疫情+高考，一日三餐應(yīng)該怎么吃？

北京將迎來疫情之下的高考，而且諸多病例都發(fā)生在食品餐飲產(chǎn)業(yè)鏈條。家長們?nèi)绾卧谔峁┌踩嬍车那疤嵯?，保證考生的營養(yǎng)和精力？

整理/吉菁菁 新媒體編輯/陳炫之

【主講嘉賓】

范志紅

北京食品營養(yǎng)與人類健康高精尖創(chuàng)新中心崗位科學(xué)家、中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)理事、中國健康促進(jìn)與健康教育協(xié)會(huì)理事、中國科協(xié)聘營養(yǎng)科學(xué)傳播首席專家、中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)博士

所有人都非常關(guān)心疫情期間到底應(yīng)該怎么吃，才能提升自己的“抗病力”。其實(shí)，對(duì)抗病毒、戰(zhàn)勝疫病像打仗一樣，應(yīng)該讓身體擁有抵抗這個(gè)疾病所需的一些材料。所謂“兵馬未動(dòng)，糧草先行”，如果身體營養(yǎng)跟不上，抗病就失去了基本的支撐。而當(dāng)疫情恰逢高考，家長和考生也都非常關(guān)心另一個(gè)問題，如何在安全飲食的前提下，保證營養(yǎng)和精力？

安全飲食排第一

先說安全，考試期間，安全飲食比什么都重要。

一是防止細(xì)菌食物中毒這類的問題。給孩子吃的東西一定要熱透，如果他平時(shí)腸胃就比較“嬌氣”，就要少吃水果和涼拌菜，因?yàn)檫@些食物以生食為主，多多少少不可能完全加熱、殺菌。胃腸不好經(jīng)常拉肚子、情緒容易緊張，這種情況就盡量不要吃太多水果和生的蔬菜，吃熟的食物則沒有問題。

二是盡量不要吃以前沒吃過的食品。因?yàn)槭秤猛耆珱]吃過的食品，難以預(yù)測會(huì)不會(huì)出現(xiàn)不消化或不良反應(yīng)，甚至過敏。比如吃雜糧對(duì)脾胃非常好，早吃也會(huì)養(yǎng)成一個(gè)好的飲食習(xí)慣。但假如從來都沒有吃過，一堆豆子和燕麥粒進(jìn)到腸胃里，腸胃弱的可能容易出現(xiàn)一些“排氣反應(yīng)”。假如在考試期間，很難說不會(huì)分心。所以這段時(shí)間的飲食，越家常越好，無需忽然山珍海味，避免考生緊張，減輕心理負(fù)擔(dān)。

三是在家做飯的時(shí)候，要注意廚房衛(wèi)生。比如刀、菜板，各種盆、碗，生熟都要分開，最好用熱水燙燙。打了雞蛋后一定要洗手，避免把雞蛋表面可能攜帶的沙門氏菌帶到其他食物中去。

三餐要吃對(duì)，血糖要平衡

安全以外，我們再去考慮營養(yǎng)的問題。

早餐一定要提升質(zhì)量，保證營養(yǎng)。鼓勵(lì)多吃雜糧，因?yàn)樯衔缫既齻€(gè)小時(shí)，比如早餐中的50克燕麥片就和50克大米撐的時(shí)長不一樣，燕麥維持時(shí)間會(huì)更長，因?yàn)樗锹?，能量是一點(diǎn)一點(diǎn)釋放的，血糖不會(huì)太高，也不會(huì)太低。同時(shí)，為了加強(qiáng)早餐的營養(yǎng)，一定多吃富含蛋白質(zhì)的食物，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)可以激發(fā)一些類胰島素、一些刺激胰島素的胃腸激素GIP或GLP-1的產(chǎn)生，它們可以使餐后的血糖更加穩(wěn)定。雞蛋、牛奶、蔬菜甚至肉，都是早餐食物的優(yōu)選。

午餐也是需要注意血糖不宜太高。午餐其實(shí)比早餐更需要適當(dāng)吃一點(diǎn)雜糧，一般很少有人吃完早餐就犯困，但午餐之后昏昏欲睡的人比比皆是。所以午餐主食量不要太大，饅頭、包子那種血糖反應(yīng)特別高的食物要適當(dāng)減少，要保證足夠多的蔬菜，肉類不要攝入過多、不要太難消化，要有足夠的蛋白質(zhì)。這里特別提一下吃蔬菜的秘訣：飯菜上來之后先吃半碗蔬菜，最好是綠葉蔬菜，這樣能夠把午餐的血糖反應(yīng)壓下去，又不會(huì)讓人覺得餓。蔬菜的量一定要夠，一般提倡的是三份菜配一份肉。

晚餐不要吃太多，吃飽即可。晚上如果吃得太膩，容易睡不好。早點(diǎn)睡覺，夜里也不會(huì)感覺餓。這個(gè)階段千萬別熬夜，臨時(shí)抱佛腳，個(gè)人看來實(shí)在是收效甚微。

保持精力要放在平時(shí)

如果考試的時(shí)候還會(huì)打瞌睡，可能身體狀態(tài)沒有調(diào)整好。一方面，如果吃完飯就馬上感到困，說明血糖可能過高。如果是在坐了兩個(gè)小時(shí)以后才覺得困，那可能血糖又太低了，所以關(guān)鍵一是要平穩(wěn)血糖。二是考慮是不是平時(shí)有失眠問題。想借助咖啡來提神的話，如果喝了沒有不良反應(yīng)，可以試一試，但前提還是不要影響晚上的睡眠。不然喝了以后，晚上興奮得睡不著覺，第二天會(huì)更困，不一定能收獲到好結(jié)果。

（本文內(nèi)容來自5月20日浙江省“科學(xué)＋”系列活動(dòng)講座）

出品：科普中央廚房

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