自然光照減少、夜晚（非自然）的光亮越來越多，因?yàn)楝F(xiàn)代人花費(fèi)大量時(shí)間在室內(nèi)，電照明越來越成為主要的照明來源。大量證據(jù)表明，這種光照模式的變化（以及相關(guān)的晝夜節(jié)律/睡眠中斷）會(huì)帶來負(fù)面影響，如事故風(fēng)險(xiǎn)的急劇增加、心臟代謝紊亂和癌癥的發(fā)病率增加。

那么，具體要如何優(yōu)化調(diào)整光照和光照時(shí)間，更有利于身心健康呢？

3月17日，Plos Biology 期刊上發(fā)表了來自英國(guó)曼徹斯特大學(xué)蒂莫西·布朗（Timothy Brown）和美國(guó)科羅拉多大學(xué)博爾德分?？夏崴埂べ囂兀↘enneth Wright）團(tuán)隊(duì)基于專家共識(shí)的建議，建議使用一種新開發(fā)的光照測(cè)量標(biāo)準(zhǔn)，并希望該標(biāo)準(zhǔn)能為照明和電子行業(yè)提供指導(dǎo)，以幫助設(shè)計(jì)更健康的工作場(chǎng)所、公共建筑和家庭照明。

研究人員首先需要建立燈光對(duì)生物節(jié)律（如睡眠/覺醒周期）影響的測(cè)量方法。光照通過眼睛中一種名為黑視素（melanopin）的光敏蛋白影響這些節(jié)律，黑視素對(duì)藍(lán)—青光最為敏感。

利用這些信息，研究人員開發(fā)了一個(gè)新的光照測(cè)量標(biāo)準(zhǔn)：黑視等效日光照度（Melanopic Equivalent Daylight Illuminance，M-EDI），它定義了需要多少給定光源才能匹配與自然光相同的黑素響應(yīng)。從實(shí)驗(yàn)室和實(shí)地研究中收集的數(shù)據(jù)表明，這種新的測(cè)量方法是預(yù)測(cè)光對(duì)生物節(jié)律影響的準(zhǔn)確方法。

研究人員將他們的指南分為白天、晚上和夜間睡眠建議。

1
室內(nèi)環(huán)境的日間照明建議

在白天，日光是首選。建議最小M-EDI為250lux（lux是照度單位，測(cè)量每單位面積的光通量。在光度學(xué)中，lux被用作人眼所感知的照射或穿過某種表面的光強(qiáng)度）。這相當(dāng)于在陰天日出或日落時(shí)在戶外所感受到的光線范圍。如果日光不容易獲得，研究人員表示，可以使用富含短波長(zhǎng)的多色白光。根據(jù)當(dāng)前的照明選擇，大約6500K的冷白LED光是最佳選擇。

2
住宅和其他室內(nèi)環(huán)境的夜晚光照建議

在晚上，從睡前至少三小時(shí)開始，建議M-EDI使用不超過10lux ，可以使用大約3000K的暖白色LED燈。

3
睡眠環(huán)境的夜間燈光建議

睡眠環(huán)境應(yīng)盡可能黑。睡眠期間M-EDI推薦不應(yīng)超過1lux；如果必須起床去上廁所，或者需要做其他一些需要夜視的事情，建議M-EDI不應(yīng)超過10lux 。

4
其他注意事項(xiàng)

每日穩(wěn)定且規(guī)律的明暗周期，可加強(qiáng)體內(nèi)良好的晝夜節(jié)律，可能進(jìn)一步有益于睡眠、認(rèn)知和健康。因此研究人員強(qiáng)調(diào)，光照時(shí)間及強(qiáng)度應(yīng)盡可能每天保持相對(duì)規(guī)律的周期，效果最佳。另外，這些建議更適用于18-55歲、有規(guī)律日間作息的健康成年人。有些人，如老年人，可能會(huì)受益于更高的日間暴露；兒童則可能會(huì)受益于更低的夜間暴露 。

雖然上述建議有望廣泛實(shí)現(xiàn)，但在實(shí)際實(shí)施過程中，其他重要因素，如視覺外觀、強(qiáng)光、熱舒適性、安全性和能源效率等也應(yīng)納入考慮。例如，更高的整體光照水平可能會(huì)增加能量消耗，或引發(fā)視覺不適的風(fēng)險(xiǎn)。研究者有針對(duì)性地提出了一系列可實(shí)操的改進(jìn)方法例如，盡可能增加自然光的可用性和可及性；并調(diào)整可接近發(fā)光表面的位置、角度色散和尺寸，以最大限度地減少?gòu)?qiáng)光直射。

最好通過盡可能多地呆在戶外、打開窗簾、工作時(shí)坐在窗邊等方法，來增加白天的自然光照；晚上，從睡前三個(gè)小時(shí)開始，開始調(diào)暗燈光，尤其是藍(lán)光，“如果很難完全縮短屏幕時(shí)間，可以調(diào)暗屏幕或使用藍(lán)光眼鏡”。