偏瘦人群，該如何找到胸部訓練的感覺？這個訓練樣本值得你一試

對于剛接觸健身訓練的新手，很多朋友一開始都無法很好的找到目標肌肉發(fā)力的感覺，往往用一些傳統(tǒng)的訓練方法，無法得到有效的訓練。

其實一開始不論你是訓練什么部位，你的體質是瘦弱也好，正常也好，偏胖也好，一開始的訓練建議你是以肌肉調用為目標去進行訓練。

激活肌肉來進行訓練的能力，找到目標肌肉發(fā)力感，而不是一味地去使用所謂的負重，新手先不要著急地加負重。

今天我先以胸部肌肉的訓練來舉例，如何找到胸部訓練的感覺？標題雖然主要目標是偏瘦人群，但對于任何一個新手來說，你都可以借鑒，舉一反三，找到其中原理。

預先激活胸部肌肉傳統(tǒng)的重量的杠鈴臥推對于新手訓練者來說，尤其是偏瘦人群，很難找到胸部發(fā)力的感覺，可能更多的是肩部與肱三頭肌發(fā)力，所以一開始訓練杠鈴臥推時胸肌的刺激效果不會很好，甚至沒有感覺。

所以我們在開始訓練的時候，先去激活胸部肌肉，使其有一個預激活，你的胸肌發(fā)力感會更好。

1.肩胛骨引體向上

胸部肌肉刺激與肩胛骨的控制有密切的聯(lián)系，我們進行臥推的時候常聽到一個要點就是：肩胛骨收緊下沉，不要聳肩。

臥推肩胛骨收緊下沉是找到臥推這個動作發(fā)力感的關鍵點，不過對于新手來說不要臥推是不要過分地關注全力收緊肩胛骨，因為用力過猛會抑制到胸部本身收縮，簡單的收攏肩胛骨，讓上背部和臥推凳結為一提，把更多的精力放在胸大肌本身收縮上。

肩胛骨引體向上這個動作就是去訓練你肩胛骨收縮的功能，時期肩胛骨更靈活，這點不單單是為了臥推，以后許多動作都要用到靈活的肩胛骨收縮，尤其是背部肌肉。

雙手抓住單桿，身體垂直，雙臂保持伸直，用你的后背中下部發(fā)力，讓雙肩盡量下沉，將身體拉起。

2.站姿啞鈴前推

這個也是為了訓練你肩胛骨收縮的能力，為了臥推這個動作服務，為了臥推時胸部發(fā)力更明顯。

雙掌夾住啞鈴兩端，雙臂伸直前推，同時體會胸部發(fā)力的感覺，并且肩胛骨收緊，下沉。

具體肩胛骨的狀態(tài)可以參考下圖：

以上兩個動作是為了訓練你的肩胛骨靈活性，為以后的臥推動作做準備，當真正訓練的時候，一開始新手臥推針對胸部效果可能不會很好，那這就需要一些代替動作。

以下動作可以參考：

1.斯文推胸

這個動作可以很好的建立胸部肌肉的“神經—肌肉”連接，當你夾緊杠鈴片的時候，胸肌會參與一部分發(fā)力，再推出去的時候，胸部會向內有一個收緊。

你越用力夾緊杠鈴片，胸部發(fā)力感越明顯。

2.啞鈴平板飛鳥

這個動作目的是為了訓練你離心收縮的控制力，也就是啞鈴下放的階段，把你的主要注意力放在退讓上，重點是胸部退讓訓練，在啞鈴下降過程中讓胸部肌肉慢速控制下降啞鈴。

盡可能的降低啞鈴，感受胸部肌肉的拉長，加強離心收縮，動作過程中，肘部是保持固定不動的，只有你的肩關節(jié)角度在變化，同時你肩胛骨也是收緊的。

3.平地臥推

這個動作可以用杠鈴也可以使用啞鈴，當然像下圖使用大號的杠鈴片效果會更好，其動作目的是訓練你頂峰收縮的能力。

它可以讓你胸部獲得完美的肌肉收縮，而且對肩關節(jié)更為友好，雙掌緊緊夾住杠鈴片，推起雙臂盡量伸直，增加頂峰收縮感。

4.啞鈴平板臥推

最后一個動作就是讓你更好適應臥推發(fā)力的感覺，先從啞鈴開始慢慢地過渡到杠鈴，畢竟啞鈴更易控制，而且啞鈴平板臥推也是一個很好的對胸部進行全面刺激的動作，也適合增加一定的負重。

同樣收緊下沉肩胛骨，勻速的降低和推起啞鈴，速度不要過快，體會胸肌發(fā)力的感覺。

總結這一共是6個動作，前兩個動作為預激活動作，如果肩胛骨引體向上實在做不了，把第二個預激活動作放在重點，著重訓練你肩胛骨的靈活性。

當然你也可以加上俯臥撐來豐富你的訓練，后4個動作，組成一個循環(huán)進行胸部肌肉的正式刺激，四個動作依次各完成一組，每組8-12次，組間休息60-120秒，進行4個循環(huán)。

小方愛舉鐵！每天分享健身知識，助你練就好身材！如果可以請大家長點贊，關注，轉發(fā)，支持作者寫更多的內容，謝謝大家！