動作精講——T杠劃船，背部訓(xùn)練的經(jīng)典，杠鈴劃船最優(yōu)的替代動作

對于背部訓(xùn)練來說“劃船”類的動作必不可少，作為背部訓(xùn)練動作之一的T杠劃船，也是受到很多健身訓(xùn)練者的喜愛，作為杠鈴劃船的兄弟動作，它看起來容易，卻并不容易，有著很多的細(xì)節(jié)。

今天我們就來細(xì)講一下T杠劃船，利用好這個動作，對于你背部肌肉的發(fā)展來說可謂是潛力巨大。

如果經(jīng)常觀看健身健美視頻，應(yīng)該會經(jīng)?？吹竭@個T杠劃船出現(xiàn)在各位健美大咖的訓(xùn)練中，不論是施瓦辛格還是耶茨，羅尼都鐘愛大重量的T杠劃船。

的確T杠劃船的優(yōu)勢就是在于可以使用較大的負(fù)重，相比于杠鈴劃船的大負(fù)重來說，它的動作形式又有效又安全，不過有一些小細(xì)節(jié)是很多人注意不到的，影響到這個動作的效果。

細(xì)節(jié)一：不要讓你的膝蓋伸的過直

當(dāng)我們執(zhí)行這個動作的時候，也包括其他的劃船動作，很多人的膝關(guān)節(jié)就是過于伸直，導(dǎo)致下肢基礎(chǔ)不穩(wěn)，自然動作的效果也就不好。

T杠劃船正確的膝關(guān)節(jié)的彎曲角度應(yīng)該是在20-30度，并且臀部向后移動，負(fù)重在身體的中心位，這樣也可以避免進(jìn)行這個動作時腰部疼痛。

而且在20-30度彎曲膝關(guān)節(jié)是更有利于股二頭肌的和臀部發(fā)力的，意味著你下盤更加穩(wěn)定，也就間接的對背部的發(fā)力有著積極的影響。

細(xì)節(jié)二：上半身俯身的幅度

上半身俯身的幅度對于背部肌肉的刺激尤為重要，如果你上半身過于直立的話，自然會刺激不到相應(yīng)的背部肌肉如：斜方肌的中下部與背闊肌，減少背部肌肉的收縮效果與刺激面積。

上半身過于直立，更多的是變成對斜方肌上部的訓(xùn)練！

如何改善？

上半身俯身幅度應(yīng)該是盡量保持在于地面平行，當(dāng)然這個俯身的角度越大對于訓(xùn)練者的要求也就越高，畢竟俯身角度于地面保持平行的話，對你的腰部受力也會過重。

所以對于T剛劃船來說，這個俯身的幅度，根據(jù)每個人的不同也是不一樣的，盡量去保持去地面平行，不過如果感覺腰部受力過大，那慢慢較少俯身的幅度，直到找到一個合適自己的俯身幅度。

細(xì)節(jié)三：器具

在T杠劃船這個動作中，雙手的位置，角度，間距都會對背部肌肉的刺激有著直接的影響，如果你T杠劃船的器具只有一種，那對于這個動作來說會大打折扣，影響這個動作的發(fā)揮。

我非常建議你采用多樣化的器具把手來進(jìn)行T杠劃船，感受不同器具對背部的刺激。

如，以下把手的示意圖：

V型手柄、寬握橫桿、正反握甚至雙手直接握住杠鈴，都可以進(jìn)行T杠劃船動作，訓(xùn)練是嘗試不同的器具和握法，對這個動作來說是必要的。

甚至采用毛巾也會對這個動作有著不一樣的感受：

細(xì)節(jié)四：杠鈴片的使用

要說T杠劃船的缺點，那可能就是杠鈴片會限制動作的幅度，尤其是較大的杠鈴片，對于動作幅度的限制會間接影響到背部肌肉的刺激。

對于這一點的改善，當(dāng)然是建議你選擇盡可能小的杠鈴片，小杠鈴片的優(yōu)勢在于：增加動作幅度，尤其是頂峰收縮的效果會更好一些，而且半徑小的杠鈴片也可以減少上半身的俯身角度。

細(xì)節(jié)五：頸椎與腰椎

當(dāng)使用較大重量進(jìn)行T杠劃船的時候，很多人會頭部不自覺的上抬，頸椎過于彎曲，脖子緊張，而且腰椎也不自然的彎曲，臀部會撅起，如下圖：

如何改善？

保持頸椎的正常生理彎曲角度，其實很簡單，眼睛始終朝向地面看，不要過份的抬頭。

而對于腰椎也一樣保持正常的生理彎曲角度，挺胸，腰部不要過于反弓。

細(xì)節(jié)六：減少肱二頭肌的發(fā)力

當(dāng)使用大重量的T杠劃船時，肱二頭肌會不自然發(fā)力過多，這顯然是錯誤的，畢竟這是背部訓(xùn)練，不是手臂訓(xùn)練。

對于這一點的改善來說：你要時刻讓背部肌肉帶動肩胛骨向后靠攏內(nèi)收，同時讓肩部外旋抬起，再去帶動大臂拉起杠鈴。

這樣說你可能很模糊，這里給你一個建議，當(dāng)你拉起重量的時候，不要想著用雙手把重量拉起來，腦袋里想著你的雙手像一對“鉤子”是用來勾住重物，拉起重量是靠雙肘向后帶動。

總結(jié)

T杠劃船這個動作軌跡相對變化不多，也對腰部的壓力負(fù)擔(dān)更小，對于背部肌肉刺激來說也是一個非常不錯的動作，把上述的細(xì)節(jié)應(yīng)用到你的T杠劃船中，相信你就可以很有效的執(zhí)行T杠劃船。

尤其是對于初學(xué)者來說，它相對于杠鈴劃船更容易掌握，也更合適，作為過渡動作是極好的。

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