強(qiáng)化肩部力量，刺激肩部肌肉——站姿杠鈴?fù)婆e，掌握動(dòng)作高效練肩

我們都知道健身有三大必練動(dòng)作，分別是深蹲，硬拉，臥推，這三個(gè)動(dòng)作被稱為健身三大項(xiàng)動(dòng)作，但如果再讓我推薦兩個(gè)必練動(dòng)作的話，在我心中杠鈴劃船與杠鈴?fù)婆e是不二選擇！

今天我們單從杠鈴?fù)婆e講起，來讓大家掌握這個(gè)訓(xùn)練價(jià)值很高的一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，高效練肩，提升力量，同時(shí)強(qiáng)化穩(wěn)定你的核心肌群 。

一.為什么推薦杠鈴?fù)婆e，尤其是站姿杠鈴?fù)婆e？

杠鈴?fù)婆e是少數(shù)復(fù)合動(dòng)作可以針對(duì)對(duì)肩部刺激的一個(gè)動(dòng)作，并且可以有效的提高你自身的力量，強(qiáng)化你的核心肌肉，而這個(gè)動(dòng)作涉及的肌群不單單只有肩部，斜方肌，胸肌上部，肱三頭肌都可以練到。

雖說它是一個(gè)針對(duì)肩部的訓(xùn)練動(dòng)作，但在你推起它的時(shí)候，對(duì)身體的穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性的要求是高于對(duì)三角肌發(fā)揮的要求，而且它也是體現(xiàn)身體運(yùn)動(dòng)能力最好的動(dòng)作之一。

二.動(dòng)作講解

雙腳與髖同寬站立，腳尖指向前方把，杠鈴置于胸前，雙肘略微在杠鈴的前方，讓你的小臂與杠鈴垂直，挺胸收臀，讓脊柱保持中立位， 并且收緊你的核心。

大重量采用瓦式呼吸的方式，推舉杠鈴前，深呼吸且屏住呼吸，同時(shí)收緊腰腹部肌肉，推舉的過程中不要吸氣或吐氣，時(shí)刻保持腰腹部的收緊狀態(tài)，完成一次動(dòng)作后，再進(jìn)行換氣。

中小重量就采用上推呼氣，下放吸氣，推的過程中，小臂豎直向上推起，然后緩慢下放。

三.動(dòng)作要點(diǎn)

1.肘部的角度

杠鈴?fù)婆e肘部的位置，你需要注意兩個(gè)要點(diǎn)：一是略微夾肘；二是雙肘略微在杠鈴的前方。

為什么要這樣要求，可能我們?cè)谶M(jìn)行啞鈴?fù)婆e的時(shí)候，肘部是完全向外打開的，啞鈴的運(yùn)動(dòng)軌跡是從耳朵向頭頂，這種做法會(huì)更多刺激到三角肌中束，因?yàn)榧绮客庑某潭雀摺?/p>

但對(duì)于杠鈴?fù)婆e來說，它其實(shí)是一個(gè)更多刺激肩前束的一個(gè)動(dòng)作，你握杠鈴的時(shí)候你不可能像啞鈴那樣把肘部打開的過大，不然你肩部會(huì)處于一個(gè)極不舒服的狀態(tài)。

略微夾肘，肘尖朝向身體斜前方45°左右，這個(gè)角度會(huì)更好的刺激肩前束，同時(shí)雙肘的位置也在杠鈴的前方，如果你肘部的位置過于靠后的話，那在推起杠鈴的過程中，杠鈴會(huì)更多的向身體前側(cè)移動(dòng)。

2.握距與握法

采用全握的握法，讓雙手小臂垂直于杠鈴呈90度角，就是正確的握距。不要過寬也不要過窄，過寬的握距會(huì)讓你的肩部與肘部承受過大的壓力，對(duì)于力量輸出也會(huì)有影響，過窄的握距會(huì)影響杠鈴的軌跡，加重腰部的負(fù)擔(dān)。

3.推起的幅度與動(dòng)作重心的位置

將杠鈴向上推舉的時(shí)候，一直到動(dòng)作的最高點(diǎn)，手臂是不需要完全伸直的，讓肘部保持微屈狀態(tài)即可，且不可超伸你的肘關(guān)節(jié)。

而關(guān)于動(dòng)作重心的位置：讓杠鈴處于雙腳中間，推的時(shí)候不要讓杠鈴繞著身體往上推，而是要讓身體繞開杠鈴，讓杠鈴幾乎是直線上舉的。

為了讓動(dòng)作重心始終保持在身體中線上，在推起的過程中頭部略微的前移，直到手臂伸直，但不要前移過多，超過身體，頭部保持在雙臂前側(cè)即可。

4.動(dòng)作安排

建議你放在肩部正式組第一個(gè)動(dòng)作去練，把最好狀態(tài)放在站姿杠鈴?fù)婆e上，對(duì)于站姿杠鈴?fù)婆e這個(gè)復(fù)合動(dòng)作來說，很適合沖擊較大重量，來刺激的肩部，增強(qiáng)你整體的力量。

關(guān)于組數(shù)與次數(shù)，3-5組，每組6-10RM！

四.站姿杠鈴?fù)婆e的常見錯(cuò)誤

1.過分挺腰

當(dāng)你站姿推舉出現(xiàn)過份挺腰的時(shí)候，說明你使用的重量是比較大的，腰部不得不過度的代償幫助你發(fā)力完成動(dòng)作，要知道的是站姿杠鈴?fù)婆e不同于坐姿推舉，對(duì)于負(fù)重來說站姿完成的負(fù)重量要小于坐姿。

解決的方法很簡單， 一是降低使用的重量，在動(dòng)作的初期，用中小重量來學(xué)習(xí)感知?jiǎng)幼靼l(fā)力模式，一步一步的來慢慢的把重量加上去。

二是進(jìn)行核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練，加強(qiáng)核心力量（平板支撐）對(duì)于肩關(guān)節(jié)的柔韌性也要適當(dāng)?shù)募訌?qiáng)，肩關(guān)節(jié)柔韌性差的話，會(huì)導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)角度不能完全打開，從而致使腰部過度彎曲代償，腰部負(fù)擔(dān)過大。

2.動(dòng)作的軌跡重心不對(duì)

上面也提到過杠鈴運(yùn)動(dòng)軌跡與重心的位置，這里在強(qiáng)調(diào)一下，這個(gè)很重要！對(duì)于很多初學(xué)者來說，進(jìn)行站姿杠鈴?fù)婆e的時(shí)候，很容易把動(dòng)作做的很“滿”推起時(shí)手臂繃的很直。

新手又因?yàn)楹诵牟粔驈?qiáng)，當(dāng)你推的很直的時(shí)候，很容易控制不好杠鈴，這個(gè)杠鈴軌跡發(fā)生偏移，很容易向后腦勺角度傾斜，或過度向前傾斜。

你要保證杠鈴的重心的位置始終是豎直向下的，不要把杠鈴過分偏移。

解決方法：

對(duì)著鏡子重新審視的你的動(dòng)作，看一看有沒有杠鈴重心位置不對(duì)的情況，是前移太多還是后移太多？是你的身體在搖晃還是核心沒有收緊？

逐步去改善上述你可能會(huì)出現(xiàn)的問題，直到可以豎直向上的軌跡推起杠鈴，掌握正確的動(dòng)作軌跡。

總結(jié)

站姿杠鈴是你非常值得練習(xí)的一個(gè)動(dòng)作，對(duì)于強(qiáng)化肩部力量，對(duì)肩部的刺激都十分有效，把它加入到你的肩部訓(xùn)練當(dāng)中。

另外對(duì)于站姿杠鈴?fù)婆e來說，安全訓(xùn)練是第一位的，這個(gè)動(dòng)作并不簡單，對(duì)肩關(guān)節(jié)，腕關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)的靈活度有一定要求，對(duì)你的核心力量也有一定要求，對(duì)于胸椎，腰椎的伸展能力也有一定的要求。

所以進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，一定要對(duì)上述提到的關(guān)節(jié)，肌肉進(jìn)行熱身訓(xùn)練，減少運(yùn)動(dòng)受傷可能性，當(dāng)然如果你要沖擊較大重量的站姿杠鈴?fù)婆e，建議你帶好護(hù)腕，護(hù)肘這些保護(hù)裝備，可以一定程度上有效的保護(hù)你的關(guān)節(jié)。

以上就是關(guān)于站姿杠鈴?fù)婆e的動(dòng)作解析，希望可以對(duì)你有所幫助，小方愛舉鐵！每天分享健身知識(shí)，助你練就好身材！如果可以請(qǐng)大家點(diǎn)贊，關(guān)注，轉(zhuǎn)發(fā)，支持作者寫更多的內(nèi)容，謝謝大家！