最近,在各種運(yùn)動直播的感染下,老爸評測的很多小伙伴開始沉迷運(yùn)動,無法自拔。
對于運(yùn)動小白來說,辦健身卡沒有動力去,私教課又太貴,在家看直播跟著練再好不過了。
但運(yùn)動也沒那么簡單,一些小伙伴直播的時候不好好聽講,用力過猛,結(jié)果就受傷了……
今天我們就分三步來給大家講一講如何運(yùn)動不受傷,輕松實(shí)現(xiàn)腰間的肥油咔咔掉!
01
運(yùn)動前準(zhǔn)備
一顆想要運(yùn)動的心
「轉(zhuǎn)了就是練了!」
「先收藏,明天就練!」
結(jié)果就是在收藏夾里吃灰……
還有很多人和編導(dǎo)小哥一樣,周六早上九點(diǎn)躺在床上打開劉教練的直播,看得很開心,愉快的周末就這樣開始了,動是一點(diǎn)都沒動。
運(yùn)動前,我們需要一顆堅(jiān)定的想要運(yùn)動的心,這樣我們才能真正地動起來,而不是就看看熱鬧。
運(yùn)動鞋+健身墊
很多糊弄學(xué)大師們在家運(yùn)動干脆就穿拖鞋了。
家中的地板和瓷磚比較滑,穿拖鞋運(yùn)動會更容易打滑受傷,也不適合各種跳躍類的運(yùn)動。
大家在家中運(yùn)動時,也要穿好運(yùn)動鞋,再鋪個健身墊。
這里劃個重點(diǎn),運(yùn)動鞋是那種鞋底較軟,減震效果較好的鞋子。不是說運(yùn)動品牌的鞋子就叫運(yùn)動鞋,比如,老爹鞋就因?yàn)樾纵^硬、鞋跟較高不太適合運(yùn)動。
而健身墊,一方面,也可以起到一定的減震防滑作用;另一方面,是鄰里和諧的基石。
除非你住一樓,不然,蹦蹦跳跳很有可能會收到鄰居的問候。
運(yùn)動內(nèi)衣(可選)
在家穿著睡衣睡褲運(yùn)動沒什么問題,寬松、不會限制活動。
準(zhǔn)備蹦蹦跳跳的姐妹,還是要穿上運(yùn)動內(nèi)衣,保護(hù)胸部,減少運(yùn)動中因?yàn)樾夭炕蝿釉斐傻牟贿m。
和編輯一樣,懶得穿運(yùn)動內(nèi)衣的姐妹,可以考慮靠墻靜蹲,這類靜態(tài)的運(yùn)動。
02
運(yùn)動中注意
從熱身開始
嘮叨完了運(yùn)動前的準(zhǔn)備,我們就可以動起來了!
健身小白們一般都沒什么規(guī)劃,刷到健身直播,受到感染,就激情運(yùn)動,常常沒什么熱身……
你有沒有聽著本草綱目,就不自覺地動起來了?
在各種踢腿和高抬腿之前,可以用偉大伸展先熱個身:
1.雙臂向上伸直,掌心相對,指尖指向天花板;左腿向前邁一步,下蹲。
2.雙臂向下;左臂彎曲向下,手肘盡量觸地。
3.上身向左旋轉(zhuǎn)打開,同時,左臂伸直,指尖指向天花板。
4.還原。
右邊做同樣伸展。
動作標(biāo)準(zhǔn)
作為一個體驗(yàn)過私教、上過團(tuán)課、跟練過直播,但毫無訓(xùn)練痕跡的健身小白,我遇到過的每一位教練都會說,動作標(biāo)準(zhǔn)這件事。
說實(shí)話,動作標(biāo)不標(biāo)準(zhǔn),我們常常是不自知的。
我以為我的動作是標(biāo)準(zhǔn)的,當(dāng)我的冤種朋友把我的運(yùn)動視頻當(dāng)搞笑視頻看的時候,我才發(fā)現(xiàn)自己的動作多詭異。
教練腰背挺直,我不自覺駝背。
教練膝蓋對準(zhǔn)腳尖,我膝蓋不自覺內(nèi)扣。
教練膝蓋、手肘微曲,我不自覺伸得很直。
教練動作流暢,我看起來就是不協(xié)調(diào)。
這里要提醒大家在直播跟練或者上團(tuán)課的時候要注意動作標(biāo)準(zhǔn)。
如果動作不標(biāo)準(zhǔn),很可能練得沒效果,還會導(dǎo)致其它部位,出現(xiàn)代償,進(jìn)而受傷。
比如,有些朋友想靠平板支撐練腹部核心力量,結(jié)果腹部沒發(fā)力,后腰在發(fā)力,練完腰疼。
隨時擺爛
一些小伙伴可能會問,要是有些動作我就是做不標(biāo)準(zhǔn)怎么辦呢?
這時候就要學(xué)會擺爛了。
直播跟練的好處就是,做不到、跟不上、太累了可以隨時停下來,完全不用擔(dān)心尷尬。
但也不是說,累了就馬上停下來。根據(jù)運(yùn)動訓(xùn)練的超負(fù)荷原則,要提高肌肉的活動能力,肌肉的鍛煉需要超過日常的負(fù)荷。
我們可以每天多堅(jiān)持一下,逐漸提升自己的運(yùn)動能力。
03
運(yùn)動后拉伸
跟著劉教練練完之后,最重要的是做好拉伸,不拉伸的后果就是第二天坐在辦公室渾身酸痛。
貼心的老爸評測也為大家準(zhǔn)備了一些拉伸動作,趕緊收藏,運(yùn)動完拿出來用!
腿&臀
腿的拉伸,分為大腿、小腿,又分前側(cè)、后側(cè)、內(nèi)側(cè),我們可以用這幾個動作拉伸,每個動作保持 10~15 秒。
做了深蹲,或者高抬腿,我們的臀部也需要好好拉伸——
手臂
打完拳、練完天鵝臂,別忘記拉伸手臂。
右手放在肩胛骨中間,左手抱住右手手肘。
用左手抓住上臂上緊挨右肘下方的位置,朝頭后和地面推右肘。
對另一只手臂重復(fù)這些步驟。
身體兩側(cè)
毽子操、側(cè)踢腿之后,再拉一拉身體兩側(cè),讓自己充分放松。
拉伸的動作還有很多,這里只是給大家一些參考。
其實(shí),運(yùn)動并沒有我們想象得那么困難,每個人都可以在家輕輕松松動起來。
運(yùn)動小白也可以慢慢努力成為健身達(dá)人,不過一定要循序漸進(jìn),避免用力過猛導(dǎo)致受傷。
最后,祝大家快樂運(yùn)動不受傷,越來越健康!
「轉(zhuǎn)了就是練了!」
編輯 | 唐唐
設(shè)計 | 酸酸
參考文獻(xiàn)
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