版權(quán)歸原作者所有,如有侵權(quán),請(qǐng)聯(lián)系我們

這個(gè)練腹肌的動(dòng)作,說實(shí)話建議你拋棄掉

小方愛舉鐵
一個(gè)健身,減肥知識(shí)類的科普賬號(hào)
收藏

想到腹肌訓(xùn)練動(dòng)作,你首先會(huì)想到什么?是針對(duì)腹直肌的卷腹?還是針對(duì)斜外腹肌的體側(cè)屈?說實(shí)話在這些種種練腹動(dòng)作中,如果讓我選的話,我是不會(huì)選擇體側(cè)屈作為針對(duì)斜外腹肌的訓(xùn)練動(dòng)作。

因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作真的有些雞肋,很多人可能想通過這個(gè)動(dòng)作來強(qiáng)化練習(xí)斜外腹肌和腰方肌,但對(duì)于普通健身訓(xùn)練愛好者來說,這個(gè)動(dòng)作真的不太適合我們長期去訓(xùn)練,不管是從肌肉功能的角度來說,還是安全的角度來說,或者是練腹部肌肉的角度來說,都不太適合。

微信圖片_20210711234350.jpg

為什么不建議你采用負(fù)重體側(cè)屈練腹肌?

1.從肌肉功能的角度來分析

首先負(fù)重體側(cè)屈是一個(gè)針對(duì)斜外腹肌和腰方肌的一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作,說實(shí)話針對(duì)斜外腹肌來說這動(dòng)作的刺激很小,因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作對(duì)腹斜肌的肌纖維走向不太一致。

a11e0d60a68a42368f559ef04c81f96d.jpeg

更多的還是刺激到你的腰方肌,腰方肌是附著于你腰椎上的肌肉。

腰方肌更多的是屬于穩(wěn)定肌,更建議的訓(xùn)練方式是采用等長收縮的方式來進(jìn)行訓(xùn)練。而不是像體側(cè)屈這種向心和離心的收縮方式。

2.從關(guān)節(jié)的角度來說

人體整個(gè)脊柱,除了頸椎以外,其實(shí)腰椎和胸椎都不太擅長做側(cè)屈的動(dòng)作,你可以站起來試一試,做側(cè)屈動(dòng)作時(shí)候,會(huì)有一種不舒服的感覺。

其實(shí)這是因?yàn)檠瞪系年P(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的角度幾乎都是在矢狀面上,它更適合做前后的屈伸動(dòng)作,而不適合冠狀面?zhèn)让媲旎顒?dòng)。

很多人在進(jìn)行負(fù)重體側(cè)屈的時(shí)候,往往使用的負(fù)重都不是很輕,使用的重量稍重,而且進(jìn)行訓(xùn)練次數(shù)也會(huì)很高,一次訓(xùn)練進(jìn)行20幾次都是很常見的。

在這樣不斷的采用一定的負(fù)重去重復(fù)擠壓腰椎的情況,這不管是對(duì)于腰椎的神經(jīng),還是腰椎間盤都是有一定風(fēng)險(xiǎn)的。

v2-a473fd9b215a38c5fba56886a5dcc42b_720w.jpg

3.從人體動(dòng)力鏈來說

胸椎負(fù)責(zé)靈活性,而腰椎更多的還是負(fù)責(zé)我們身體的穩(wěn)定,穩(wěn)定性,畢竟核心肌群在這附近,而很多人進(jìn)行負(fù)重體側(cè)屈的時(shí)候更多的是去活動(dòng)腰椎,和腰椎穩(wěn)定性是相悖的。

對(duì)于腰椎,腰腹部的訓(xùn)練更多的還是要去進(jìn)行穩(wěn)定性的提升,在進(jìn)行不同的動(dòng)作中要保持軀干的穩(wěn)定性。

從這個(gè)角度來看負(fù)重體側(cè)屈也不是一個(gè)很好的動(dòng)作,如果你想做單側(cè)的穩(wěn)定性訓(xùn)練,加強(qiáng)斜外腹肌的話,那我更建議你側(cè)支撐這類等長收縮的動(dòng)作。

4_160423171242_2.jpg

或者是俄羅斯轉(zhuǎn)體,仰臥交替蹬車,側(cè)身側(cè)屈這些動(dòng)作。

a1aec58b79b44529994940df3837ea74.gif

又或者是像一些單側(cè)訓(xùn)練動(dòng)作如:?jiǎn)蝹?cè)農(nóng)夫行走,單側(cè)啞鈴臥推,單側(cè)啞鈴支撐,進(jìn)行這些動(dòng)作的時(shí)候讓控制身體穩(wěn)定保持中立位,收緊核心,不要有一側(cè)傾倒。

單側(cè)推舉.jpg

最后對(duì)于負(fù)重體側(cè)屈練習(xí)斜外腹肌的效果來說,過多次數(shù)的負(fù)重體側(cè)屈,很容易把你的腰練粗,影響你的視覺腰圍,腰部線條上會(huì)變得更直桶,我想這并不是你想要的。

如果本身你的腰圍很細(xì),比例很好,想增加一些側(cè)腹部的線條,那斜外腹肌是需要練一下,上面有提過斜外腹肌的動(dòng)作,可以采用側(cè)支撐這些等長收縮形式的訓(xùn)練。

而如果你想把腰的絕對(duì)圍度減少,那負(fù)重體側(cè)屈還是的還是別練了。

總結(jié)

一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作是否合適自己,你需要結(jié)合自身的情況去看,你可以會(huì)看到有很多舉重運(yùn)動(dòng)員,或者一些訓(xùn)練大咖都在進(jìn)行體側(cè)屈,但我們沒有看到的是,他們后續(xù)整體的訓(xùn)練安排思路和補(bǔ)償工作怎么做的。

如果你僅作為一個(gè)普通的健身訓(xùn)練愛好者,想要讓腰腹更美觀好看,想要保證訓(xùn)練安全,那代替負(fù)重體側(cè)屈的動(dòng)作有很多,并不需要拘泥在這個(gè)一個(gè)動(dòng)作,該放棄就放棄,有更多更好的選擇。

微信圖片_20210711234356.gif

小方愛舉鐵!每天分享健身知識(shí),助你練就好身材!如果可以請(qǐng)大家點(diǎn)贊,關(guān)注,轉(zhuǎn)發(fā),支持作者寫更多的內(nèi)容,謝謝大家!

評(píng)論
科普人,愛科普
秀才級(jí)
了解
2022-02-27
郭延?xùn)|
貢生級(jí)
已閱
2022-02-25