簡單并不容易，如何用側(cè)平舉，精準(zhǔn)刺激到肩中束？避免斜方肌借力

飽滿有力的肩部，離不開我們的三角肌中束，而對于三角肌中束的訓(xùn)練，側(cè)平舉這個動作又是重中之重，作為練習(xí)肩部的黃金動作，它看似簡單，但卻不容易，很多人采用這個動作訓(xùn)練肩中束的時候，斜方肌總是在借力，中束卻沒有什么感覺。

今天我們就來解決一下這個問題，詳細(xì)的解析一下側(cè)平舉這個動作，它有什么細(xì)節(jié)？如何避免斜方肌過度借力？更好的孤立到三角肌中束。

一般來說如果你要孤立三角肌中束的訓(xùn)練，你需要從3個方面去考慮，分別是：重量，握法，運(yùn)動軌跡（肩與肘的位置）。

1.重量

重量因素是很大部分人，采用側(cè)平舉練習(xí)肩中束導(dǎo)致斜方肌過度借力的原因，選擇的重量過重，前幾個還能保持一定的標(biāo)準(zhǔn)，后幾個動作做不動的時候，甚至要前后擺動的強(qiáng)行完成。

這樣雖然練的很辛苦，但對于肩中束刺激真的很少很少，大部分都練到斜方肌了，三角肌是一個小肌群肌肉，而對于中束來說又是其中的一部分，那自然更是小之又小。

如果想要孤立刺激它，那必然用到的重量是不會太大的，當(dāng)你重量選擇不合適的時候，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出三角肌力量水平，為了完成動作，自然會過度借助斜方肌的力量上提。

所以首先呢要選擇一個合適的重量，一般來說我建議新手從，5kg以內(nèi)開始選擇，不要太重，保證每一個動作的標(biāo)準(zhǔn)性，像我個人一開始選擇啞鈴側(cè)平舉的重量一邊也就是2kg，進(jìn)行20次左右的訓(xùn)練，肩部就非常有感覺。

2.握法

大部分人握住啞鈴的方法，應(yīng)該是全握吧，這樣握并不能說是錯誤的，但對于側(cè)平舉來說，如果你一開始找不住中束發(fā)力的感覺，那我建議你輕握，采用半握的握法，四指鉤住啞鈴，確保啞鈴不掉就可以，配合上面輕小重量。

這么握的目的就是在于：減少手臂的發(fā)力，讓你更多的注意力放在中束上，當(dāng)我們?nèi)ビ脗?cè)平舉練習(xí)肩中束的時候，刺激的肌群在手臂的最高點(diǎn)肩膀處。

如果你啞鈴握的很緊的話，那三角肌中束的參與就會減少很多，相反輕握一些，把手臂力量釋放出來，用三角肌直接去舉起重量，自然對肌肉募集就會好很多。

3.運(yùn)動軌跡

找準(zhǔn)啞鈴的運(yùn)動軌跡，也很重要，也是這個側(cè)平舉保證孤立三角肌中束的重中之重。

當(dāng)我們聽到“側(cè)平舉”這個動作的時候，腦袋里自然是想著，在身體兩側(cè)，啞鈴的運(yùn)動軌跡是和身體在同一個平面上的，其實(shí)并不是這樣。

這樣做不僅僅對你三角肌中束刺激感不強(qiáng)，而且這樣運(yùn)動軌跡很容易造成肩峰撞擊，造成肩部不適，疼痛，另一方面也會斜方肌參與進(jìn)來，過度借力。

正確的運(yùn)動軌跡應(yīng)該是：讓你的手臂后收，夾緊肩胛骨，內(nèi)收下放（30度左右）然后再去進(jìn)行動作。

這樣做的目的就是讓你的動作進(jìn)行平面在肩胛骨上，盡可能孤立三角肌中束發(fā)力的同時，又避免了肩峰撞擊，也減少了斜方肌的參與，既安全又有效。

另外還有上舉的幅度，由于肩關(guān)節(jié)是球窩關(guān)節(jié)，它的靈活度特別的高，當(dāng)你上舉啞鈴的時候，有的人為了增加整個動作的行程，去刻意的舉到肘部高于肩的位置，這樣其實(shí)是不建議的。

一般來說手臂自然下放，手握啞鈴舉到肘部和肩部齊平的位置即可，這個運(yùn)動的幅度是90度，再往上舉的話，肘部高于肩部的話，背部肩胛骨上上回旋程度大大增加，斜方肌必然會參與很多。

不過還有一種情況，如果你的肩關(guān)節(jié)靈活性較差，也不建議你舉到與肩部平行的位置，可以略低一些，把運(yùn)動幅度控制在30度到70度左右的區(qū)間內(nèi)，這樣是最好的，安全的同時，也可以降低斜方肌的參與，同時泵感很強(qiáng)。

總結(jié)

對于側(cè)平舉這個動作來說，看似簡單其實(shí)還是有很多細(xì)節(jié)的，如果你總找不到發(fā)力感，練完側(cè)平舉后斜方肌感覺強(qiáng)烈，那可以嘗試一下本文提到的方法，相信肯定會不一樣。

對于側(cè)平舉的訓(xùn)練來說，集中自己精力，做動作的同時，時刻想著三角肌發(fā)力，這樣你的發(fā)力感會強(qiáng)很多，另外對于動作安排來說，由于采用的重量比較輕，建議你安排多組數(shù)與多次數(shù)的訓(xùn)練方法。

每組進(jìn)行15次以上，進(jìn)行4-6組，也可以采用交替做組的方法，先做一邊然后再做另一邊，這樣可以讓精力更集中在目標(biāo)肌肉上。

以上就是關(guān)于，側(cè)平舉動作的解析，希望可以幫助到你，小方愛舉鐵！每天分享健身知識，助你練就好身材！如果可以請大家點(diǎn)贊，關(guān)注，轉(zhuǎn)發(fā)，支持作者寫更多的內(nèi)容，謝謝大家！