喝牛奶乳糖不耐，那燕麥奶呢？

牛奶是被稱為白色血液的飲品。作為一種天然饋贈，牛奶含有豐富的營養(yǎng)，而且全營養(yǎng)，因此老少皆宜的飲品已經(jīng)成為了日常生活中不可或缺的食物，基本上很多國家都將牛奶納入了基本膳食指南中，我國也是如此。

但是這牛奶，似乎和我們國人八字不合，不信你去問問，估計不少成年人有喝牛奶腹脹、惡心、腹瀉之類的問題。

這是怎么回事？原來，這是我們國家高比例的乳糖不耐癥緣故。今天就來和大家說說為什么會乳糖不耐，如何解決乳糖不耐的問題？

01，為什么東亞人普遍乳糖不耐？

所謂乳糖不耐，又稱為乳糖消化不良或乳糖吸收不良，是指人體不能分解乳糖的現(xiàn)象。

但是，乳糖不耐在人群中的分布并不一致，比如，歐美國家的乳糖不耐比例就很低，而東亞各國的乳糖不耐那是相當?shù)母?。特別是我國，絕大多數(shù)人都有乳糖不耐問題，于是，當我們喝含有乳糖的牛奶的時候，就不可避免的遇到乳糖難以消化，結(jié)果就是腹瀉之類的。

那為啥我們東亞人就高比例乳糖不耐呢？其實背后是基因的問題。

人體負責乳糖分解的重要酶是乳糖酶，這種酶受到了MCM6基因的編碼[1]，而這個基因上的rs4988235位點發(fā)生變異導致分解乳糖的能力有三種類型

AA：可以分解乳糖

AG：可以分解乳糖耐受

GG：不能分解乳糖

結(jié)果呢，對于我國來說，這個位點大部分是GG，結(jié)果也GG了。

當然，你要問為什么我們國人咋就是這基因型，這東西有很多原因，比如我們的祖先就是這個基因型，也就是遺傳學上的奠基者效應(yīng)，再比如，我們喝牛奶的歷史太短了，缺乏篩選（沒辦法，奶牛不是我們東亞產(chǎn)的，我們土產(chǎn)是黃牛和水牛）。

但是無論如何，面對牛奶這種高營養(yǎng)的食品，我們很多人卻難以消受。那有沒有解決辦法呢？

02，如何解決乳糖不耐？

更改基因這種是不現(xiàn)實的，事實上每個幾百上千年，我們是很難從根本上逆轉(zhuǎn)這種情形，更別提這不是強的進化選擇壓力，估計最終也難。

當然，目前有一些策略，比如水解牛奶中的乳糖，不過由于技術(shù)難度增加，也導致難以普遍適用。

其實，也不絕望，因為，牛奶還有一個替代的選擇，那就是：燕麥奶。燕麥奶是主要用燕麥作為原料制作的飲品，而燕麥天然不含有乳糖，自然可以從根本上避開乳糖不耐。

估計有人會好奇，燕麥奶的營養(yǎng)能替代牛奶嗎？答案還真的可以。

作為一種廣泛種植的雜糧類作物，燕麥本身是富含豐富的營養(yǎng)成分，我們以大家比較關(guān)注的蛋白質(zhì)為例，燕麥奶含有豐富的蛋白質(zhì)，光是裸燕麥，其蛋白質(zhì)含量就高達11/2-19/9%。而在燕麥麩皮中，其蛋白可以高達30%。

而在燕麥奶中清蛋白、球蛋白、醇溶蛋白和谷蛋白均含有，且含量較高。

至于蛋白中的必需氨基酸，燕麥更是非常齊全[2]。

正因為如此，燕麥奶完全可以作為一種好的蛋白質(zhì)來源。

當然，除了蛋白質(zhì)，糖類、脂肪、蛋白質(zhì)、微量元素、膳食纖維等成分，燕麥都是含量豐富[2]。

因此，作為一種日常飲品，燕麥奶給予的營養(yǎng)不下于牛奶，對于我們大量乳糖不耐的國人來說，是個不錯的替代選擇。

03，如何選擇燕麥奶呢？

近些年來，燕麥奶的市場越來越大，也反映出了在面對乳糖不耐的時候，替代奶的發(fā)力。目前市場上已經(jīng)有不少品牌的燕麥奶了，購買燕麥奶時有哪些注意事項呢？

不少營養(yǎng)學人士認為，對于乳制品之類的，補充鈣其實是最重要的，因為其他的營養(yǎng)不少可以從食物中獲取，但是對于國人來說，由于膳食結(jié)構(gòu)的因素，導致我們的鈣攝入嚴重不足，比如研究發(fā)現(xiàn)，我國絕大多數(shù)人的鈣攝入不足，甚至不到鈣標準攝入量的一半[3]。

而相比于成年男性，女性的攝入量就更低了，大多都在400mg及以下，這只是推薦的適宜攝入量（AI）一半左右。

鈣在人體中主要存在于骨骼中，用于骨骼基本生理功能的維持。不過，鈣可不只是這點作用，它還參與到了其他生理生化過程。比如，鈣離子本身就是不少酶的組成部分，鈣離子還是人體信號通路中重要蛋白的基本成分之一，此外，鈣還參與到了神經(jīng)、肌肉等活動的維持。而這些生理活動，一旦缺乏鈣，就會導致身體出現(xiàn)巨大的問題，因此，身體會優(yōu)先維持這些組織對鈣的需求。

而牛奶中往往含有較高的鈣，可以很好地補充鈣。大家挑選燕麥奶的時候盡量要挑選那些標注有鈣成分的。

燕麥奶現(xiàn)在已經(jīng)有了很大的進展，對于乳糖不耐的國人來說，不失為一個日常補充營養(yǎng)的好辦法。

1 Arroyo, Marta AS, et al. "Perspectives for Early Genetic Screening of Lactose Intolerance:-13910C/T Polymorphism Traking in the MCM6 Gene." The Open Biology Journal 3 (2010): 66-71.

2 FAO. FAO/INFOODS Food Composition Database for Biodiversity Version 3.0 –BioFoodComp3.0. FAO, Rome. 2016

3 劉愛東,張兵,王惠君,杜文雯,蘇暢,翟鳳英.1991-2009年中國九省區(qū)膳食營養(yǎng)素攝入狀況及變化趨勢(六)18～49歲成人膳食鈣攝入量及變化趨勢[J].營養(yǎng)學報,2012,34(01):10-14.