多攝入膳食纖維有助降低身體的炎癥水平！哪些食物“消炎”效果好？

炎癥，是多種疾病共同的“土壤”。國際癌癥研究中心就曾表示：世界上1/6的癌癥由細菌、病毒感染引起，這些感染便是俗稱的“炎癥”。

此前已有研究證實，多攝入膳食纖維有助降低身體的炎癥水平。

近日，發(fā)表在《美國醫(yī)學會雜志—網絡公開版》上的一項新研究發(fā)現(xiàn)：

■ 雖然谷物、蔬菜、水果等都是膳食纖維大戶，但并非所有的膳食纖維對炎癥水平的影響都是相同的；

■ 研究顯示，谷物纖維與降低炎癥水平有關，而水果或蔬菜纖維沒有這類作用。

谷物“消炎”比果蔬更勝一籌

美國哥倫比亞大學梅爾曼公共衛(wèi)生學院的研究人員，選取了一個大型前瞻性隊列數(shù)據(jù)，共納入4125名年齡≥65歲的參與者。

研究人員收集了參與者的飲食數(shù)據(jù)，并評估了他們膳食纖維的攝入情況，包括總纖維，以及來自谷物、蔬菜和水果中的膳食纖維。

同時，研究人員還測量了參與者血液樣本中的炎癥標記物，包括C反應蛋白、白細胞介素6等，然后跟蹤調查他們是否會發(fā)展成為中風、心肌梗死等心血管死亡事件。

■ 分析結果顯示，總纖維（具體是谷物纖維，而不是水果或蔬菜纖維）攝入量高，始終與較低的炎癥和較低的心血管疾病發(fā)病率相關。

■ 研究人員認為，谷物纖維可能是通過改善腸道功能和增加飽腹感（減少脂肪和總能量攝入）來改善脂質和葡萄糖代謝，從而起到抗炎的作用。

總之，這項研究成果表明，相比于來自蔬菜或水果的膳食纖維，來自谷物的膳食纖維，可能對減輕炎癥更有效。

至于來自谷物的膳食纖維為何有更好的抗炎作用，目前還不清楚其中的原因，未來還需要進一步研究測試。

谷物帶來的好處遍及全身

谷物，有“精制”和“全谷物”之分：

為追求細膩口感，谷物加工過程中會碾去谷皮，胚芽隨之剝落，幾乎只剩下胚乳，成為“精制谷物”，比如白米白面。

全谷物是指未經精細加工，或雖經碾磨、粉碎、壓片等處理，仍保留胚乳、胚芽、谷皮及天然營養(yǎng)成分的谷物。

稻米、小麥、大麥、燕麥、玉米、高粱、小米等如果加工得當，均可作為全谷物來源。

與精制谷物相比，全谷物可提供更多的膳食纖維、B族維生素等營養(yǎng)成分。雖然口感粗糙，但全谷物對身體更友好，頻頻受到表揚。

除有助于控制炎癥水平外，全谷物還有以下健康優(yōu)勢：

不易得糖尿病

今年4月，一項發(fā)表于《食物科學與營養(yǎng)》期刊上的研究表明，每天食用50克全谷物食品，能將2型糖尿病風險降低23%；當全谷物攝入量達到60克時，2型糖尿病風險最低。

幫助控制腰圍

2021年發(fā)表在《營養(yǎng)學雜志》上的研究表明：

中老年人精制谷物吃得多，腰圍增加越多，甘油三酯水平越可能升高；

全谷物則可以幫助保持腰圍、降低血壓和血糖；

女性吃全谷物獲得的益處比男性更顯著。

降低胃癌風險

發(fā)表在《國際食品科學與營養(yǎng)》雜志的一項研究表明，平時全谷物攝取量多者，可降低四成胃癌風險。

降低結直腸癌風險

中國疾控中心曾對國內外34篇有關全谷物的研究進行綜合分析，全谷物不僅可降低結直腸癌發(fā)病風險，對預防2型糖尿病、心血管疾病、控制體重都有好處。

如何給身體喂夠全谷物？

《中國居民膳食指南（2022）》建議，健康成年人每天應攝入谷類200~300克，其中包括全谷物和雜豆50~150克；薯類50~100克。

怎樣吃夠「每日谷物量」？試試以下這幾招：

在家吃，每頓都來點谷物

小米、玉米、燕麥等全谷物可直接作為主食，三餐中至少一餐可用全谷物和雜豆類完全替代精白米面。

烹調主食時，大米可與燕麥、小米、蕎麥、玉米等雜糧搭配食用，傳統(tǒng)的二米飯、豆飯、八寶粥等都是實現(xiàn)粗細搭配的好方法。

讓谷物變得更“柔軟”

全谷物口感粗糙，一些人不愛吃。用豆?jié){機制作五谷豆?jié){或全谷物米糊，用電飯煲、高壓鍋煮八寶粥，用電蒸鍋蒸玉米棒、雜糧饅頭等，均可使其口感柔軟。

購買谷物制品時看成分表

常見的全谷物食物包括全麥餅干、全麥面包、全麥面條、燕麥片 、糙米和粗磨的谷類食物等。

看配料表

如果表中的第1種成分是“全麥粉”“全谷物”“全小麥”“全麥”，那么這就是一種全麥食品。

比如，配料表第一位為全麥粉，全麥粉添加量不低于51%，這就是一款全谷食品。

看營養(yǎng)成分表

看膳食纖維的含量，同款產品盡量選高的。

國家規(guī)定，如果每100克產品中至少含6克膳食纖維，就可以稱之為“高或富含膳食纖維”。如果食品中膳食纖維含量達到這個標準，全谷物的添加量通常也不會低。

例如，A、B、C三款全麥面包，它們的膳食纖維含量分別為6.6克/100克、6.1克/100克、4.8克/100克，很顯然，A和B都屬于高膳食纖維，從補充膳食纖維的角度，選擇的優(yōu)先順序為：A＞B＞C。

需要提醒的是，有胃腸道潰瘍或消化不好的人，吃全谷物可能會有不適，可適量減少。糖尿病人盡量吃糙米飯，而不是煮粥。