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高考延期身心壓力大?教你“滿血沖刺”的正確姿勢(shì)

科普中國(guó)-樂享健康 2020-04-17 作者:王欣玥

  今年,受新冠肺炎疫情的影響,高考延期一個(gè)月。正在復(fù)習(xí)沖刺的考生們由于長(zhǎng)期久坐少動(dòng)、身心壓力大,可能會(huì)出現(xiàn)一系列的身體問題。那么,高三黨們?cè)撊绾瓮ㄟ^簡(jiǎn)單科學(xué)的居家鍛煉來(lái)保持身心健康,以良好的狀態(tài)迎接高考呢?

  考生可能存在哪些身體方面的問題?

  考生首先應(yīng)該對(duì)自身身體狀況進(jìn)行簡(jiǎn)單的評(píng)估。

  一是姿勢(shì)評(píng)估。很多學(xué)生在學(xué)習(xí)時(shí),會(huì)不自覺地駝背彎腰、向前探頭,這是典型的上交叉綜合癥和下交叉綜合癥的表現(xiàn),這樣的人往往會(huì)出現(xiàn)肩頸不適和腰背疼痛的問題。姿勢(shì)異常會(huì)引起功能異常,進(jìn)而導(dǎo)致疼痛。

  

  二是呼吸評(píng)估。評(píng)估自身呼吸是否正常,可以通過一個(gè)小測(cè)試:身體直立,將一只手置于胸前,另一只手置于腹部,在吸氣時(shí),如果上方的手鼓起則是胸式呼吸,下方的手鼓起則是腹式呼吸。很多人習(xí)慣采用胸式呼吸的方式,而效果較好的呼吸方式應(yīng)該是腹式呼吸。

  三是活動(dòng)度評(píng)估。評(píng)估方法為:身體直立,軀干保持不動(dòng),緩慢低頭,用下巴碰觸胸骨位置,如果碰不到,說明你的頸椎活動(dòng)度很可能出現(xiàn)了問題。同樣,可以試試抬頭看天花板時(shí),面部能否與天花板平行,如果做不到,也說明你的脖子承受了很大的壓力。

  如何科學(xué)地進(jìn)行居家鍛煉、緩解疲勞?

  1.緩解眼部疲勞。除了眼保健操、遠(yuǎn)眺以外,更重要的是學(xué)會(huì)讓眼部肌肉主動(dòng)放松??梢詫⒁恢ЧP舉到眼前,慢慢靠近雙眼,再逐漸拉遠(yuǎn),拉遠(yuǎn)時(shí)眼睛順著筆尖的方向遠(yuǎn)望,來(lái)回重復(fù)上述動(dòng)作5~10次即可。將筆左右、上下移動(dòng)也可以起到放松的作用。

  

  2. 緩解頸部疲勞。考生由于長(zhǎng)時(shí)間久坐且姿勢(shì)不正確,在肌肉緊張的情況下,甚至?xí)霈F(xiàn)頭痛、大腦供血不足、思考費(fèi)力的問題。這時(shí)可以通過拉伸訓(xùn)練和力量訓(xùn)練來(lái)緩解。

  具體方法為:(1)雙手托住耳垂下方的顳骨處,向上牽引;(2)慢慢抬頭,看向天花板,爭(zhēng)取鼻子和天花板平行;(3)慢慢低頭,雙手右后包頭向前緩慢發(fā)力,牽拉頸后部;(4)慢慢偏頭,單手輔助牽拉;(5)左右轉(zhuǎn)頭至最大幅度后低頭,單手輔助牽拉(斜方肌上束);(6)左右轉(zhuǎn)頭至最大幅度后低頭并轉(zhuǎn)頭,單手輔助牽拉(肩胛提肌)。

  此外,簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練也可起到緩解肩頸酸痛的作用。如:站立或俯臥時(shí),低頭收下巴后縮,保持30秒以上;將毛巾掛在脖子上,雙手抓住兩端,收下巴后縮。

  如今距離高考還有不到三個(gè)月,考生要養(yǎng)成健康的生活方式,堅(jiān)持鍛煉、保持身心健康,才能以“滿血沖刺”的姿勢(shì)迎戰(zhàn)高考。

  資料來(lái)源:北京體育大學(xué)北體傳媒

  受訪專家:北京體育大學(xué)體能訓(xùn)練學(xué)院教授李春雷

責(zé)任編輯:科普云

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