增肌計劃與增力計劃有什么區(qū)別？明白其原理，搞清楚你的訓(xùn)練重點

對于很多新手健身訓(xùn)練者來說，看到增肌計劃與增力計劃可能會有一些疑惑與懵逼，都是同樣的動作，只不過是次數(shù)和組間休息的不同，為何一個就偏向于增肌，另一個就偏向于增加力量呢？

在我們大多數(shù)的人的觀念里，認為塊頭越大；肌肉越大越多，力量也就越大，我們在進行健身計劃的時候，也會發(fā)現(xiàn)肌肉的增加的同時力量也會增長。

其實這其中有一部分原因的確是因為力量增長與肌肉橫截面的面積有關(guān)，所以增肌的同時也會增加一定的力量，不過這個更多的是針對健身前期的新手來說，肌肉接受了大量的無氧運動，就會顯著的增加肌肉與力量，這是因為身體的適應(yīng)性。

不過增肌和增力雖然是相輔相成的，但越到健身的后期，你兩者同時增加的可能性就越來越小，你只能選擇兩者的其中一個方面去專項的提高，畢竟訓(xùn)練方法不同。

為什么這樣說？這就需要談到力量提高的適應(yīng)性和增肌的適應(yīng)性。

力量的適應(yīng)性

力量的提高很大程度上依賴新增的收縮性蛋白質(zhì)以及神經(jīng)系統(tǒng)的適應(yīng)性。

收縮性蛋白質(zhì)，即肌動蛋白和肌球蛋白，它是可以促進肌肉整體收縮，通過無氧運動訓(xùn)練的刺激，以及相應(yīng)蛋白質(zhì)的攝量，力量就可以顯著的提升。

另外神經(jīng)系統(tǒng)的適應(yīng)性也很重要，對于提高運動單位的募集，提高肌肉自動收縮的信號與能力很重要。

舉一個例子：新手在剛開始接觸健身訓(xùn)練的時候，第一次進行平板臥推可能推空桿都很費力，但經(jīng)過幾次訓(xùn)練之后，你就會覺的空桿重量也沒什么，感覺越來越輕，這其實就是神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)性的表現(xiàn)。

增肌的適應(yīng)性

增肌則是多數(shù)提高我們的收縮性蛋白質(zhì)，也就是說在原肌肉的基礎(chǔ)上把肌肉的橫截面積增大，而不是增加新的肌肉，雖然也會有，但這個占比相對于力量的增長少一些。

增肌簡單來說就是不斷的訓(xùn)練來刺激和破壞我們的肌纖維，然后在休息的時候營養(yǎng)跟上，超量的恢復(fù)，這樣我們的肌肉圍度就會增加。

那我們該如何訓(xùn)練才能偏重于力量的提高？

增加力量的訓(xùn)練重點，其實就是在于強度也就是重量，少次數(shù)，高強度的復(fù)合性動作可以最大程度上提高我們自身的力量。

另外考慮到神經(jīng)系統(tǒng)，這個少次數(shù)高強度的訓(xùn)練，組間休息一定是要充分，給予神經(jīng)系統(tǒng)充分的恢復(fù)，這樣才可以讓神經(jīng)系統(tǒng)更好的調(diào)動募集肌肉發(fā)力。

所以我們經(jīng)?？吹接嘘P(guān)力量的訓(xùn)練計劃，常常是多以復(fù)合動作如：深蹲，硬拉，臥推，而且選擇的重量一般是6rm以下的重量，組間休息也是較長的一般在2分鐘以上。

像5*5的訓(xùn)練計劃就是顯著的偏向于增加力量的訓(xùn)練計劃，當然對一開始訓(xùn)練的新手，它增肌的效果也是非常好的，關(guān)于5*5訓(xùn)練計劃的解析可以點擊查看→

如何訓(xùn)練才能更偏重于增??？

增肌的重點在于相對時間周期內(nèi)提升整體的訓(xùn)練量。

訓(xùn)練量=訓(xùn)練的組數(shù)×次數(shù)×重量（訓(xùn)練強度），在一定的周期內(nèi)持續(xù)性的增加訓(xùn)練量，實現(xiàn)漸進超負荷，而這個增加訓(xùn)練量可以通過組數(shù)，次數(shù)，重量來實現(xiàn)。

所以看到增肌訓(xùn)練計劃的時候通常多以復(fù)合動作為主孤立動作為輔，選擇重量也是在8-12rm，組間休息安排的時間也相對較短，要求你目標肌肉發(fā)力為主，不停的刺激肌肉，撕裂更多的肌纖維，這對后續(xù)的肌肉增長是很有利的。

如果你比較偏心，想增肌和增肌同時進行，也不是不可，只不過后期會越來越難，這里給你一點建議：

選擇6-8RM左右的重量，把你的健身計劃分兩個周期一個增肌周期，一個增力周期，每一個周期只專注一個方面，而這個周期的持續(xù)至少要在4-6周。

總結(jié)

當我們的目標是增加肌肉力量的時候，我們要更注重一些神經(jīng)系統(tǒng)的感受，當目標是增長肌肉圍度的時候，要更注意肌肉本身的感受。

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