【北京疾控提醒您】宅家不躺平，快來一起解鎖居家運(yùn)動(dòng)小技巧吧~

也讓你運(yùn)動(dòng)要講科學(xué)

最近全網(wǎng)都被劉畊宏

和他的魔性健身操刷屏了

不少人表示

一聽《本草綱目》就條件反射想拍腿

新冠疫情讓我們對(duì)健康更加關(guān)注，宅家的鍛煉方式中最近又新添了“毽子操”，無數(shù)的“劉畊宏女孩”“劉畊宏男孩”刷爆了朋友圈。

盡管劉教練一直在直播間提醒說，要量力而行，循序漸進(jìn)，在身體安全范圍內(nèi)盡力就好，然而，著急甩掉肥肉的人跟練時(shí)受傷的報(bào)道仍時(shí)有發(fā)生。

所以今天我們來一起說說居家運(yùn)動(dòng)的那些事兒。

NO.1

身體活動(dòng)促進(jìn)身心健康要牢記

進(jìn)行規(guī)律的身體活動(dòng)，是健康生活的重要組成部分。身體活動(dòng)對(duì)身心健康都有非常積極的作用。堅(jiān)持規(guī)律的身體活動(dòng)，我們會(huì)獲得：

更有力量的肌肉、更堅(jiān)固的

骨骼以及更好的心肺功能

更適宜的體

重更低的慢性病患病風(fēng)險(xiǎn)

更敏捷的大腦

更愉悅的精神狀態(tài)

NO.2

開展身體活動(dòng)講究動(dòng)則有益

任何骨骼肌產(chǎn)生的、需要消耗能量的活動(dòng)都屬于身體活動(dòng)的范疇。日常生活中的跑步、騎車、做家務(wù)都是身體活動(dòng)。

一般來說，中等強(qiáng)度和高強(qiáng)度的身體活動(dòng)能增進(jìn)健康。18～64歲的成年人，應(yīng)該每周至少進(jìn)行150～300分鐘的中等強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或至少75～150分鐘的高強(qiáng)度有氧活動(dòng)，或者兩者的組合活動(dòng)。

另外，每周還應(yīng)至少有不連續(xù)的2天或以上從事加強(qiáng)主肌群的力量練習(xí)。

同時(shí)，減少靜坐時(shí)間也十分重要！因?yàn)殪o坐是許多人日常長(zhǎng)時(shí)間保持的狀態(tài)。要提醒自己用各種強(qiáng)度的身體活動(dòng)來打斷久坐的狀態(tài)，即使是輕微強(qiáng)度的活動(dòng)也于健康有益。

NO.3

身體活動(dòng)在室內(nèi)也可以進(jìn)行

并不是只有換上裝備去健身房、去操場(chǎng)進(jìn)行的體育鍛煉才算是身體活動(dòng)。為了助力新冠疫情防控，許多人都在保持居家的狀態(tài)，我們同樣可以根據(jù)家中的環(huán)境條件和自身的身體狀態(tài)，選擇進(jìn)行室內(nèi)的身體活動(dòng)。

? 做好規(guī)律的身體活動(dòng)計(jì)劃，并長(zhǎng)期堅(jiān)持：根據(jù)作息需要確定每天進(jìn)行身體活動(dòng)的時(shí)間。
? 活動(dòng)的方式可以選擇以中等速度在室內(nèi)步行20分鐘，或者做2套廣播操、打2套太極等，甚至做家務(wù)20～30分鐘，也是一種活動(dòng)方式。

同時(shí)結(jié)合力量練習(xí)，比如隔日進(jìn)行10～20分鐘中等負(fù)荷的抗阻力運(yùn)動(dòng)，可以舉啞鈴或力量允許范圍內(nèi)的重物、俯臥撐等。

? 減少久坐的時(shí)間，打斷靜坐狀態(tài)：無論是居家工作、學(xué)習(xí)、看電視還是打游戲，每隔20～30分鐘，就要提醒自己站起來進(jìn)行3～5分鐘的活動(dòng)，比如伸展身體、在家中走走，盡可能地減少久坐的時(shí)間。

NO.4

身體活動(dòng)要牢記量力而行

在家里進(jìn)行身體活動(dòng)也要牢記一個(gè)原則，就是科學(xué)適度，量力而行，避免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。

? 規(guī)律地開展身體活動(dòng)應(yīng)該是一個(gè)長(zhǎng)期而穩(wěn)定的習(xí)慣。在這個(gè)過程中，我們不可急于求成，也不要只把運(yùn)動(dòng)當(dāng)做短期減重的手段，盲目地做出超出自己能力范圍的運(yùn)動(dòng)選擇。

? 如果既往沒有運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，則應(yīng)根據(jù)自身?xiàng)l件慢慢來，可以從低強(qiáng)度活動(dòng)開始，循序漸進(jìn)。每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間從10分鐘逐漸延長(zhǎng)到30分鐘或更長(zhǎng)。與不習(xí)慣卻盲目做高強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的活動(dòng)相比，多次地做短時(shí)間、中低強(qiáng)度的活動(dòng)會(huì)更有益、更安全，也更有助于幫助我們享受這項(xiàng)活動(dòng)，長(zhǎng)期堅(jiān)持。

? 運(yùn)動(dòng)前的熱身和運(yùn)動(dòng)后的拉伸同樣重要，可以避免絕大部分的運(yùn)動(dòng)損傷。

? 居家運(yùn)動(dòng)也要裝備適宜，要穿舒適的運(yùn)動(dòng)服和運(yùn)動(dòng)鞋。小編跟練劉畊宏教練后發(fā)現(xiàn)，穿上運(yùn)動(dòng)鞋比像劉教練那樣踩在瑜伽墊上運(yùn)動(dòng)感受更好，也可以利用運(yùn)動(dòng)鞋的緩沖性保護(hù)我們的膝蓋。

來源：北京市疾控中心、圖片來源于網(wǎng)絡(luò)