不吃早餐易得膽結(jié)石還容易肥胖 如何“吃飽吃好”？

　　編者按：早餐作為一天中非常重要的一頓飯，是一天能量供應(yīng)的開始。不吃早餐對人體的危害非常大，因此，早餐不僅不能省，還要“吃飽吃好”。一份合格的早餐包括什么？快來了解一下吧！

　　不吃早餐危害大

　　廣州醫(yī)科大學(xué)附屬中醫(yī)醫(yī)院內(nèi)分泌科王文英主任中醫(yī)師表示，不吃早餐絕不是“餓一頓”那么簡單，對人體的危害非常大，主要體現(xiàn)在以下5方面：

　　不吃早餐易得膽結(jié)石

　　膽囊內(nèi)膽汁在晚飯后重新開始儲存，若隔天不吃早餐，經(jīng)過大約12小時的貯存、濃縮，膽汁中膽固醇飽和度較高，容易形成膽固醇結(jié)晶，日復(fù)一日，逐漸形成結(jié)石。而正常吃早餐的情況下，由于膽囊收縮，使膽固醇隨著膽汁排出，同時食物刺激膽汁分泌，不容易造成膽汁中膽固醇飽和度過高，因此不易形成結(jié)石。

　　不吃早餐對消化系統(tǒng)的危害很大

　　正常情況下，頭天晚上吃的食物經(jīng)過6小時左右就從胃里排空進(jìn)入腸道。第二天若不吃早餐，胃酸及胃內(nèi)的各種消化酶就會去“消化”胃黏膜層。長此以往，細(xì)胞分泌黏液的正常功能就會遭到破壞，很容易造成胃潰瘍及十二指腸潰瘍等消化系統(tǒng)疾病。

　　不吃早餐對大腦危害很大，影響智力

　　雖說腦組織的重量只占人體重的2%~3%，但腦的血流量每分鐘約為800毫升，耗氧量每分鐘約為45毫升，耗糖量每小時約為5克。因此，不吃早餐會影響學(xué)習(xí)能力和成績；上班族不吃早餐，工作效率會大打折扣。

　　容易肥胖

　　人體機(jī)能一旦意識到營養(yǎng)匱乏，首先消耗的是碳水化合物和蛋白質(zhì)，最后消耗的才是脂肪，所以千萬不要以為少吃一頓有利于減肥，不吃早飯，會使午飯和晚飯吃得更多，瘦身不成反而更胖。

　　導(dǎo)致營養(yǎng)不良及抵抗力下降

　　長期不吃早餐，會導(dǎo)致營養(yǎng)不良，還會導(dǎo)致身體抵抗力下降，從而容易罹患感冒、心腦血管疾病等。

　　合格的早餐應(yīng)該包含這些

　　富含蛋白質(zhì)食物

　　強(qiáng)調(diào)“充足的牛奶和雞蛋”，這類食物容易消化吸收，增強(qiáng)機(jī)體免疫力。日常早餐可以雞蛋一個，牛奶200~250ml。如果牛奶不耐受，可以選擇酸奶，另外豆類（豆?jié){、豆腐腦等）和肉類也是不錯的選擇。早餐最好是奶類、蛋類、豆類、肉類中的兩種，奶類不僅提供蛋白質(zhì)，還是鈣的重要來源，促進(jìn)骨骼健康。

　　富含碳水化合物的食物

　　就是我們常說的主食，是人體能量的主要來源。在中國家庭中，早餐主食通常是粥。其實碳水化合物種類很多，如包子、面條、紅薯等，日常注意粗細(xì)結(jié)合，主食控制在80~100g。建議多吃粗糧，增加膳食纖維攝入，可以選擇雜糧粥、燕麥片、豆包、全麥面包、紅薯、玉米等食物。

　　新鮮蔬果

　　有研究顯示早晨攝入維生素可以使人精神飽滿，蔬菜水果不僅能為機(jī)體提供維生素，還提供膳食纖維和礦物質(zhì)。新鮮蔬果至少二選一，攝入150~200g比較適宜。

　　注意事項

　　含乳飲料≠奶制品

　　建議孩子早餐喝一瓶純牛奶。市場上銷售的早餐奶等，其實很多都是含乳飲料，主要成分是水，另外含有大量的添加劑和糖分，營養(yǎng)攝入大打折扣。辨別可以看包裝，含有“飲料”“飲品”“含乳飲料”等的一律不是純牛奶；當(dāng)然也可以看蛋白質(zhì)含量，國家標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定：蛋白質(zhì)含量低于2.9%的牛奶，也不是純牛奶。

　　果汁≠水果

　　市面上銷售的果汁，不僅添加防腐劑，關(guān)鍵含糖量還高。自家榨的果汁與水果本身相比，營養(yǎng)成分大大損耗。所以水果洗凈直接吃就好。

　　少鹽、少油炸食物

　　淡飲食不僅僅是早餐，一日三餐都應(yīng)該，不過作為一日的開始，少鹽、少油炸更為重要。（綜合中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所 廣州日報）