“要想活到老，吃飯七分飽”有科學(xué)依據(jù)嗎？

　　出品：科普中國(guó)

　　制作：阮光鋒 ，科信食品與健康信息交流中心科技傳播部主任

　　監(jiān)制：中國(guó)科學(xué)院計(jì)算機(jī)網(wǎng)絡(luò)信息中心

　　民間一直有“每餐七分飽，健康活到老”的說(shuō)法，許多人都認(rèn)為“七分飽”是一種智慧。網(wǎng)上則說(shuō)，人這一生要吃進(jìn)去好幾噸的食物，誰(shuí)先吃完誰(shuí)先走，所以不能吃太多，應(yīng)該少吃點(diǎn)。

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　　最近，網(wǎng)上瘋傳著一則消息，稱中國(guó)科學(xué)院大學(xué)最新研究發(fā)現(xiàn)，吃七分飽能抗衰老，延長(zhǎng)壽命。這讓不少人對(duì)“七分飽”更加深信不疑。

　　不過(guò)，吃七分飽真的能讓人更長(zhǎng)壽嗎？要不要吃“七分飽”呢？今天我們就來(lái)聊聊“七分飽”。

　　「七分飽」真的有科學(xué)依據(jù)嗎？

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　　這篇文章所提及的研究真實(shí)存在，是中國(guó)科學(xué)院最新發(fā)表在《細(xì)胞》上的一項(xiàng)研究。這個(gè)研究是怎么回事，真的能佐證“七分飽”能抗衰老嗎？

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　　在這個(gè)研究中，科研人員將從小吃著相同的飯、喝著相同的水的18個(gè)月大鼠隨機(jī)分為兩組。第一組為對(duì)照組，在這一組中，大鼠想吃多少就吃多少；第二組為實(shí)驗(yàn)組，這組大鼠得到的食物逐日減少，最后穩(wěn)定在正常食量的70%左右，也就是俗稱的“七分飽”。

　　9個(gè)月后，對(duì)照組和實(shí)驗(yàn)組的大鼠基本活到了老齡階段，相當(dāng)于人類年齡的“70歲”左右。接下來(lái)，科學(xué)家們把這些“70歲”老齡大鼠同一群5個(gè)月齡（相當(dāng)于人類16歲）的“小鮮肉”大鼠做各種詳細(xì)的比較。

　　結(jié)果發(fā)現(xiàn)，節(jié)食的大鼠不僅肉眼可見(jiàn)地苗條，而且各種指征都顯示，它們比同齡大鼠看起來(lái)更加年輕。

　　不過(guò)，這個(gè)研究只是一個(gè)細(xì)胞和動(dòng)物實(shí)驗(yàn)，實(shí)驗(yàn)對(duì)象是大鼠以及它的器官細(xì)胞，跟人類具備很大的差距，并不足以證實(shí)人每天吃七分飽就能長(zhǎng)壽。

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　　少吃能長(zhǎng)壽嗎？

　　網(wǎng)上說(shuō)“人一生大約吃9噸食物，誰(shuí)先吃完誰(shuí)先走”。于是就有人說(shuō)，“不能多吃，因?yàn)槠叻诛柲苁谷碎L(zhǎng)壽”。甚至有人進(jìn)一步聲明“節(jié)食能延長(zhǎng)壽命”。

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　　人這一生到底要吃多少食物？按照我國(guó)膳食寶塔的推薦，普通成年人每天應(yīng)該吃1226克-1821克食物。按照我國(guó)人均壽命77.3歲計(jì)算，大約要吃34.59噸-51.38噸。

　　（圖片來(lái)源：中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)）

　　所以說(shuō)，“人一生只吃9噸食物”的說(shuō)法，顯然是毫無(wú)依據(jù)瞎編的。如果人一生真的只有9噸食物，那么估計(jì)早就餓死了。

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　　那么，節(jié)食、少吃，到底能不能讓人長(zhǎng)壽呢？

　　實(shí)際上，“七分飽”只是一個(gè)經(jīng)驗(yàn)說(shuō)法。在科學(xué)研究中，通常是按照控制能量攝入（Calorie restriction, CR）來(lái)進(jìn)行模擬，指的是在保證其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)充足的情況下削減從食物中攝取的能量。

　　目前的確有很多研究發(fā)現(xiàn)，控制能量攝入與壽命延長(zhǎng)有關(guān)系。比如，科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，熱量攝入確實(shí)影響著實(shí)驗(yàn)生物的壽命和生活質(zhì)量。在線蟲(chóng)、酵母、果蠅、一些小鼠以及大鼠身上，人們都發(fā)現(xiàn)了限制熱量攝入能夠延長(zhǎng)壽命的效應(yīng)。

　　但動(dòng)物跟人有很大區(qū)別，而且不同動(dòng)物身上的結(jié)果也都不一樣。比如，有研究對(duì)41種小鼠進(jìn)行節(jié)食研究發(fā)現(xiàn)，卡路里限制延長(zhǎng)了小部分品系小鼠的壽命，但更多其他品種老鼠的壽命反而縮短了。在與人類更加接近的靈長(zhǎng)類動(dòng)物研究也同樣發(fā)現(xiàn)了不一致的結(jié)果。

　　美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生院衰老研究所（National Institute on Aging，NIA）支持了一個(gè)名為CALERIE的臨床實(shí)驗(yàn)。這個(gè)實(shí)驗(yàn)?zāi)壳爱a(chǎn)出了一些實(shí)驗(yàn)成果。比如，有的研究發(fā)現(xiàn)，限制能量的攝入能減少C-反應(yīng)蛋白、膽固醇、肌酸酐等的形成和產(chǎn)生，還能降低血脂、血壓，促使腰圍、體重往健康的方向變化。

　　但是，在這些臨床實(shí)驗(yàn)中，實(shí)驗(yàn)對(duì)象大多都是體重超標(biāo)的老年人。雖然在實(shí)驗(yàn)中能看到一些有益健康的指標(biāo)變化，比如血脂降低了，體重減輕了，但這些健康指標(biāo)也無(wú)法佐證是否會(huì)延長(zhǎng)人的壽命。另外，這些實(shí)驗(yàn)持續(xù)的周期最長(zhǎng)的也才兩年，相比人類整個(gè)壽命比起來(lái)就顯得微不足道了。

　　所以，從目前來(lái)看，長(zhǎng)時(shí)間的嚴(yán)格熱量控制對(duì)人類究竟會(huì)產(chǎn)生怎樣的影響依然是一個(gè)未知數(shù)。也正因如此，美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生院衰老研究所（National Institute on Aging，NIA）認(rèn)為，目前還不知道長(zhǎng)時(shí)間的熱量限制對(duì)人類是否有益、安全或是實(shí)用。

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　　少吃節(jié)食有風(fēng)險(xiǎn)嗎？

　　對(duì)于超重的人來(lái)說(shuō)，適當(dāng)少吃一點(diǎn)能減少身體攝入過(guò)多的熱量和脂肪，對(duì)血糖、血脂和體重的穩(wěn)定的確是有好處。

　　但是，普通人過(guò)度節(jié)食反而會(huì)危害健康，很容易導(dǎo)致血壓、血糖降低，代謝減慢，造成營(yíng)養(yǎng)不良等問(wèn)題，反而不利于壽命延長(zhǎng)。

　　中國(guó)膳食指南也認(rèn)為，吃得過(guò)少或者活動(dòng)過(guò)多，可能由于能量夠了攝入不足或者能量消耗過(guò)多引起體重過(guò)低或者消瘦，體重過(guò)重或者過(guò)輕都不是健康的表現(xiàn)，容易患多種疾病，縮短壽命。

　　1944-1945年間進(jìn)行的「明尼蘇達(dá)饑餓實(shí)驗(yàn)」就是一個(gè)典型案例。這個(gè)實(shí)驗(yàn)招募了36名健康男性志愿者，研究者每天僅向受試者們提供約相當(dāng)于推薦攝入量一半熱量的食物，持續(xù)進(jìn)行6個(gè)月。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在實(shí)驗(yàn)期間，受試者們出現(xiàn)了代謝減慢、體溫心率下降、浮腫等癥狀，而且不少受試者都出現(xiàn)了性欲減退、抑郁和嚴(yán)重的情緒失調(diào)等問(wèn)題。

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　　「七分」到底是多飽？

　　提倡不要吃太多、不要吃太飽是可以的。但是，我也建議大家不要盲目追求必須吃七分飽。

　　首先，「七分飽」難以判定，不好操作。

　　“七分飽”是一個(gè)來(lái)源于生活經(jīng)驗(yàn)的說(shuō)法，是一種對(duì)吃飽的感覺(jué)的描述，提醒人們吃飯不能過(guò)量。但它其實(shí)并不是一個(gè)準(zhǔn)確的科學(xué)概念?！捌叻诛枴笔且环N因人而異的感覺(jué)，很難準(zhǔn)確地衡量。甚至不同的營(yíng)養(yǎng)專家對(duì)它的描述都不一致。對(duì)普通人來(lái)說(shuō)，就更難以操作。

　　三位營(yíng)養(yǎng)專家對(duì)七分飽的表述，可以看出，營(yíng)養(yǎng)學(xué)界對(duì)它還沒(méi)有共識(shí)。

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　　其次，“七分飽”不適合所有人。

　　“七分飽”主要是適用于體重偏重、體力活動(dòng)少的人，或者想要控制體重的人。但對(duì)于身體虛弱的病人、過(guò)瘦的人、尚處于生長(zhǎng)發(fā)育期未成年人……最好不要盲目減少食量，以免影響健康。

　　相比吃“七分飽”，我建議大家還是關(guān)注每天應(yīng)該吃什么東西、吃多少更加科學(xué)合理。

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　　合理飲食怎么做？

　　對(duì)于絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，要想健康長(zhǎng)壽，按照《中國(guó)居民平衡膳食寶塔》來(lái)安排自己的一日三餐，同時(shí)食不過(guò)量，其實(shí)就可以了。

　　如何做到食不過(guò)量？建議從這幾個(gè)方面做起：

　?。?）定時(shí)定量進(jìn)餐。不要等太餓了才吃，容易狼吞虎咽吃太多；吃飯最好細(xì)嚼慢咽，避免吃太快的時(shí)候，無(wú)意中吃過(guò)量了。

　?。?）分餐制。不論在家還是在外就餐，都提倡根據(jù)個(gè)人的生理?xiàng)l件和身體活動(dòng)量，進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)化配餐和定量分配。

　?。?）每頓少吃一兩口?？刂骑嬍常P(guān)鍵在于細(xì)水長(zhǎng)流，持之以恒。對(duì)于容易發(fā)胖的人，適當(dāng)限制進(jìn)食量，不要完全吃飽，更不要吃太飽、吃撐，最好在感覺(jué)還欠幾口的時(shí)候就放下筷子。普通人按照膳食寶塔安全飲食，適度活動(dòng)，沒(méi)有必要刻意去追求“七分飽”。

　?。?）少吃高能量食品。學(xué)會(huì)看營(yíng)養(yǎng)成分表，了解食物的能量，少吃高脂肪、高糖等高能量食物，比如炸雞、薯片、酥餅等，都要盡量少吃。

　　（5）減少在外就餐的頻率。在外就餐或聚餐的時(shí)候，一般都會(huì)點(diǎn)得多吃得多，吃的時(shí)間還久，經(jīng)常還會(huì)犒勞自己吃很多大魚(yú)大肉，導(dǎo)致進(jìn)食過(guò)量。

　　參考資料

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　　https://www.nia.nih.gov/health/calorie-restriction-and-fasting-diets-what-do-we-know

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